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成功訓練的4大要素,你做了幾項?

7865次點閱 2017-01-10
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文/Tsou ming ta

許多人進健身房運動前,並不知道當天要執行的項目是什麼,往往哪個機器空著就做個幾下;做累了再換別的機器。如果你的目標只是要流流汗,這樣的的做法其實沒有什麼不好,但如果你有目標的話,例如雕塑體態或減脂,如果沒有事前完整的計劃,訓練的效果和專注度就會打折扣。我們來看看以下的項目,你做到了哪些?

 

 

1.知道訓練的目的和強度:

 

每個人訓練的目的都不盡相同,不過在有目標的前提下,就要知道每次訓練的目的,是增加心肺能力  還是訓練肌力。了解了之後就可能可以分部位依照依定的順序和強度鍛鍊。例如一個瘦子的目標是變壯,課表中今天剛好訓練腿部肌肉,那他的訓練順序可能是槓鈴深蹲四組8-12下,再換成負重跨步走3組12下,再來可能是直膝硬舉4組10下,最後是股二頭肌灣舉機器3組12下。對於他來說,也許這樣的訓練量才足夠刺激腿部肌肉促進生長。

 

2.如果要用的機器有人在用,可以做哪些替代動作:

 

例如我今天要練胸肌,如果我設定要做滑輪擴胸的動作但是有人在使用的話,我依樣可以做啞鈴飛鳥來訓練。在有準備的情形下,訓練過程就可以比較連貫,進而提高訓練質量量。

 

3.訓練前後補充營養:

 

很多人在訓練前是空腹的狀態,如此一來身體沒有足夠的養分提供能量,下場往往是身上僅有的肌肉被燃燒當作能量來源。原則上訓練前一小時左右就可以吃一份有碳水化合物和蛋白質的一餐。訓練後也是要補充碳水化合物和蛋白質。這樣才能提供養分幫助肌肉修復。

 

 

4.紀錄進度:

 

養成好習慣,準備一本筆記本然後記下每次訓練用的重量,做的次數和身體的感覺。這個簡單的步驟能幫你找出突破的盲點,也能從每次數據上的進步獲得成就感!

 

延伸閱讀:
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本文作者: FITOBE

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