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凍齡大放絕 手倒立KNOW-HOW一次到位

15605次點閱 2016-11-25
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是不是常常在IG或是臉書上,看到美美或帥帥們三不五時輕鬆靈巧,這一躍就完成了手倒立,然後默默的到牆壁邊邊卻怎麼跳也跳不上去,And then再度飄回沙發上內心滴咕:阿,怎麼看起來這麼簡單,我做起來就是GG?一股淡淡的哀愁湧上心頭,這心情我懂我了,在經過N次練習還有無數次失敗,莎賓娜正在邁向隨心所欲說倒就倒的路途上,就來和大家分享一下我小小進步的秘訣,希望和童鞋們一起成長茁壯,在各大景點反轉看世界﹝花哈哈,目標﹞

 

講到倒立喔,變化式很多種,在進入手倒立前,我們要由儉入奢,慢慢來!最基本就從【頭手倒立】【肘倒立】【手倒立】,循序漸進關關難過關關過。在開始正題之前,講一下倒立的好處,從運動上面來說呢,這可以快速建立同時訓練深層核心,需要有很強大的手臂和上半身的力量,基本上倒立需要用到全身的肌肉,但是很多人會忽略的是【肩關節】,肩關節的強壯,要靠肩胛骨周旁的肌肉群,前胸、上背、手臂計有16條肌肉,它們就像十六條繩子一樣,前後、左右、兩側、上下將其固定窂靠。所以從瑜珈的角度來說,一定要先練好基本功,否則很容易造成肩關節肌肉拉傷〈肩關節是以靈活度著稱,穩定度比較差,所以讓肩關節肌群穩定,可先加強練練平板式〉。而根據醫學的研究報告,倒立練習可以:防治高血壓和預防腦溢血,提高脈搏和心輸出量、降壓、延緩血管老化作用。

倒立到底有多好?延伸閱讀

 

『倒立』的主要目的是為了促進血液循環,改善身體的內環境,恢復自然治癒能力。


三個重要的因素,影響人體血液循環:


1、心臟收縮力和血管的彈性:心臟收縮時,將心室的血液射入動脈,心臟舒張時,心室和心房內的壓力降低,將靜脈中血液抽吸入心,其作用有如抽水馬達,故可把心臟比作“血泵”。這個泵的強弱,取決於心肌的強度,是血流動能的主要來源。


當血液自左心室射入主動脈時,血流撞擊在急轉彎180度的主昇動脈弓管壁上,絕大部份的血流動能轉變成彈性勢能,血液即在具有彈性且管徑飽滿的動脈血管中,仰賴這種彈性勢能和剩餘既有動能來推送血液,向離心方向流動,所以動脈彈性與血液循環關係密切。


2、骨骼肌的擠壓作用:肌肉收縮時,肌肉間隙壓力升高,擠壓靜脈管,幫助血液回流,是血流動能的來源之一,有人把肌肉稱為第二個心臟就是這個道理。影響心肌和骨骼肌強度的因素林林總總,舉凡飲食習慣、生活習慣、情緒變化、環境因素、疾病、年齡、體重和運動等都有密切的關係。


還有一種因素對血液循環的影響特殊,是人力不可抗拒的,即重力:

 

3、地心引力:人一生當中,約有2/3以上的時間採直立(站或坐)姿勢生活,每天一睜開眼,身體由平臥變成坐位或站位時,地心引力即加重對血液循環的影響,尤其是靜脈回流受重力影響最大,心臟水平以上的靜脈回流可因重力作用而加快,心臟水平以下則相反,靜脈回流因重力作用而減緩。靜脈血管管壁薄,管腔大,管壁彈性低,容易擴張,靜脈血壓低,再加上重力作用,使大量血液滯留在心臟水平以下的靜脈血管中,回流入心臟的血流量減少,導致心輸出量減少,動脈血壓因之下降,而影響全身血液循環。

 

