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30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

8408次點閱 2017-01-05
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當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

 

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

 

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。

▽延伸閱讀:最少的器材獲得最大的燃脂效果

 

當我時間有限時,我會在30分鐘內,盡可能多地完成以下的循環,每個動作都使用一樣的壺鈴重量。

 

20下壺鈴擺盪
15下伏地挺身
10下高腳杯深蹲
5下土耳其起立(每邊)

看您需要,可以休息一下,然後繼續,持續30分鐘。

 

像這樣高密度的循環訓練,應該是一個自限性的,你需要足夠的休息來完美的進行每個動作,若無法維持完美姿勢,可以安排適當的休息。土耳其起立所使用的重量,應該也跟深蹲及硬舉一樣。隨著幾週進行的過去,您的狀況會愈來愈好,可以試著觀察,是否可以完成的循環變多了。

 

資訊來源:MovementAsMedicine IG

 

 

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