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離心超負荷伏地挺身:肌力及肌肥大

5795次點閱 2017-04-12
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這是我的 NFL Combine 運動員 Michael Montero 進行離心增強加重伏地挺身方法,在離心階段時,總共的負重是(含體重)是剛好超過 500 磅;而向心階段稍微超過 400磅。離心階段的外在負重是大大超過 200磅;而向心階段是135磅)。

若您已經讀過我寫的最新文章,您會知道我是負向及離心訓練(negatives and eccentric training)的超級粉絲,在文章中有提到 PREP 技術,簡單來說,在離心階段進行超大負荷,然後由訓練夥伴將部份重量移除,負重變輕了,這允許向心階段的過程更有爆發力。這樣的方式可以建構功能性的力量及尺寸。

 

當談到最大化胸肌時,關鍵在於利用肌肥大的所有三個機制:機械張力、肌肉損傷及代謝壓力。然而,機械壓力及肌肉損傷可以說是最重要的機制,因為這些涉及快縮肌纖維的超負荷(對於力量及尺寸進步上,快縮肌纖維具有最大的潛力)。

 

為了開發肌肉損傷及機械張力的因子,您可以使用的是「離心加重」,通常是應用於槓鈴臥推上,但同樣的方式對於伏地挺身同樣有效。事實上,將這個觀念用於伏地挺身,不僅是胸肌,肩膀、三頭肌會被鍛練到,對於核心及脊椎穩肌群也是一大考驗。

幾組的 3~5 次就足夠了,因為過多會有損肌肉的恢復及生長。

 

一旦使用更重的負荷來觸發肌原纖維肥大,您將需要更輕的負荷及持續性的張力,這表示會透過代謝壓力及細胞腫脹來開發肌肥大;換句話說,您會讓肌肉充滿血液。為了最大化這種反應,將需要幾組更高反覆次數 8~20(到力竭)的鍛練,以盡可能讓肌肉充滿血夜及代謝物。

 

探頭伏地挺身技術

 

探頭伏地挺身(在平台進行伏地挺身)是一個微妙的修改,在改善伏地挺身的力學上是非常有效的,因為您不需要考慮到臉會撞到地面。

探頭伏地挺身會消除您臉撞到地的恐懼,完完全全允許每個人能舒適地練習理想的伏地挺身姿勢。

 

訓練方法

 

離心增強的伏地挺身方法強度相當高,因此我建議2~3組×4~5次,因為更多的組數會產生過多的肌肉損傷及微創傷。

 

以上內容節取至:Use This Eccentric Potentiation Pushup For Massive Strength and Size Gains

 

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