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怎麼讓深蹲分量再重一些?每次都有一點突破!

13370次點閱 2017-03-13
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作為力量訓練者,我們知道深蹲不僅僅是扛起重量下蹲到站起這麼簡單,除了瞭解深蹲的正確技巧,你還需要掌握一些要點,並且只有結合了各種要點,你才可以在保證安全的前提下,往你的杠鈴上不斷加片子。那麼要注意哪些呢?

1.把深蹲放在訓練最前面

 

50年前,德克薩斯州石油大王亨特說過:“確定好你想要什麼,然後決定你想用什麼來交換它,最後把它放在第一位,努力去做。

為了蹲起最大的重量,深蹲必須是你的第一個動作。這非常簡單,如果你昨晚沒有睡好或者站了一天,那就不要在這一天深蹲,一定要保證深蹲那一天的狀態。

 

記住,把你的工作留在健身房外面,充足的營養,適當的補劑,接著你就會成為健身房的焦點,早點練完回家睡覺吧。

2.一條線

 

從精英水準的健美運動員到健身菜鳥選手,當他們走到杠鈴下準備扛起杠鈴的時候,都要確保他們的手、軀幹和腳都處於一條直線上,你可以記住那幾個位置。這能夠減少受傷的可能性,也可以幫助你產生更大的力量,加強你訓練使用的重量。

杠鈴上的防滑紋路可以作為你的參考點,還有,要記住,每個人的姿勢都是不一樣的,要根據自己的情況來選擇,不要盲目學習別人的姿勢。

3.縮短走出來的距離

 

深蹲起杠後走出來的那段位移應該是短暫且深思熟慮的。經常能夠看到很多人扛起杠鈴走出來之後還在調整站距和杠鈴的位置,這是非常危險的,當你起杠的那一刻,就應該已經考慮好了一切。

 

扛起杠鈴準備往後退的時候要確保杠鈴穩定,接著每條腿向後一小步到你想要的站距,如果你發現自己不在正確的位置,最多再花一步來調整,建議儘快意識的調整好。

4.全程收緊

 

儘管我們反復強調呼吸的重要性,仍然有很多小夥伴在力量訓練的時候會忽視這一點。在下蹲前深吸一口氣可以增加你胸腔和腹腔內的壓力,這能夠幫助你保持脊柱的穩定,同時讓你的核心部位能夠更加充分地傳遞力,讓你能夠舉起更大的重量同時減少受傷的可能。

收緊核心,保證從頭到腳都處於繃緊,任何部位的放鬆都代表著杠鈴給你的緊張削弱了。深蹲的作用不僅僅在於下半身的訓練,有些人發現,即使不做背部訓練,光靠深蹲也能夠讓背部得到一定程度的發展。

5.重視輕重量訓練

 

成功的秘訣就是練習,深蹲亦是如此。為了充分發揮練習的作用,你必須把輕重量訓練看作和大重量訓練一樣重要。你的目的是增肌我們知道,但是你首先需要的就是建立最高效的動作模式。

每一組每一次都應該在下蹲深度,下放速度和頂峰收縮上做到極致。

 

無論你是什麼水準都應該進行這樣的輕重量訓練,深蹲不僅僅是一種力量的體現,它還是一種技術。

6.多練“第一次”

 

為了讓自己的1RM得到增長,你需要多練“第一次”。何為第一次?上世紀90年代的一項研究提出了這個概念,比方說三組訓練,每組10次,那就包含了三個第一次,而同樣容量,十組,每組3次,那就變成了10個第一次了。

這能夠讓你把更多的注意放在每一次單獨的重複訓練上,讓你每一次都能用更大的力量來完成。

深蹲的進步不僅僅是體現在重量上,上面這些建議都是值得推薦的,希望能夠幫助大家在深蹲上取得更好的成績。

 

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本文作者: Amuscle

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