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強壯股四頭 跑步爬山不發抖

9800次點閱 2016-12-10
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想要跑步跑的好,股四頭要練好!(我要我要),下半身肌肉要鍛鍊的好,股四頭就不能不認識他,它和你的膝蓋可是息息相關呢!而這股四頭是人體最大最有力的肌肉之一,它的功能粉重要阿,能不能站立得穩要靠它!股四頭是由:股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成,肌腱構成人體最大的籽骨 - 髕骨和髕骨韌帶。小腿能夠伸、大腿伸vs屈,伸膝(關節)屈髖(關節),沒錯!就是靠它低。簡單講,我們拔腿狂奔也好,優閒散步也好,這些肌肉就開始忙碌工作了。

 

而且阿,冰友阿,不說你不知道,膝蓋可是跟大腿「股四頭肌」息息相關,當大腿肌群肌肉強健了,就能鞏固連接的膝蓋,延緩膝蓋老化的速度唷!尤其很多長輩阿,爬樓梯尤其是下階梯的動作,常常C蓋痛‧這就是股四頭比較不給力的跡象之一,要讓C蓋不卡卡,除了練大腿前後側外,鍛鍊股四頭的力量好重要的。

人生不怕慢,就怕我們繼續軟爛QQ,來吧!進化股四頭的力量吧!

 

C簡單版(長輩請享用)

 

莎爸莎媽熱愛爬山健走,但在下坡時常常聽到他們說膝蓋痛痛,這不行阿!為人子女最大的願望就是爸爸媽媽到了八九十歲還是能健步如飛,快樂的運動和旅行,所以囉一定要好好鍛鍊,別嫌莎賓娜囉嗦,股四頭肌是膝蓋前方的大肌肉,除了使膝蓋伸直以外,還能穩定關節,避免小腿向前移位。如果股四頭肌無力,膝蓋穩定度會下降,關節軟骨磨擦增加,就容易造成膝蓋疼痛。膝關節實在很重要,如果嚴重退化到不能行走,身體健康狀況會急遽直下。所以每天花一點點時間,叮嚀長輩們可以做做簡單的訓練,累積下來,膝蓋就會變得更耐用。

 

(動作不難,但要有耐心!在家裡躺著、坐著、站著,看電視、看書、聊天都可以做!)

 

感謝專業骨科醫生蔡依樽簡單卡通圖搭配順口溜,提供給大家。三種可以輪流做。

PRO專業版(PRO愛用) LEG EXTENSOIONS     

 

爸爸媽媽練,我們年輕人當然更不能偷懶,阿這個股四頭乳酸閥值的忍耐度,是我最難忍~的阿!個人覺得LEG EXTESIONS還有LEG PRESS是最有感覺也最能讓股四頭乖乖長大的。

 

Leg Extensions-

 

小叮嚀:

●背的位置要貼好椅背,膝蓋要和機器的移動軸心重合,腳尖朝上。

●開剛始不要求重,因為太重導致動作沒完全,肌肉群很容易借力,醬就沒練到啦!等股四頭預熱後再來加重量。

●不求快,只求有感覺!要慢升慢降,雙腳升到最高時,股四頭會明顯有強烈收縮感,請HOLD一下(兩秒),再慢慢將腳放下。然後在小腿下放到大腿肌全完 Relax 前,就要克制自己想要休息的壞念頭,再度的提腿再上,這強調的是動作的圓滑,肌肉的收縮。

●   多元變化版:腳掌的方向不同,訓練的大腿肌肉也不一樣唷!有正常位-外八字(內側)-內八字(外側),會鍛鍊到不同的內外大腿肌肉,PRO們可以來試試看!

 

Leg Press-

 

小叮嚀:

●這個動作能除了加強股四頭肌也同時練到後大腿肌Hamstrings還有臀部的力量及協調性。

●要注意唷!這頗容易亂發力,讓膝蓋負擔較大就不好了,所以雙腳擺放位置+膝蓋vs腳的角度+坐姿都很講究低,因為每個人的腿骨長度不太一樣,所以最好請教專業教練指導一下唄!

●這訓練是透過機器重量向下,用大腿來支撐住這個重量並且向上推舉出去,達到股四頭肌的訓練,記得記得,上去下來的動作不要停頓,是一個曲線運動,推蹬出去膝蓋不可以頂直(骨頭支撐重量,很容易受傷的),我們是是練肌肉,不是來練骨頭的啊!

●慢慢增加負重,Leg Press 的大重量足以讓我們的股四頭完全徹~底~燃~燒!

 

延伸閱讀:
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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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