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健身訓練10大法則

5881次點閱 2017-01-03
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健身新手初接觸這門運動時,大都覺得無從入手,因為健身實在有太多不同的門法,而且又不知道哪些方法有效。有見及此,我們臚列了10大法則,讓新手們在訓練時有所依據!

1.刺激肌肉生長的3大因素:

訓練量--大肌肉需要最少16 Sets訓練,小肌肉則最少要8 Sets
阻力重量--8RM至12RM為最佳的肌肉生長訓練範圍
(8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)


訓練變化--每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏

 

2. 動作節奏對於肌肉生長是無比重要,新手可先試1-0-2-0,即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。

 

3. 最理想的肌肉受壓時間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒,因此,你要觀察每Set訓練的時間會否過長或過短。

 

4. 組間休息時間應該在60秒至90秒內,太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,太長則是訓練力量。

 

5. 要學會注意受訓肌肉的感覺,Mind Muscle Connection比單單完成一個訓練動作更有效刺激肌肉生長。

 

6. 全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,每次進行全身性的肌肉訓練,訓練內容請參考[男女老幼] 完全健身入門訓練!

 

7. 對於已經略有經驗的新手朋友,則可以一星期訓練3天,每天專注於不同的肌肉群,如:

 

Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腳、腹

 

8. 揀選訓練動作時,盡量使用不同器具,如啞鈴、槓鈴、Cable、史密夫架、機器。

 

9. 學會安全地完成以下7大基本動作:

 

a. Bench Press 胸
b. Chest Dip 胸
c. Lat Pulldown 背
d. Bent-over Row 背
e. Shoulder Press 肩
g. Squat 腳
h. Deadlift 腳

 

10. 切忌三分鐘熱度,在不用藥的情況下健身是一個漫長而反覆的過程,大家在媒體上見到一些半年大變身的抄作個案,若不是用藥的話,就是在專業教練及營養師指導下全職訓練,所以各位切勿心急。

 

延伸閱讀:
正確的Supersets才能讓肌肉生長
如何選擇重訓的鞋子呢?

本文作者: gymbeginner

gymbeginner.hk

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