「倒立」就是頭下腳上把身體倒過來,同樣利用地心引力,使滯留在心臟水平以下的靜脈血液回流。人體全部循環血量的60%~70%容納在靜脈管中,而心臟水平以下的靜脈血佔其中一半以上。增加回流入心臟的血流量,亦就是增加心臟每次博動的血液輸出量,亦即增進血液循環。同時,人體的重要內臟器官和左右生理活動的重要腺體多配佈在上半身,尤其是腦組織數百億個中樞神經細胞,都將因為如此簡單的「倒立」姿勢,而增加其血流量與較大的血液灌注壓力,使上述重要器官組織獲得充足的血供,輕易達到促進血液循環的目的。

(文章出處: 澄村整骱教研室)

 

好,簡而言之看到重點了嗎?KEY WORD【延緩血管老化】,太重要啦!那豈不是由內而外的凍齡大放絕嗎!就讓咱們來一起練練吧!

 

所有練習都要以安全降低受傷風險為第一考量,倒立這檔事呢靠人不如靠己,靠自己前請先找一面穩穩的牆!根據莎賓娜學習經驗,兩種方式自己在家鍛鍊都很SAFE!

 

手倒立 Type 1:

找一面牆,從下犬式開始,肩膀往前移到平板的位置: 肩膀在雙手正上方,兩個手與肩同寬,十個手指張開抓緊地面兩個食指平行朝前,上手臂往內轉,肋骨內收,記得一定要頭抬看前面,舉高一腿,另一腿屈膝踮腳用推地板的力量輕輕向上彈,很像翻跟斗的感覺,先來回試個幾次暖身,然後,專注─呼吸,一二三雙腿肌肉收緊,吸氣,抬頭,屈膝,像彈簧一樣的一躍而起。如果可以停在空中,想像腿就是一根棍子,手一定要不斷用力推著地,這個很重要,試著用腹式呼吸,維持上半身穩定,這樣上肢才可以保持一個固定的「架子」去穩定倒立,腰不要塌了。

 

●●●剛開始在跳時,莎賓娜是非常的戰慄恐懼低,因為往後蹬的上腿會往左往右的歪掉,以致於下腳要跟上時整個人就從側翻倒下來〈驚!我的龍骨〉真的是尖-叫-聲!既然無法一次蹬上去,在來回暖身時,先別著急,小撇步:上腳往上蹬,下腳先目標設定在碰到上腳內膝蓋 (也可嘗試讓下腳的腳掌拍到上腳的大腿),可以維持雙腿軌道的直立,試個三次後最後一次在往上奮力一蹬,這成功率達90%唷!重點是龍骨才不會歪腰哭哭惹!

 

手倒立 Type 2:

另外一種相對起來比較簡單,也比較推薦給入門的同學的,就是用【爬】的倒立方式,先高抬貴腳和牆面量測距離→接著轉身雙手掌心壓實地面,雙腳腳跟腳踏實地紮穩來到下犬式à雙腳往牆面慢慢的往上挪動,同時雙手也要穩著往內牆面方向移動,走到貼牆最近的距離àHOLD住30秒。一天天就會有感覺,這些部位協調性和穩定性就會練就,就能試著把靠在牆面的雙腳移開。停留在上面的時候也別發呆,谁時記得雙手推地把自己越推越高,保持肋骨內收不塌腰。

 

阿怎麼下來哩?怎麼去怎麼回,一腳一腳往下,雙手往前爬,再怎麼累手萬萬不可彎曲否則很容易失衡跌倒,要記得再累再撐不住,都絕對要穩著回到起點,要始終如一啊!

 

溫馨小叮嚀:倒立回來先前彎讓血液回流一下 (站姿前彎或嬰兒式都可以),然後鬆鬆手腕,做好回復避免運動傷害。

 

手倒立運用的全身肌肉力量,對穩定平衡協調性要求也很高,所以TAKE EASY,把它放在你的運動菜單裡頭,一周來練個幾次,這不是一朝一夕可及,設定目標努力嘗試,不試試看,又怎麼能夠知道自己有沒有天分有沒有能力呢?讓自己的身體用不同角度去感受每種鍛鍊的回饋,總是有一天,我們就能默默地,在各大景點倒立拍照,用不同的視角反轉看這個世界!

 

延伸閱讀:
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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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