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Lunge前跨與後跨的深入比較

原標題:前跨步與後跨步的深入比較
7389次點閱 2016-12-01
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在一個名為David Lasnier Sports Training網站看到一篇深入比較「Forward Lunge 與 Reverse Lunge」的差別,一塊來看看他的解釋。弓箭步(Lunges)是每一個單腳訓練計劃的一個主食。大多數的時候,它是我們教授選手及客戶的第一個動作,這是一個基本動作,十分有效而且具功能性。但有一個問題是「Reverse Lunge 或是 Forward Lunge呢?」這裡有一個比較深蹲的比較,提供給大家。

 

【Reverse Lunges】

 

Reverse Lunges 通常是初學者較好的選擇。你不必像 Forward Lunges 的前腳一樣需要這麼多的"減速"。而是你往後跨並且將你的重量保持在前腳上。

你的身體沒有往前移動,所以不需要減速,而減速是動作中離心的部份(動作的控制中最難的部份)。因為如此,Reverse Lunge 離心部份是較為容易的。而要將跨出去的腳推回來時,你將需要從前腳上得到一個大的推力,來讓自己回到直線(思考為Axial Loading)。

此外,你還可以從後腳獲得到一個顯著的推力來幫助你往前回到原本的位置。

因為前腳上的Axial Loading(Straight down)與後腳所獲得的大的推力,比起其它型態的Lunges,Reverse Lunge 動作你可以負荷高上許多的重量,不管是手持啞鈴、前負重式、後負重式等。一旦人們能掌握這個動作之後,初學者所負荷的重量可以非常快的增加。我見過許多孩子(16歲以下)手持70磅的重量進行,並且在3個月的訓練內,可以槓鈴負重155磅進行 Reverse Lunge。

 

回顧一下:

.Reverse Lunge 更容易學習。
.它有更多軸向負荷的向量。
.比起其它型態的 Lunge,它可以承載的更重。

 

【Forward Lunges】

Forward Lunges 肯定更難以進行及掌握。你推動你的身體往前,因此在你前腳瞬間接觸到地面時,前腳需要把身體往前的動量進行減速。

比起Reverse Lunge,Forward Lunge 動作中減速的部份帶來的挑戰性更大。而向心部份(將身體推回到起始位置)也更具挑戰性。負荷更為「Postero-Anterior (請參考上面的相量圖)」,這意指你需要將自己往上、往後推,使身體回到起始位置。

實際上,你的身體需要回到原本的位置,因此你需要從前腳獲得一個大的推力。如果你想要產生一個足夠的力量來推回身體,你的推需要快而有爆發力。思考一下,你所承受的負載愈重,你就愈難移動的更快。所以在做 Forward Lunge 時,對於快而具爆發力的力量需要增加了,你沒辦法像 Reverse Lunge 一樣可以承受這麼高的負荷。

 

另外一個限制你負載的因素,事實上,你沒辦法從後腳獲得太多的力量,因為你事際上是要往後推的。有一件非常重要就是,因為你沒辦法像Reverse Lunge動作可以負荷較高的重量,而這不意味著它就是一個次等的動作。減速部份(或增加離心)讓這個動作成為一個很棒的動作,可以用來改善運動員的減速能力。

 

減速是任何運動中一個巨大的部份,在快速轉變及高效率的變換方向中扮演關鍵的角色。(運動員需要減速更快並且加速更快以讓他們擁有絕佳的靈活性及敏捷度)

 

回顧一下:

 

.比起在操作Reverse Lunge,Forward Lunge更具有挑戰性。
.比起Reverse Lunge,你沒辦法承受太多負荷。
.它擁有更具「Postero-Anterior Loading」相量。
.它擁有更大的減速成份。
.對於訓練運動員減速能力,它確實十分有效。

 

總之,沒有哪一個動作比另一個更好,只有更合適的動作。

 

延伸閱讀:
地雷管後弓步(深蹲、分腿蹲、上推)
完美深蹲的祕密 – 比肩寬更寬的步距

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