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健身房最帥的動作:Power clean 誘發肌肉暗黑爆發力

16255次點閱 2016-11-16
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只要常常到健身房報到的同學們一定常常在Freeweight這區看到有人在做Power clean這個帥氣又具有瞬間爆發力的動作,不過剛剛接觸到健身的朋友們,可能對這瞬發上博(Power Clean)或是Hang Clean還有Clean有點兒傻傻搞不清楚,沒關係美肌主播請教專業健身教練史考特立馬讓大家秒懂:

 

 

Clean:中文->上搏,爆發力訓練,標準接槓位置呈現全蹲姿。

 

Hang Clean:中文->懸垂式上搏,這主要靠大腿主動肌群的骨四頭和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿後肌群等瞬間爆發力把重量帶上來,不是靠上半身亂拉狂拉,這是速度力和爆發力的重要訓練,可以知道自己發力的程度在哪兒。

Power Clean:中文->瞬間上搏,如果只給運動員挑選一個動作訓練,要跑的更快、跳的更高,這就是想成為競技凸台好手必練的啦!這訓練到的是髖關節的爆發性同時還增加全身肌肉的協調性。同時也在接槓時也必須具備很棒的柔軟度。

 

什麼是「瞬發上博(Power Clean)」?「Starting Strength」的作者Mark Rippetoe給了一個簡單的描述:Power Clean as a fast deadlift by a jump. (快速版本的硬舉,之後接著跳躍的動作。)了了嗎?就是在接槓時,會有那個瞬間彈跳感:一股從臀部協同髖關節的力量。而動作:槓拉動的位置在膝蓋下方,槓放在小腿中段,接槓時身體成1/4蹲姿。

嗯,話說會練這個powerclean,也是為了讓美肌主播的髖關節動起來動起來,他實在讓我很費心思,要讓它靈活具有力量,才能跑的快阿!也就是要練爆發力!

爆發力阿爆發力!你是何方神聖呢?

爆發力=最短時間內產生最大的能力,是力量(F)與速度(V)的結合。P=F * V

換句話說,爆發力需要力量大和速度快這兩者完美合作。

 

像這樣全身性爆發式的動作,包含了不少技巧,不是一次上手,因此也不是三五天的練習就能達成,像我也練了N次,從木棍、空槓、到負重,『慢慢』長路阿,要重覆的不斷練練,才能流暢,需要有點兒耐心,技巧性的健身動作,講究力量的恰到好處x 動作的圓滑順暢x 肌肉關節的柔軟協調,而且有個重點,爆發力的訓練是重質不重量,量多會造成疲勞,要先讓你的身體習慣適應肌肉神經都醒了,再加強訓練強度。還有還有,既然都說要練爆發力了,要有速度,所以,在練習時動作要俐落快速,就是說盡可能的用自己最快的速度作Power clean,不要分段做(會很快沒力),因為這種<曇花一現>暫存的力量有時間限制阿!如果時間拖太久,肌肉內張力太強,這就不是練爆發力,是練耐力惹。

 

(Power clean參考影片: https://www.youtube.com/watch?v=GVt4uQ0sDJE)

在運動科學專業名詞裡頭,要讓肌肉產生這種驚呆了爆發力,鍛鍊的概念來自於要利用肌群離心收縮,把力量暫時儲存在肌肉的彈性裡,然後立馬瞬間向心收縮,就釋放洪荒之力的能量,這種讓肌肉產生牽張短循環動作的原理,就是<肌梭>(musle spindle)在作用,白話一點就是說,肌梭為了保護咱們的肌肉,會有反射性的收縮,只要反覆repeat反射速度,ㄟ不要懷疑,一次兩次n次後,我們的爆發力就會增強啦!

 

再囉嗦一下下,練習Power clean個人覺得是個很帥氣的動作,在帥之前呢,要先做好暖身也就是開一下各個關節肌肉的柔軟度,雖然Power clean是練爆發力,但是全身的柔軟度都要幫幫忙:

■伸展手腕和三頭:Front squat先來暖一下,那個把槓<翻上來>的感覺和位置。

■髖關節的活動度:腿後和臀肌要啟動,尤其腿後先來個動態伸展一番。

 

而Power clean槓鈴的重量要怎麼選呢?當然一開始由輕輕舉起,慢慢增加不要心急和所有重量訓練一樣,根據美國健身指南., "A Textbook on Weightlifting."的估算,菁英運動員,能達到1.2~1.5倍體重,不過我們是素人嘛,只要達到1RM就可喜可泣了(已經VERY難捏)。

 

Power clean鍛鍊肌肉群有哪些?附上人體肌肉解剖圖,你就知道拉!都說是全身性了嘛,所以從腿後、股四頭肌、髖屈肌、到上半身的三頭肌、背肌等等等,都得要派上用場,就是個大工程的肌肉趴替就對了。

還是要提醒一下喔,Power clean因為動作要求正確性,所以練習時最好有專業教練在旁watch you,練的心安也練的有效率喔。

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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