首頁 > 文章

增肌又燒脂?這3項訓練安排幫到你!

16956次點閱 2016-11-20
收藏文章
2

無論是職業健身選手,還是我們這些普羅大眾,要有線條分明的腹肌或馬甲綫,都需要借助運動幫助。但除了沉悶的帶氧運動,還有什麼選擇?

理論上消脂的方法十分簡單,就是身體消耗的卡路里高於攝取了的卡路里。

 

若只計算手運動時間,一小時慢跑所消耗的卡路里,往往高於重量訓練一小時,因此不少朋友會使用傳統的帶氧訓練如慢跑、游泳或單車協助消脂。

可是,不少研究顯示,長過一小時的帶氧訓練會阻礙增肌進度,甚至把肌肉消掉,而且很多人(如小編)覺得傳統帶氧訓練十分沉悶,對此避之則吉。

 

小編歸立了3項訓練安排,讓大家既能消脂,亦可同時增肌:

 

1, 訓練以supersets為主

大家不妨安排大肌肉的supersets,如:

A, 胸+背
B, 腳+背
C, 腳+胸

盡量選擇多關節動作,例如squat、lat pulldown、bench press等,因為多關節動作需要消耗更多能量,可增強消脂效果。

 

小編以「腳+背」的supersets訓練programme作例子,休息時間盡量少,在最短時期消耗最大能量,保持心跳率在較高的狀態:

 

動作

組數

下數

休息時間

1a

goblet squat

4

20

 

1b

lat pulldown

4

8-12

1 min

2a

lunge

4

20

 

2b

cable seated row

4

8-12

1 min

3a

hip thrust

4

20

 

3b

db single arm row

4

8-12

1 min

4a

db single leg deadlift

4

15

 

4b

close-gripped lat pulldown

4

8-12

1 min

5a

walking lunge

4

16-20 steps

 

5b

straight arm push down

4

12-15

1min

 

請按動作名稱顯示圖片

     

以上的例子,在沒有偷懶的情況下,45分鐘內已可完成40 sets動作,效果其佳!當然大家要量力而為!

2,多組數、多下數、少休息

這個方法跟supersets的理論一樣,盡量增加肌肉運動時間,加大心跳率,讓身體在重訓其間消耗大量卡路里:

 

安排以大肌肉的多關節為主,要多組數、多下數、少休息,以下是胸肌訓練的例子:

 

動作

組數

下數

休息時間

1

db chest press

6

12-20

30 seconds

2

push up

6

12-20

30 seconds

3

cable crossover

6

12-20

30 seconds

4

chest press machine

6

12-20

30 seconds

5

bb (smith machine) bench press

6

12-20

30 seconds

 

請按動作名稱顯示圖片

     

由於訓練的組數及下數高,所以訓練重量可輕一點。

 

3.HIIT

HIIT是一個很流行的概念,但不少人誤把HIIT當成循環訓練。

 

真正的HIIT以一項運動為主,如短跑、划船機、單車機,先熱身5-10分鐘,然後以最高速度及力量爆發10-30秒,然後慢速地運動60-120秒,重覆8-10次,短短20分鐘已要了你命。

 

由於每次爆發都要揭盡所能把力量用光,所以其難度和辛苦程度是非常高的,新手最好不要試!

延伸閱讀:
身材要練好,深蹲3大好處不能少
槓片式農夫走路(改善新陳代謝、核心、握力、減脂、雕塑線條)

本文作者: gymbeginner

gymbeginner.hk

讚一下!健身新鮮事 健身筆記 報乎你知!

讀者留言

Facebook 粉絲頁

最新動態