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如何雕塑修長的下半身

5484次點閱 2017-01-26
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說到如何瘦下盤,「為什麼我全身都瘦,只有下半身還是腫的」



我想這一定是許多朋友們的困擾,因為你一定會看到或聽到很多的資訊,



但是都只教你做幾種運動,或是和你說脂肪掉了腿就瘦了,



但事實上有些成功瘦身的朋友們,下肢還是粗壯的。



 

但體脂肪是整體性減少並無局部減少的運動,這句話是正確的喔,



會讓你身體某部分[先]減少脂肪,是由你的基因決定的,但我們可以決定在瘦身過程中,雕塑自己的肌肉,



避免髖部往橫向發展,避免大腿前側或小腿粗壯,在脂肪減少之後,讓下半身呈現「腿修長又翹臀」的樣子!



 

先認識自己下肢粗大的原因!為什麼會有蘿蔔腿?



有些人的雙腿粗大是因為長期久坐或久站,缺乏運動造成的脂肪囤積,



也有人的雙腿粗大是因為常運用腿部做一些短爆發的動作(例如:短跑衝刺、跳高)造成肌肉強壯的緣故。



所以我們要先了解自己的雙腿是屬於「脂肪型」還是「肌肉型」



 

該如何判定呢?做個顛腳的動作,去捏捏或戳戳看自己的雙腿



1.戳起來捏起來有一層很厚厚軟軟的肉,那你就是屬於『脂肪型』的雙腿



2.如果戳起來捏起來只有一層很薄薄軟軟的肉,感覺內層有層硬硬的肉,那你就是屬於『肌肉型』的雙腿



如果是『脂肪型』的雙腿,要瘦起來會比[肌肉型]來的容易,因為只需要將外層的脂肪消掉就會明顯細上許多,



如果是『肌肉型』就必須配合伸展動作使肌肉慢慢地減少。



不過呢!不管是肌肉型還是脂肪型的雙腿,在運動過程中都必須搭配伸展和運動規劃,才能真正讓腿達到修長的效果。



 

為何臀部會寬大,屁股肉下垂?


 



還有一個困擾許多現代人的問題,就是下盤骨盆這塊特別的肥大,看起來就像一顆西洋梨蘋果一樣,



會造成這個問題主要原因是,因為現代人長期久坐造成了身體的髂腰肌骨直肌縮短,



肌肉有個交互抑制的現象,肌肉如果出現不平衡的狀況,



縮短緊繃的肌肉就會比原本狀況多出力1/3,而相反出力的肌肉就會因為另一側縮短的肌肉而拉長減少出力,



因此髂腰肌和骨直肌的縮短造成了臀大肌拉長無力,



也影響了髖外旋和髖內旋小肌群也一起被拉長無力,從內到外力量都下降,整個臀部的肌肉群就下垂肥大。





先解決那些過於緊繃的肌肉,讓他別再繼續造成下盤粗壯!



 

剛剛在上面已經提到了,肌肉的縮短會造成相反肌肉的無力,也會增加縮短肌肉的出力,



所以我們除了髂腰肌骨直肌之外,也必須放鬆股四頭肌和會跟股四頭肌同時運動的小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)



這樣才能不讓這些肌肉繼續影響其他肌肉,讓身體可以用臀部肌肉和大腿後側的肌肉做運動,達到雕塑腿型和翹臀的效果。







 

可以自己做以下伸展達到放鬆效果



伸展髂腰肌、股直肌





 

伸展股四頭肌(股內側肌、股外側肌、股直肌、股中肌)





 

伸展小腿肌群(腓腸肌、比目魚肌)





 

喚醒那些沉睡已久的肌肉



我們放鬆那些會讓下肢肥大的肌肉後,現在我們要喚醒之前被拉長又無力的臀大肌腿後腱肌群



讓他們可以代替那些原本緊繃的肌肉出力,進而達到雙腿纖細腿後緊實又翹臀的效果,



我們可以藉由幾種運動達到喚醒的效果。



 

   



橋式(臀大肌、腿後腱肌群)



1.將身體貼平至地板,下背出力貼緊使腹肌出力



2.將臀部慢慢垂直抬起,注意上半身不要出力拱起



3.將臀部抬至最上方,臀部順勢夾緊



4.將臀部慢慢垂直落下,臀部不落地



5.臀部快落地時,再將臀部垂直上提,重複操作



 

  



靠牆單腳深蹲(臀大肌、腿後腱肌群)



1.雙腳與肩同寬,或略比肩寬,以舒適為主,將雙腳至於牆壁前方



2.將一隻腳往後顛腳,將腳根貼在後方牆壁上



3.將重心置於前腳根,核心出力(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群),背部打直



4.膝蓋腳尖成一直線,背部打直平坦,核心保持出力,將身體慢慢下沉,至膝蓋呈現90度,並注意後腳膝蓋不落地



5.保持膝蓋腳尖成一直線,將身體升起至起始位置,再重複操作



注意:過程中重心一定要置於前腳根,切勿讓後腳的(股四頭肌)出力 



 

 



硬舉(臀大肌、腿後腱肌群)



*注意,此項運動的風險非常高,請由專業的教練指導或在旁協助下完成動作



1.雙腳與肩同寬,或略比肩寬,以舒適為主,將腳至於槓鈴後方



2.雙手垂直落下握住槓鈴對等位置(正握、反握、正反握都可以),手肘至於膝蓋旁同高



3.將重心置於臀部,膝蓋腳尖成一直線,核心出力(腰部以及骨盆身促靠近脊椎的肌群),背部打直



4.肩胛下壓收肩出力,背部打直平坦,核心保持出力,慢慢將臀部往前推,槓鈴保持在垂直線上,將身體打直



5.同樣保持肩胛下壓收肩出力,背部打直平坦,核心保持出力,將臀部往後推,膝蓋順勢微彎,槓鈴保持在垂直線上



6.將槓鈴放置地板上(或接近落地),再重複操作



注意:過程中膝蓋和髖骨必須同時動作,切物分開進行,否則會有肌肉拉傷的風險



 

下肢外層的體脂肪還是必須要靠完整的運動和飲食規劃



光是做上述提到的伸展或訓練,對於瘦腿還是不夠的,要讓身體瘦下來最重要的關鍵是”體脂肪”



所以一定要搭配其他的訓練規劃,加上飲食的控制,才能讓身體有效的瘦身。



這篇所教導的是,如何幫助各位在瘦身過程中,就同時進行雕塑腿型,



並協助減少在日常生活中會使下盤肥大的原因,使身體可以自然地用正確的肌肉出力做活動,



讓各位在體脂肪下降後,就能擁有一雙令人滿意的美腿。

 

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