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訓練動作,而不是單一肌肉

5055次點閱 2016-12-13
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美國運動協會(ACE)寫了一篇文章:若訓練師能揮舞者魔杖,獨立訓練單一的肌肉,然後滿足客戶想要的目標「鋼鐵身材及六塊腹肌」。但訓練師知道,肌肉不是單一獨立在運作的。但要教育民眾「動作訓練方式(Movement-based training)」是改善體能的關鍵,這是非常困難的事情。體能的改善包括燃燒更多熱量、改善整體肌力並獲得更多的柔軟度。

 

身為運動生理學家,同時也為美國運動協會(ACE)培訓部門一員的Pete McCall將在本文討論動作訓練方式的概念與訓練單一獨立的肌肉方式,並提供具體的範例來做比較。

 

為什麼以動作為訓練的方式?

(Why do movement-based training?)

 

動作訓練的好處可以強化客戶的協調及運動控制,比起減重或是長肌肉,可以從更直接的獲得好處。在動作訓練中會使用到更多的肌肉群,支出更多的卡路里,因此有助燃燒更多的熱量。

 

了解ACE IFT 模式的動作訓練
(Understanding Movement Training as Part of the ACE IFT™ Model)

 

訓練師都了解,肌肉不是單獨工作的,每個動作的發生是許多肌肉相互工作所產生的結果。因此,訓練動作而不是肌肉是說的通的。如果你能解釋這個觀念給你的客戶聽,這有助於讓他們了解,為什麼你不針對某個區域進行訓練,常見的區域訓練就是「翹臀或是六塊肌」。因此,你這樣解釋完之後,可以強加你與客戶的溝通及信任。

 

良好的動作模式訓練應該要依循著評估及姿勢/關節穩定度/活動度的訓練。在ACE IFT模式中,有分為四個階段:

 

第一階段:穩定度訓練及活動度訓練
低強度訓練可以改善平衡、肌耐力、核心功能、柔軟度及靜態與動作的穩定度,以改善姿勢。

 

第二階段:動作訓練
這階段的訓練是教學五個主要的動作(彎及舉、單腸、推、拉及旋轉)。

 

第三階段:負重訓練
訓練的目標在,如肌肥大、肌耐力或是改善身體組成及看起來更為苗條。

 

第四階段:運動表現訓練
針對運動型或是以運動表現為目標的客戶來說,這屬於具專項的訓練,像是改善整度、敏捷性、反應速度、反應力及爆發力。

 

動作訓練必須具備什麼呢?
(What does Movement Training Entail?)

 

動作訓練的想法是教你的客戶正確的進行五個主要的動作:

 

○ 彎及舉的動作 (深蹲)
○ 單腳動作(弓箭步)
○ 推的動作
○ 拉的動作
○ 旋轉動作(扭轉動作)

 

McCall 引用ACE 運動庫的動作,來於傳統獨立肌群的訓練方式做比較。

 

聲明:以下的章節不是說對比的運動是沒有有效果,或是應該被禁止進行。它只是建議,在某些因素下(比方說有限的運動時間),這樣的訓練方式會更有效果。

 

前跨弓箭步 vs 側躺髖內收肌訓練
(The Forward-Lunge vs. Side-Lying Hip Adduction)

前跨式弓箭步,這工作結合了多種肌肉群:臀肌、大腿後側、大腿前側、髖內收肌。髖內收肌在步態時是主要角色是屈曲及延伸股骨(大腿骨),而前跨式弓箭步訓練到客戶實際生活的動作,像是走路或是跑步。

 

相較之下,側躺髖內收肌訓練,也注重在髖內收肌,但不太有效的原因:你是讓客戶躺在地板上而不是站立在地面上(實際生活方式),客戶在一個不實的環境(False Environment)進行動作。而這個動作中,你不會使用到現實生活站立活動所需的肌肉,像是走路、跑步或是爬樓梯。

 

訓練目的著重在日常的每個活動,這會更為合理。"

站姿砍柴 vs 屈膝仰臥起坐

(The Standing Wood Chop vs. the Bent Knee Sit-Up Crunch)

 

站姿砍柴是一個非常好的藥球訓練的例子,使用到不同的肌群,並結合了推、拉及旋轉的動作。在動作的進行中,客戶需要維持身體的重心。而對比的動作就是基本的仰臥起坐(捲腹)。你可以輕易的發現,站姿砍柴對客戶來說是最划算的動作。

 Standing Cable Rotation vs. Supine Oblique Crunch 

Standing Cable Rotation 訓練髖關節與核心肌群合作,在站立姿勢時,控制軀幹的旋轉。相反的,仰臥腹斜捲曲是比較沒生產力的訓練,因為它限制動作的活動範圍,而且相對也減少了其它核心穩定肌群的訓練。

 

 Dumbbell Step-Up vs. Leg Extension

一旦客戶開始學習如何進行動作並控制他們身體,他或她可以開始增加負重。啞鈴Step-up的動作,可以僅靠身體的重量來訓練到臀部、大腿前側及大腿後側。一旦客戶可以在動作的運動範圍中,控制好穩定度及活動度時,可以讓他們使用外部的阻力,像是啞鈴。而Leg Extensions是單關節的動作,只有大腿前側被使用到。

若你仍然使用很多機器來訓練你的客戶,這可能是讓他們運動的好主意。

 

使用機器來進行單一肌肉的訓練,在機器所限定的活動範圍,讓你個別的肌肉更為強壯,但這不會訓練到如何讓客戶去減輕重力與地面反作力所帶給身體的力及動量。

“Doing isolated exercises using a machine can make an individual muscle stronger through the specific range of motion of the machine, but will not train them how to attenuate force and momentum created by gravity and ground reaction forces,” McCall said.

延伸閱讀:
後跨步的漸進動作
地雷管後弓步(深蹲、分腿蹲、上推)

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