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簡單而有效的動作提示:運動知覺

原標題:簡單而有效的動作提示:運動知覺提示
4343次點閱 2016-12-04
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在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

 

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

 

除了說之外,如何做也是一個重點。我是一個運動知覺提示(kinesthetic cues)的粉絲,讓運動員必須以特定方式來完成任務。運動知覺提示創造了”自限性(Self-Limiting)”運動,這意味隨時都需要保持專注與運動的執行。對於自限性運動, Gray Cook有一段說明:

 

“SELF-LIMITING EXERCISE DEMANDS MINDFULNESS AND AN AWARENESS OF MOVEMENT, ALIGNMENT, BALANCE AND CONTROL. IN SELF-LIMITING EXERCISE, A PERSON CANNOT JUST POP ON THE HEADPHONES AND WALK OR RUN ON THE TREADMILL, FINGERING THE PLAYLIST OR WATCHING THE NEWS ON A WELL-PLACED MONITOR. SELF-LIMITING EXERCISE DEMANDS ENGAGEMENT.

(自限性運動需要動作的專注力、意識、體線、平衡及控制。在自限性動作中,不是單單的您拿掉耳機、上了跑步機、看著螢幕上的新聞,邊跑邊看報導,這不是自限性運動。自限性運動需要有意識的參與其中。)

 

THE CLEAREST EXAMPLE OF SELF-LIMITING EXERCISE IS BAREFOOT RUNNING. WHILE RUNNING BAREFOOT, THE FIRST RUNNERS CONNECTED WITH THE SENSORY INFORMATION IN THE SOLES OF THEIR FEET.”

(自限性運動最明顯的例子是赤足跑。當您進行赤足跑時,感官系統是與腳足相連的,有意識的感覺到足底與地面的感受。)

 

你如何告訴運動員深蹲蹲的更低、伏地挺身在下去深一點呢?當在進行硬舉或划船時,有多少次您的運動員不明白您所描述的姿勢呢?教練說了這麼多,教練覺得挫折,運動員也感到困惑?太多的時候,運動與與教練的互動是這樣…

使用簡單的工具和一些聰明的方法,提供運動知覺提示,利用工具的反饋讓運動員能了解你的目的。以下的技術非常簡單,可以親自試試看,透過更少的工作來達到更好的教學結果。

 

STICK ON THE BACK: SPINAL ALIGNMENT
(管子放在背後:脊椎的體線)

可以利用木棍及PVC管來指示客戶做出所謂"脊椎自然中立"的位置,可以用於仰臥姿、四足跪姿或是髖關節絞鍊動作,可以非常有效的維持頭部、胸椎及骶骨之間的排列。

USING DEPTH MARKERS: SQUAT, SINGLE LEG DEADLIFT AND PUSH-UP
(使用深度標記:蹲、單腳硬舉及伏地挺身)

”作弊次數”在全球的健身房都非常流行,確保每一次動作範圍都是完整的,沒有偷吃步。可以藉由工具來達到目標,每觸碰到目標物體才算一次。

BALANCING CONES AND ROLLERS: CONTROLLING THE HIPS DURING CRAWLING
(平衡角椎:在爬行時控制髖關節)

有次在Jim Ferris的臉書上看到他說:「熊爬是新的跳箱動作。」他說的沒錯,熊爬是一個關於控制的動作,特別是脊椎及骨盆。當我們在教這個動作時,不用說太多,只需要求運動員在爬行時,平衡背部的物體,不要讓它掉落。

LIMITING RANGE OF MOTION: ROLLOUTS AND BODYSAWS
(限制活動範圍:腹部滾出及鋸子)

在教導核心抗伸展的穩定動作時,初學者最常出現的問題是缺乏離心的控制能力。我發現運動員通常會滑出他們有能力控制的範圍之外。改善的方式很簡單,可以使用臥推凳或牆面來逐漸調整他們的範圍。

BLOCKING THE KNEE: CONTROLLING ANTERIOR KNEE MOVEMENT
(檔住膝蓋的前進:控制膝蓋的動作)

在弓步及深蹲動作中,膝蓋往前移是沒問題的,然而,不受控制的膝蓋剪切力是絕對不希望出現的。對於臀部較弱的運動員來說,在進行膝主動的動作(弓步及深蹲)時,膝蓋可能就會出現過度的動作。這時不是繼續要求他們”往下坐”,而是用臥推凳來阻止他們膝蓋向前進。

SQUEEZING THE TENNIS BALL: CUEING HIP FLEXION
(擠壓網球:提升髖關節屈曲)

減少腰椎的伸展,並且予許腰肌活化的機會。 (動作更詳細說明,可以參考:單腳屈膝橋式 COOK BRIDGE

 內文節取至:SIMPLE COACHING: USING KINESTHETIC CUES

 

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