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臀肌中高階突破大法 PP翹到飛起來

10620次點閱 2017-01-08
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話說臀部是女人第二張臉,好像也並不誇張,因為此處的目光停留時間一點也不比臉部少啊!不只是蜜桃臀讓人羨慕,女人看到翹臀男也會有小鹿亂亂撞的衝動,沒辦法,現代人不只講求顏高,飽滿而有彈性的PP,也是衡量男神女神的標準,臀肌練起來不只是好看,更是有運動功能激發的重要意義,先前莎賓娜也分享了不少臀部訓練的KNOW-HOW心得,這回和大家分享一下訓練法則的動作搭配,個人覺得妙用無窮,算是翹臀養成中高階計畫。

回憶一下:臀部三天王

臀大肌:臀部肌肉中的老大哥,它的大小決定了臀圍的大小

臀中肌:屁股兩側是否飽滿、臀線高低就看它了。

臀小肌:臀部的深層肌肉,做大哥臀大肌背後的頂樑柱。

都說無深蹲不翹臀。但缺少冠狀面上的外展動作(側弓步、四足式側踢腿等)就會使臀圍兩側缺乏飽滿的線條。所以阿,要養成臀神的頂級目標,要全方位的3D臀肌起動訓練才能打造!有個核心重點,重量!想練出緊緻、曲線凸出的臀部,必須使用阻力。至於重量選擇就看自個兒囉!

 

打造臀神中高階計畫:

STEP 1:激活臀肌、預熱

這個階段不是要讓臀肌做到力竭,而是先來預熱要啟動的部位,就是熱身,所以組數X重量不用多,重點擺在要讓臀肌周邊肌肉感覺溫溫熱熱的,準備好下個重頭戲的臀肌鍛鍊。

 

羅馬椅

踢腿機

STEP 2: 全面刺激臀肌、腿後肌肉

 

打造圓、翹、緊的PP基本訓練:深蹲+硬舉,無論壯漢還是想練的妹子都一樣,沒有其他花招捷徑,就是乖乖蹲下去,狠狠舉起來就對了!這兩塊肉練的好,深蹲硬舉經典不能少阿!

 

深蹲

硬舉

STEP 3: 環繞式刺激臀肌

前面不是有說臀肌三天神,臀部鍛鍊中我們往往以為就是鍛鍊屁股很大一塊肌肉!不過臀部可不止只有這一塊肌肉,臀中肌和臀小肌也很重要!(臀中肌位於臀大肌的深層,從左到右:臀大肌,臀中肌,臀小肌)臀中肌在收縮時能外展和內旋大腿,是髖部主要的外展肌之一。單腳站立時,臀中肌能夠保證骨盆穩定,對於維持我們的站立和行走功能,關係極大。如果臀中肌不夠發達會怎樣?就PP外關會有下垂或下墜的現象。相反,如果臀中肌發達,臀部的重心會得到提升,同時也會提升整個身體中心,看起來圓圓的。因此,除了上面兩階段全面炸臀鍛鍊外,專注臀中肌練習動作,

 

直立負重側抬腿 左右各20-30次

半蹲側滑步 2-3組*20-30次

大屁屁都是坐出來的,除了勤勞的鍛鍊,也要避免久坐喔!良好的生活習慣也粉重要阿!羅馬不是一天建成,翹臀也不是一天練成!2017一起掰掰肥PP,迎接翹臀王,堅持鍛鍊,美肌主播莎賓娜與你同在,壯漢&妹子們繼續努力唄!

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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