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讓肩膀更有力氣的3大訓練要領

原標題:上班族的肩膀訓練秘方-讓肩膀更有力氣的3大訓練要領
5171次點閱 2016-12-25
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文/Hughes Lin(健身教練)

 

上班整天坐辦公室打電腦,感覺全身越來越痠痛?試試看加強肩部訓練吧!經過鍛鍊過肩膀不只可以幫助您減輕脊椎的負荷,更可以讓您穿起衣服看起來更有活力呢!今天休斯教練就要跟大家聊聊關於如何讓肩膀更有力氣的訓練秘方。

 

以下是休斯教練特別為您整理的3個肩部訓練重點:

 

1.肩帶內收下壓

 

肩帶包括我們的鎖骨、肩胛骨及肱骨,它包含了三角肌棘上肌棘下肌大圓肌小圓肌肩胛下肌,這些肌肉可以幫助我們拉開胸廓維持脊椎姿勢緩解久坐不動的不適,而且在進行肩部訓練時將肩帶內收下壓也是特別重要的。

 

2.腹和背一起出力

 

我們知道訓練核心的時候要收小腹,不過其實在各種重量訓練動作中,整體核心緊收都是必要,核心其實是包括腹部胸廓上背部下背部,我們在進行肩部訓練時,腹部及下背部出力維持脊柱成一直線是十分重要的,因為它們大多數是將重量由下往上推的進行方式。

 

3.適當的重量分配

 

肩部關節可以分成後三角肌,由於生活習慣、肌肉面積及關節動作關係它們的力量也不盡相同,大致上它們的力量大概是前側後側中側,在各種訓練動作中比較容易訓練到三角肌前側後側(如:平板握推輔助肌為前三角、俯身划船輔助肌為後三角),三角肌中側只有在專門針對肩部訓練時比較容易訓練到(如:啞鈴側平舉),因此在如何適當調配肩部各部分的訓練負荷讓它們達到平衡的發展就變得十分重要。

 

休斯教練建議您除了平時除了鍛鍊腿部與背部等大塊肌群以外,在訓練中加入適量的小肌群訓練,如:肩部、手臂等,不只可以幫助您增加進行大肌群的訓練效果以外,或許還可以補強一些較不容易鍛鍊到的肌肉,如此增加身體更多抗疲勞的能力喔。

 

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本文作者: FITOBE

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