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常見的深蹲5大錯誤

11611次點閱 2017-02-14
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文/Tsou ming ta

 

有在健身的人越來越有意識到腿部訓練的重要性,而深蹲更是腿部訓練必練的項目之一。然而深蹲本身所涉及到肌肉群不單只是大腿前側,大腿後側的腿後腱肌群和臀部肌肉群也會被帶動到,絕對不是往下蹲這麼簡單而已。以下我們來看看一般人深蹲常犯的錯誤。

 

 

1.沒有啟動髖關節直接向下蹲:

 

要做好深蹲,膝關節和髖關節要同時啟動才能完整用到該用的肌肉群。直接下蹲往往膝蓋會承受過多的壓力而傷害關節。在操作深蹲時,要想像將臀部向後推坐在椅子上的感覺,如此腿後和臀部的肌群才會被帶到。

 

2.背部沒打直:

 

許多人在深蹲時上半身會過度向前並背部彎曲。這樣的動作非常傷害脊椎,特別是背上有重量時會造成壓迫。基本上要記得將胸膛挺起,背打直並且將槓鈴放置於上背肌而不是脖子上,如此可以大幅度避免脊柱的彎曲造成運動傷害。

 

 

3.腳底懸空:

 

這跟前兩項都有直接的關係,原則上沒啟動髖關節身體重心很容易過度向前,重量就會落在腳尖而不是腳底。

4.身體沒繃緊:

 

這一點對於增加深蹲整體穩定性和提升安全非常重要。動作過程身體有繃緊的話,動作過程也會更順暢。將槓鈴從架上扛出後,將肩胛骨夾緊保持上背部的緊繃度,雙手也同時握緊槓鈴。再來在動作開始前先深吸一口氣,將腹部繃緊。這會幫助保護下背部的穩定和提供支撐,動作過程都保持身體緊繃,完成動作後再將氣吐出。

 

 

5.站距過窄:

 

雙腳的距離過近除了會導致身體重心容易前傾,臀部和腿後肌群也很難被啟動到。基本站姿是與肩同寬或略寬於肩寬,並且將腳尖稍微向外轉大約呈現45度,如此可以增加臀部的啟動。

 

延伸閱讀:
髖關節鉸鏈動作,收好頸部,獲得更安全的訓練
單腳蹲與雙腳蹲的訓練差異

本文作者: FITOBE

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