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90%健身老手看完都推薦的新手胸部訓練計畫

10775次點閱 2017-03-13
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你的胸肌是不是像你想的那樣,就像兩座小山峰?你是不是在臥推凳上花了很多時間,卻感覺胸部始終沒有變化?你有沒有開始想過,你所做的並不會讓你獲得更大的胸肌。

我們並不能夠保證你可以擁有施瓦辛格的胸大肌,但是我們可以保證的是,如果你認真閱讀下面的內容,你將會讓你的胸部肌肉有很大的改觀,同時往你的肌肉上加上幾兩肉。

 

在下面的文章裡,我們將會探討胸肌的解剖,它的功能和位置,還有一些針對胸部每片區域的動作。

 

胸部解剖和推薦動作

 

胸部由兩塊肌肉組成,這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌的下面,這些肌肉起始於鎖骨,插入胸骨和腋下(肱骨)。


 

最基本的胸部練習是臥推和飛鳥

 

儘管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的,它需要分成三部分來訓練。上中下三個部分都可以通過改變角度來得到最好的刺激。

 

30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激。舉個例子,上斜鈴、啞鈴臥推還有上斜啞鈴飛鳥都是非常好的上胸練習。

胸大肌中部可以通過平板凳來達到最佳刺激,平板鈴和啞鈴臥推或者是平板啞鈴飛鳥都是很好的中胸練習。

 

下胸可以通過30-45°的下斜凳來獲得最好的刺激,下斜鈴、啞鈴臥推以及下斜啞鈴飛鳥都是非常好的下胸動作。

我發現胸部所有的區域都對中低次數的訓練反應良好。我們不推薦新手做很高重複次數的訓練。越大的重量越能夠給新手建立一個堅實的基礎。同樣的,自由重量應該是你在剛剛接觸訓練時的首要焦點,尤其是如果胸肌是你的一個弱點。自由重量相比器械能夠幫助你發展出更平衡更強壯的胸肌。

 

既然你知道了胸肌的組成和位置以及最好的次數範圍,那就可以開始看看訓練計畫了。

所有的動作都應該用完美的動作形式來完成,因為糟糕的動作或者是壞習慣如果在一開始就養成,那麼接下來你很快就會進步緩慢,更糟的是你可能會遭遇傷病。在嘗試新的動作之前,先進行瞭解。

下面的這五個訓練計畫夠大家用上一段時間了,一起來看看。

 

1.上胸日

 

鈴上斜臥推(中等握距) 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

2.中胸日

 

鈴上斜臥推(中等握距) 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯臥撐 3次 12次

3.下胸日

 

下斜鈴臥推 3組 4-6次

下斜啞鈴臥推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

4.力量日

 

鈴臥推(中等握距) 3組 4-6次

鈴上斜臥推(中等握距) 3組 4-6次

下斜鈴臥推 3組 4-6次

 3組 8-12次

5.啞鈴圍度訓練日

 

上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜槓鈴臥推 3組 8-12次

 3組 8-12次

 

這些計畫可以説明你獲得更高密度更厚的胸肌,其實無論是是不是新手,這些計畫都值得借鑒,希望可以幫助到大家,祝大家早日獲得大胸器。

 

延伸閱讀:
打造男神般胸肌必備五大器材
制定訓練計畫前的6個問題

本文作者: Amuscle

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