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提升女性訓練成果的11個技巧(下)

4987次點閱 2016-12-22
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上篇「提升女性訓練成果的11個技巧(上)」介紹完之後,接著再來看下篇。而談到女性最有興趣的「減脂/減重」目標,比較有效的方式不是慢跑、長跑,而是進行無氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。跑步會分泌腦內啡,產生愉悅感、幸福感,讓人心情愉悅,但若你是追求「減脂/減重」的目標,又是另一回事囉。

 

#6 與男性比起,在運動中,女性身體傾向燃燒脂肪做為燃料,而在休息時,傾向使用葡萄糖做為燃料。
(Women favor burning fat during exercise but favor using glucose (carbs) for energy at rest compared to men.)

 

在男性及女性之間有著明顯的代謝差異,這不僅影響著身體脂肪的位置及數量,也影響身體減脂的能力。

 

第一,女性在休息時,比起男性,以脂肪做為燃料的比例較低,而在飲食完畢之後,女性傾向於將飲食中的脂肪儲存為身體脂肪。一般來說,久坐的女性將會傾向以葡萄糖(碳水化合物)做為燃料,使其身體更難減掉脂肪。

 

第二,在運動過程中,女性比起男性,女性身體會使用更多的脂肪。然而,每日攝取總熱量的一小部份在運動過程中被燃燒掉,而這不會抵消休息時葡萄糖的燃料。

 

第三,因為女性在運動中燃料更多的脂肪,比起男性,他們會減少肝醣的消耗,最高達到25%。因此,男性所被建議使用的肝糖補充指南需要調整之後才適用於女性。

 

[實際應用]

如果你是一位想要減掉體脂肪的女性,你必須藉由運動來改善身體使用脂肪做為燃料的能力。基於男女生理的不同,需要肝糖補充的女性運動員一定要經過實驗來找出最佳的攝取量。

 

#7 男性跟女性對於減重飲食及減脂訓練計劃的反應大不同。
(#7: Women respond differently from men to weight loss diets and to training programs geared at fat loss.) 

 

對於未受過訓練的超重民眾,有氧運動在男性身上所產生的減脂效果比女性更為有效。在一項研究中,男性減掉脂肪,但女性卻沒感覺到體脂肪的改變。在許多研究的審查中,有氧運動加上飲食限制,男性比起女性,能減掉更多重量。

 

科學家認為,節食及有氧運動對於在女性身體上產生過多的壓力,這導致她們對於減重有著不利的反應。飲食及有氧運動的組合導致黃體素(Progesterone)被用來產生皮質醇(Cortisol),導致荷爾蒙失衡,抑制脂肪的減少。

 

對於女性更為有效的減脂方式是進行無氧訓練搭配重量訓練及間歇訓練。最近一項研究指出,Concurrent Training 允許女性減掉下半身更大幅的脂肪。由於女性身體含有高濃度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促進脂肪的儲存,而最讓女性煩腦的區域就是大腿及臀部,所以關於Concurrent Training 這項研究是值得注意的。

 

[實際應用]

定期進行無氧形式的訓練,並搭配漸進式的肌力訓練計劃。若要額外再減掉脂肪,可以進行間歇訓練,並且盡可能保持整天處於活動的狀況。減低壓力是首要動作!謹慎控制你的節食(限制熱量攝取),因為若熱量的攝取降的太多,將會導致皮質醇大量產生,這會制減脂的能力。

 

#8:男性身體的組成本天生就不同,這也影響著脂肪及肌肉的比例。
(#8: Women naturally have different body compositions from men, which influences fat and muscle percentages.)

 

女性往往有比較多皮下脂肪,而男性則比較多內臟脂肪。每個性別會從他們最多脂肪的地方去減少。而過多的內臟肪肪比起過多的皮下脂肪對於健康的損害更加嚴重。

 

不幸的是,女性比起男性,往往有較大的脂肪細胞及較小肌肉纖維。然而,進行肌力訓練時,女性可以大幅增加他們肌肉纖維的大小,增大的程度跟男性是相似的。但因為女性的肌肉纖維一開始就是比較小,所以她們絕對沒辨法像跟男性練的這麼大。

 

例如,一研究研發現,女性增加了45% IIA 型的肌纖、57% IIB型的肌纖及15%的 I型的肌纖。成長的速度跟男性是可以相比的。

 

[實際應用]

如果你想要減脂,藉由重量訓練來增加肌肉質量,產生較高的新陳代謝。

 

#9 男性比起女性,往往有較高的動力輸出及使用牽張縮短循環SSC的能力。
(Men tend to have higher force output and ability to use the stretch-shortening cycle than women have.) 

 

比起女性,在使用SSC的能力上,男性往往表現的更好。然而,女性個人之間也存在著差異。例如,有一研究指出,男性跳的高度可以比女性高出11%。男性擁有較高離心發力發展的速率(Rate of Eccentric Force Development),予許他們產生更多的向心力,進而有更高的垂直跳躍高度。

 

科學家認為,跟女性相比,有經訓練的男性有利於SSC的使用,這是因為他們擁有較大的身體尺寸及不一樣的肌腱長度、羽状肌角度及肌束長度。未受過訓練的人,肌肉不平衡可能也會影響SSC的使用。

 

[實際應用]

不分性別,要增加跳躍高度,專注在於將離心階段所花的時間降到最小的情況下來增加向心力的輸出。肌力訓練搭配離心增強的部份,藉由改變羽狀角度及肌束長度來改善肌肉的架構。

 

#10 在超耐力賽事中,女性優於男性
(#10: Women outperform men at ultra endurance events.)

 

女性擁有更好的續航能力,研究指出,跑步距離超過66公里,她們有增加表現的優勢。原因像是女性使用較多的脂肪做為燃料、肌肉損傷及氧化壓力的差異、溫度調節的差異等。例如,因為女性燃燒更多脂肪,所以會少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣節約效應(Glycogen Sparing Effect)」,因此要消耗身體全身所儲存的燃料會需要更長的時間。

 

[實際應用]

去實驗自身肝醣補充的方式來確保自己攝取足夠的碳水化合物。記住,大部份的指南都是根據男性來建議,對女性來說,建議的攝取量可能太多了。

 

#11:不要依賴哪些在男性身上所進行的研究,而是認識女性應該如何進行訓練及補給。
(#11: Don’t rely on research performed on men to identify how women should train or fuel their bodies.) 

 

在運動生理學上的研究存在一個極端的性別偏見,也許因為早期的研究中認為男女之間的「新陳代謝」或「肌肉型態(Muscle Morphology)」是沒有差異的。而這個假設已被證明是錯誤的。例如,有證據顯示,在經歷訓練之後,女性"動物"比起男性"動物"來說,經歷較少世肌肉損傷及發炎,但在人類的研究還有一段差距。

 

[實際應用]

如果你是一位女性或是訓練女性的教練,請找尋根據女性生理及代謝的研究及建議。對於基於男性所做的研究保持懷疑態度,特別是主題跟代謝及減脂有關。

 

若有些地方翻得不妥的,再請修正囉。而過於訓練,不做回答,請找專業的醫師或教練提供當面的咨詢及解答囉。

 

延伸閱讀:
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