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力量提升,但不要變大隻的4個步驟

原標題:力量提升,但不要變大隻!
10551次點閱 2016-12-14
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參與比賽型態有「量級」之分或是特定類型的運動員,對於重量訓練會有一個顧慮「我不要變壯、長肌肉,只要力量增加就好!辨得到嗎?」山姆已不是第一次聽到:「做重量訓練就會長肌肉變壯,肌肉大力量就變大。沒有長肌肉,力量就沒辦法變大」。事實上,只要增加力量,但不長肌肉,這是辦得到的囉。

 

一起來看AskMen網站上的「Building Strength Without Bulk」,山姆邊簡譯邊分享:

 When your single aim is to build as much strength as possible, you should focus on the lower rep range.
(當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時,你應該專注於高強度.低次數的範圍。)

 

如果已經決定今年你要變的更強,但沒有渴望變的太大隻的話,文中給你一些建議。在某些情況下,由於參與特定的比賽類型,你會有只要建構肌力而不變大隻的需要,因為過多的肌肉質量會降低運動表現。在其它的情況,這純粹是個人的偏好,你想要變壯,但不想往阿諾施瓦辛格的身材來發展。幸運的是,只要你在訓練時,實行幾個關鍵的原則,並作出飲食的調整,你可以變的更壯,但不會增加過多的肌肉尺寸。

 

減少的次數範圍
(Decrease your rep range) 

 

當您的單一目標是盡可能增加更多的肌力時,你應該專注於低次數的範圍。在練習舉重動作時,低次數予許你舉起更重的負荷,進而在肌力上獲得最大的成長。如果你要訓練成為一名冰球運動員,你想要花大量的時間在冰上進行訓練。同樣的,如果你希望增加肌力,你應該將大部份的重量訓練的時間著重在舉起「盡可能重」的負荷。此外,以 8~12次的範圍進行訓練,這是建議給要產生「肌肥大 (肌肉成長)」效果的訓練方式,這個方式促使身體更多的肌肉生長,但跟你要的目的是不同的。

 

山姆伯伯:若你訓練的目標是在於發展肌力(最大肌力)的部份,若你已經有長年肌力訓練的基礎,或許可以選擇6RM的重量來進行六次以下的範圍。所謂的6RM是指強度/重量,意指,你在扛起6RM的重量只能做6下,第7下就失敗。若完全沒經驗的人,並不適合一開始就從事最大肌力的訓練,請咨詢專業的教練。

 

總之,要發展肌力的特性:「高重量、低反覆、高組數 (組間休息3~5分鐘)」,組間休息是必要的,不要做成耗竭。身體在很大的張力下可以啟動大量的運動單位,藉由訓練來改善肌肉的同步化與肌纖維的徵召。

 

減少總卡路里的攝取
(Reduce your total calorie intake)

 

接下來,增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此,提供身體額外的營養來產生新的肌肉組織。如果「剩餘」不存在,身體將無法吸收、同化成肌肉組織。因此,發展肌力但不變大隻的最有效率的方式之一是持續控制總熱量的攝取。

 

不要攝取比維持身體體重更少的熱量,這會導致肌力的發展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點,應該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多,在體重上的增加亦會相當的緩慢,但這額外的熱量卻在提升恢復上帶來相當好的益處。

 

限制有氧及重量訓練的份量
(Limit cardio and weight training volume)

 

控制訓練的總量。你應該特別注意「有氧」這一塊。因為許多人發現,進行太多的有氧訓練會嚴重的影響肌力的發展。一週你可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧,可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果你想要將肌力推到極限的話,盡量不要超過這個原則。

 

節取自文章為什麼跑步無助於你減重的五個原因:根據肌力與體能的期刊研究:「耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長」

 

而你在進行重量訓練,一般較高份量的訓練方式是促進肌肉的尺寸,並不建議這種方式。因此,保持總數在比較低的情況才是明智之舉。事實上,每完成一次更高負荷的動作,就帶給神經系統一次壓力。如果你將「高負荷」結合「高份量」,你將會讓自己推向「過度訓練」的情況,然後又增加了其它的問題。

 

不要忽視奧林匹克舉重
(Don’t overlook Olympic lifts)

 

對於最大肌力的產生,不要忽略了奧林匹克舉重動作,因為他們帶來的效果非常的出色。像是Clean and Jerk、懸垂式上博(Hang Clean)、抓舉(Overhead Snatch)。這些都是奧林匹克舉重員在訓練中主要的動作。當你使用這些動作,你可以在短時間內對整個身體進行有效的訓練。

 

所以,確保你考慮到以上的因素。為了獲得增進你最大的肌力,盡可能專注在於多關節的動作中,在有限的動作個數裡,每次盡可能訓練到全身更多的肌肉群。

 

延伸閱讀:
訓練動作,而不是單一肌肉
硬舉:三個外部注意力提示

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