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健康就看這4招!增肌+減脂一次滿足!

17303次點閱 2016-11-06
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文/黃峻榜 Brad(專業運動教練)

 

世界上所有的有氧運動都無法達到增加肌肉的效果,如果完全只從事有氧運動,也許可以達到減脂減重的效果,但是卻無法增加肌肉,也沒辦法提升代謝率使身體持續的燃燒脂肪。除了運動以外,必須同時注意飲食習慣以及身體有沒有吸收正確的營養物質,即使你吃的很多很好,但若消化系統不佳,身體就無法妥善分解並吸收所攝取的食物。那麼該如何做才能在外型及生活表現上有立即性的見效呢?

 


 

1. 一週進行三次「衝刺體能訓練」

 

 

為了讓外型有明顯的改變,體脂肪必須要夠低才能讓肌肉顯現出來,而這時就是衝刺有氧運動發揮它的效用的時候了。當你想要以最高投資報酬率的方式來做有氧運動,衝刺型有氧絕對是首選。衝刺有氧其實對大多數人都是非常困難的,除非是平常有在練跑的人或是短跑選手,否則建議你在進行衝刺有氧運動的時候要慢慢累積實力,不必著急。

 

 

若近期有不建議跑步訓練的下半身傷害或是舊疾,那麼腳踏車或划船機也是個衝刺有氧的選項。這兩項有氧運動可以使下半身較不容易受傷,關節較無負擔,但代謝能力的提升卻最大。以下是四週衝刺有氧燃脂使你體型乍現的菜單:

划船機


第一週:以90%的強度划100公尺十組,中間休息60秒。

第二週:以80%的強度划300公尺六組,中間休息90秒。

第三週:以90%的強度划200公尺八組,中間休息75秒。

第四週:以100%的強度划200公尺八組,中間休息75秒。


腳踏車


第一週:以90%的強度騎10卡路里十組,中間休息60秒。

第二週:以80%的強度騎30卡路里六組,中間休息90秒。

第三週:以90%的強度騎20卡路里八組,中間休息75秒。

第四週:以100%的強度騎25卡路里八組,中間休息75秒。

 

2. 綜合壺鈴訓練

 

 

為了增加肌肉,我們必須要將身體各部位負重訓練一段時間,但問題來了,大部分的人似乎都沒有足夠的時間從事運動。不過不用擔心,這裡有個解決方案提供參考,那就是「複合式重量訓練」。簡單的說就是同時訓練身體不同部位的肌肉,既然是同時,那麼所需的時間就縮短了。這次的訓練課表它是一系列的五個動作,可以鍛鍊到身體五個主要肌群及練習到身體需要的活動能力。那麼,我們就一起拿著壺鈴開始吧!

 

「終極綜合壺鈴訓練」


架壺鈴(KB Cleanse)/壺鈴肩推(KB Press)/壺鈴深蹲(KB Squat)/壺鈴硬舉(KB Deadlifts)/農夫走路走15公尺或計時30秒(Farmers Carry)


男生使用大約16~24公斤的壺鈴,女生則使用12~16公斤,以上五個動作一邊各做8下,並做三組。中間視個人所需休息。

 

3. 天天攝取魚油

 

魚油是一個非常重要的健康補給品,每個人或多或少都需要攝取,幾乎沒有醫生或營養師會建議不要攝取魚油。魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸(EPA&DHA),這種酸不但對腦部功能是非常重要的角色,也可以減少心血管疾病的風險。那麼為什麼我們不乾脆吃魚就好?首先,現在漁貨越來越難捕撈,也無法確定它們是否含有重金屬,而且一條魚也不見得具備了我們所需的EPA跟DHA(不過魚仍然是非常好的食材,所以請繼續吃它)。

 

4. 降低進食速度以增加消化能力

 

由於大家平時都很忙,因此做什麼都很快,連吃飯也快,但學著慢慢吃飯卻是改善健康最簡單的方式。一但吃飯的速度慢下來了,就可以給身體一點時間接收大腦的飽足訊號。食物若吃得太快無法完整的分解,容易導致消化不良以及其他腸胃道問題。吃的慢有四個好處:腸胃比較健康;消化能力提升,也可以更容易的維持體重;減少熱量的攝取進而達到更好的減脂效果(吃快常常容易吃多,吃慢反而容易飽);增加營養的吸收,使肌肉能更好的修復與增長。

 

延伸閱讀:
進階者的訓練-重量遞減訓練法
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本文作者: FITOBE

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