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【一分鐘健身教室】替飽和脂肪辯護

3360次點閱 2016-12-06
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豬油、奶油、椰子油都是「飽和脂肪」,其化學特性讓它們在室溫下呈固態,有幫媽媽洗碗的善男信女們最知道,冬天盤子上黏黏滑滑那層難洗的東西,就是飽和脂肪。

 

自1960年代起,學界逐漸形成共識:飽和脂肪會升高血液中低密度脂蛋白(LDL-C),而這玩意又會堵塞血管。

 

也因此,降低飽和脂肪攝取成為了預防心血管疾病的首要工作,美國心臟科醫學會建議大眾將飽和脂肪攝取壓低至總熱量的5-6%,這可是相當極端的限制啊!

 

史考特過去曾替大家總結過,目前的科學證據並不支持「飽和脂肪導致心血管疾病」的假說。這形成了極大的矛盾,學界要如何承認一個上路已經50年的營養學「常識」,其實是建立在不穩固的基礎上?

 

今天這篇研究有一個重大意義:它漂亮地證明飽和脂肪即使在大量攝取之下,對健康也是不構成威脅的。

研究設計

 

挪威學者Veum等人招募38位肥胖男性,平均體脂率33-34%,平均BMI值也是33-34之間。史考特可以告訴各位,如果體脂跟BMI都是以「3」開頭,那事情真的不大妙。

 

接著這些男性被分為兩組,分別接受低脂與低碳水飲食(以下為目標值):

 

·低脂:脂肪佔總熱量30%、碳水佔53%、蛋白質17%。

·低碳水:脂肪佔總熱量73%、碳水佔10%、蛋白質17%。

除了碳水與脂肪的比例不同外,這兩種飲食其實非常相似:

 

· 低糖、低加工食品、低Omega-6植物油,著重來自天然的食物。

· 高纖維,每天要吃500公克以上的蔬菜水果。

· 每天目標2091大卡,不是Buffet吃到飽,但絕非節食仙女餐。

· 兩組人吃的食物「種類」幾乎一樣,只是「份量」大不相同。

 

這是少見的「良心研究」,兩組的飲食模式都是史考特相當認同的,如果能再多一點蛋白質並加上重量訓練就完美了XD

 

許多低脂飲食研究都是只叫人不吃脂肪,結果糖、麵包、餅乾吃一大堆。低碳飲食叫人別吃澱粉,結果植物油、乳瑪琳吃一大堆...Orz

低脂組的飲食內容大致符合現有規範,但低碳水組就不然了:不僅脂肪佔總熱量73%,飽和脂肪的日平均攝取竟達80公克之多。

 

以下為受試者「實際」吃下肚的營養比例表:

還記得嗎?美國心臟科醫學會建議飽和脂肪佔總熱量5-6%,這樣算來,高脂飲食組的攝取量超出建議值7倍之多!

如果飽和脂肪真的是心血管疾病殺手,這麼大量的攝取一定會讓他們血脂肪爆表才對。

 

實驗結果

 

兩組在體脂肪、瘦肉量等數值的變化幾乎一模一樣:

在血脂肪方面,兩組皆傳來捷報:三酸甘油脂皆顯著下滑(好事),高脂組的高密度脂蛋白上升(好事),低脂組的低密度脂蛋白下降(好事)。

其他方面的變化如下:

 

· 胰島素敏感度:兩組皆改善

· 醣化血色素:兩組皆改善

· 內臟脂肪量:兩組皆下降

· 血壓:兩組皆下降

 

史考特的解讀

 

這篇研究支持史考特一直以來的兩個觀點:

 

第一,少吃加工食品跟糖為最重要原則,高低脂為其次。

 

我在公開的演講中,一再強調體重控制的第一要務,就是少吃糖與加工食品。

 

高脂飲食在減重、食慾與代謝健康上勝過低脂飲食,這點在過去重複被驗證過了。如果你希望在短期內減去最多體重,或者是糖尿病患希望血糖不再亂飆,那麼高脂可能是比較好的選擇(註1)。

 

但在高脂/低脂陣營間選邊站之前,請注意「飲食品質」還是最重要的。選擇天然、未經加工的食物作為熱量的主要來源,不要以代餐包、奶昔、加工食品來作為減重工具。

 

汽水無限暢飲的低脂飲食,或是炸雞吃到飽(註2)的高脂飲食,都是差勁的選擇。

 

第二,飽和脂肪不是心血管元兇。

 

曾經說過,多數研究找不到飽和脂肪與心血管疾病間的關聯性,更別說是因果關係了。

 

今天的研究讓受試者吃下大量的飽和脂肪,結果他們發生甚麼事?

 

內臟脂肪降低、血壓降低、胰島素敏感度增加、好膽固醇上升、三酸甘油酯下降...(註3)

 

如果這還不能推翻「飽和脂肪有罪說」,那我真的不知道甚麼才可以...

(如果你不敢吃豬油的話,史考特很樂意代為效勞)

 

(註1:比起原本飲食習慣,低脂組在實驗期間降低熱量攝取22%,高脂組降低14%,很可能是因為高脂飲食組熱量降低幅度較小,兩組人的減重成果才會不相上下。作者還提到,因為高脂低碳飲食能降低食慾,這些受試者很可能要「硬塞」,才能達到本研究的熱量目標。吃飽飽還能減肥,世界多美好。)

 

(註2:炸雞多用不穩定的植物油高溫烹煮,是不理想的油脂來源。此外,炸雞上那層厚厚的麵衣,也不是合格的高脂低碳食物。)

 

(註3:低密度脂蛋白雖然微幅上升,但未達統計顯著意義。)

 

 

結語

 

本研究中的高脂飲食組攝取建議值7倍的飽和脂肪,仍然成功減脂、降血壓、提高胰島素敏感度,血脂肪也沒有因此爆表。這推翻了目前主流看法,也為「飽和脂肪無罪」的論述添上了有力的一筆。

 

 

替飽和脂肪汙名洗刷冤屈的日子,已經近了。

 

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本文作者: 史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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