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正確的Supersets才能讓肌肉生長

16816次點閱 2017-01-02
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Superset是其中一個最出名的訓練動作配置,因為它既簡單又能夠有效提升運動量!但是大家所認知的Supersets是正確嗎?Supersets亦有要注意的地方,所以大家一定要好好認識!

什麼是Superset

 

Superset是將兩個不同的訓練動作接連地進行,這為之一組Superset。這兩組動作可以是訓練同一組肌肉,但更多人會選擇訓練兩組相對抗的肌肉,例如二頭肌及三頭肌。

 

Superset的優點

 

1. 節省時間--如果你當天只有30分鐘健身,Superset就最適合。

2. 加大運動量,提升新陳代謝,有利消脂及提升心肺功能。

3. 提升身體肌耐力,因為肌肉休息時間較短。

 

Superset的缺點

 

1. 由於肌肉休息時間較少,可應負的阻力相對下降,因此不利提升肌肉力量。

2. 新手難以專注進行一個動作,可能影響動作質素、姿勢,以至肌肉訓練的效能。

新手應如何有效地使用Supersets

 

首先,應避免用Supersets進行Compound Exercises,例如Bench Press、Squats、Deadlifts等,因為新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份鍛鍊,加上Compound Exercises的技術要求較高,所以新手應專注做好Compound Movement,到熟練時才用Supersets。

 

建議新手利用單關節動作的Supersets來訓練相對抗的肌肉:

 

二頭肌與三頭肌:Dumbbell Bicep Curls –> Dumbbell Tricep Overhead Extensions

股四頭肌與膕繩肌: Leg Extensions –> Leg Curls

胸大肌與後三角肌/斜方肌:Machine Flyes –> Reverse Machine Flyes

另外,不要以為Supersets不需要休息時間,無錯兩個動作之間不需要休息,但是Superset與Superset之間應該有30-60秒的休息時間,這讓身體有時間製造ATP,確保肌肉有力量繼續訓練。

 

最後一點,請不要濫用Supersets,每次訓練用一至兩個Superset動作組合則可,否則肌肉適應了Supersets,肌肉肥大的效果就會減慢。當然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用Supersets訓練,但這方法適合較資深的健身朋友。

 

延伸閱讀:
健身法則變化球 拮抗肌超級組訓練
胸肌訓練–全啞鈴超級組訓練法

本文作者: gymbeginner

gymbeginner.hk

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