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提升女性訓練成果的11個技巧(上)

5369次點閱 2016-12-22
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在Poliquin的網站寫到:如果女性想要減脂、變強及提高運動表現,他們的訓練方法應該跟男性一樣嗎?一般來說,女性及男性可以從基本訓練方式得到最好的結果。女性跟男性一樣,可以進行硬舉、深蹲、跳箱、衝刺、臥推,而類似的方式,也可以提供運動表現。

 

訓練有力於女性減脂、建構肌肉、變的強壯及增加速度,並且建構骨骼、強化大腦功能及促進新陳代謝。此外,這也是達到最佳運動表現的關鍵,幫助女性精英運動員成為冠軍選手。然而,更仔細的了解,由於性別上的差異,對於訓練的看法及影響,是有微秒但明顯的差異的。此篇文章提供了11個提示,讓大家進行參考。

 

#1 女性與男性擁有相同的肌力潛能
(#1: Women and men have equal strength potential.)

 

每吋肌肉橫斷面積,女性及男性都擁有相同的肌力,意思是說,女性是有潛力發展跟男性一樣的肌力水平。然而,因為他們往往肌肉質量較少、體格較小,所以往往不如男性來的強壯。從絕對數值來看:

 

女性上半身肌力 = 40%~60% x 男性上半身肌力
女性下半身肌力 = 70%~75% x 男性下半身肌力

 

但若肌力強度的測試是相對於肌肉質量,肌力的差異就消失了。

 

[實際應用]

以肌肉質量來看,二性的肌力及肌肉的增益潛力都是一樣的。藉由多關節、地面導向的舉重動作,並使用傳統肌力(集中性)、肌肥大(累積)及「組數-次數」方式,來提升運動表現及改善身體組成。

 

#2 荷爾蒙扮演發展肌力的其中一角,但不是大多數認為的方式。
(#2: Hormones play a role in developing strength in women, but not in the way most people think.)

 

一個常見的誤解是,女性之所以不像男性這麼強壯,因為男性擁有較多的睪丸酮(Testosterone)。事實上,睪丸酮水平的差異對於肌力及肌肉的發展,不會導致二性之間有明顯的差異,而這個差異只在於同性之間。

 

研究指出,靜心睪丸酮水平(Resting Testosterone Levels)對於二性在發展爆發力及肌力的潛力來說是非常重要的。睪丸酮水平較高的女性,訓練時能帶出更好的肌力及爆發力發展,而賽前睪丸酮水平可以預測競爭表現及獲勝的機會。

 

[實際應用]

對於女性及男性,睪丸酮的基線水平是了解一個人「可訓練性」的重要指標。在發展肌力中,若女性睪丸酮水平能更靠近於自身閾值的上限,她比起其它女性來說就更有優勢。

 

#3 男性和女性恢復不同,可能需要不同的休息間隔。
(#3: Men and women recover differently from strength training and may need distinct rest intervals.)

 

在最近一項研究,女性進行上半身的訓練,以每組進行10次為目標,比較休息間隔1分鐘、2分鐘或3分鐘的次數,不管採取何種休息間隔,女性比起男性所能完成的次數更多。另一個性別差異,在每組動作的進行時,男性比起女性,在爆發力及速度上會大幅的下降。總而言之,結果指出,女性比起男性,恢復的速度更快!

 

因為女性擁有較低的ATP消耗、血乳酸、腎上線素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗,所以受過訓練的女性恢復速度比男性來的更快。此外,女性較高的雌激素(Estrogen)水平可能會影響恢復的速度,雖然背後的運作機制尚未完全被了解。

 

注意,有一項證據顯示,未受過訓練的女性恢復比男性更慢,可能需要更長的恢復間隔。

 

[實際應用]

有受過訓練的女性不需要特別加長休息間隔。此外,在進行拮抗的方式的訓練時,短暫的休息可以降低疲勞及使其訓練量達到最大。

 

#4 高強度訓練,男女的反應大不同
(#4: Women respond differently to high-intensity training compared to men.)

 

女性擁有較低的能量輸出,但傾向讓自己迎接更高的強度。最近一項研究,針對訓練有素的男性及女性來進行HIT高間歇強度的訓練,測試自我選擇訓練的強度(Self-selected training intensities)。研究發現,女性比起男性,心跳率的最大值明顯較高,這表示「休息間隔的恢復能力快,她們可能讓自己推向更高的強度」。

 

研究員認為,能量產生方式,女性依賴有氧途徑;而男性更依賴無氧途徑。此外,女性證明有較高的運動自覺強度,但卻是產生較低的峰值輸出(這也是身型所造成的結果)。

 

整體而言,男性的優勢在於短時間、強度高的比賽,而女性在於較長時間的比賽。雌激素被認為是因素之一,但目前仍不清楚它的重要性。

 

[實際應用]

針對Work時間為1分鐘或更長的HIT訓練中,不管男性或女性,「Work:Rest = 2:1」比例能提供足夠的恢復時間。女性往往會產生更高心肺應變及運動自覺強度,但這並不需要更長的恢復時間。

 

#5 不同肌肉群中,不同的肌力比例。
(#5: Women have different strength ratios within distinct muscle groups.)

 

相較於男性,在特定的肌群中,女性往往有不同的肌力比率,這會影響著動作模式及受傷風險。例如,未受過訓練的女性,小腿的比目魚肌和腓腸肌的肌力可能不平衡,而男性並不明顯,這會增加她們落地時的受傷風險。

 

而不管是否接受過訓練,她們大腿後側及前側的肌肉往往有肌力失衡的狀況(前側較強,後側較弱),導致不良的運動模式及慢性疼痛。女性往往有更柔軟的韌帶及較小的ACL韌帶缺口,這會增加ACL撕裂及腳踝受傷的風險。

 

最後,女性比起男性,Q角度較大,導致在運動過程中,導致更高角度壓力在膝蓋上。

 

[實際應用]

要專注於身體後側鍊的訓練,進行全範圍、相當重(最好超過80% 1RM)的舉重,如硬舉、深蹲、Step-ups及背伸動作。為了改善比目魚肌的肌力,進行坐姿小腿上提時,加長離心階段(放低腳跟)的時間。

 

待續…

文章來源:Eleven Amazing Tips To Get The Most Out Of Training Women 

 

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