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完美深蹲的祕密 – 比肩寬更寬的步距

25804次點閱 2016-11-03
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深蹲(Squat)的動作,過去至現在,不少人提出了許多問題,其中「深蹲:如何讓你蹲的更低?」已經介紹了。而關於兩腳的距離要與肩同寬、較窄或較寬呢?這些問題在知名的BodyBuilding網站有寫了一篇「Secret Of The Perfect Squat – Widen Your Stance (完美深蹲的祕密 – 加寬距離)」。

試試以下的深蹲方式,感覺肌肉的使用有何不同與困難?

雙腳的距離「與肩同寬」/「比肩寬更窄(窄步距)」/比肩寬更寬(寬步距)」。
腳掌「往前」及「往外轉」。

 

在健身房進行深蹲的人,採用與肩同寬、比肩寬窄的人居多,這二種方式在進行深蹲時,大腿前側會非常有感覺,而有些人會使用各種窄步距的方式著重在大腿前側來進行訓練。但深蹲是一個動作(Movement),不是針對特定肌肉的訓練動作。在進行動作時,全身的肌肉應該都被活化起來,尤其是後側練及核心肌群。

採用寬步距,一樣可以達到像窄步距對於大腿前側刺激的程度,而且也提供其它的優點。寬步距深蹲訓練到更多的肌肉群,有什麼優點呢?

 

1. 活化臀部(Glute Activation)

 

臀部是身體產生爆發力及力量的主要驚人來源,因此,若你想要以深蹲來鍛鍊特定的肌肉,最好的選擇是「臀部(Glutes)」而非「大腿前側(Quads)」。在進行深蹲時,步距選擇以肩寬的140%~150%,予許產生更大髖關節的移動,不僅活化臀部,也讓你可以蹲的更低。

 

一項義大利的研究進一步的指出,在進行Back Squats時,寬步距對於臀大肌會產生更多的刺激。

 

2. 活化大腿前側(Quadriceps Activation)

 

大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與「感覺」,這是可以理解的。在訓練時,人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺,並且被教導著疼痛帶來成功(Pain leads to Success)。而採用寬步距的方式,大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麼有感覺,但它確實有被刺激到。

 

義大利的研究指出,寬步距對於大腿前側、內收大肌(Adductor Major)、股內側肌(Vastus Medialis)、股外側肌(Vastus Lateralis)的刺激跟窄步距是一樣的,差別在於臀部。

 

窄步距不是一個不好的動作,但它需要注意膝蓋前側的運動軌跡。但有更大的壓力落在膝蓋上時,長時間下來,這隱性壓力落在膝蓋上可能導致髕骨肌腱勞損(Patellar Tendon Strains)或髕骨肌腱發炎(Patellar Tendonitis)。相較之下,寬步距可以蹲的更低,需要注意的是維持的是脛骨垂直的位置,落在膝蓋上的壓力少了許多。

 

3. 腳踝活動度(Ankle Mobility)

 

腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作,活動範圍小,你就無法蹲的很低。而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解,提供一個簡單"途徑",讓你可以蹲的更低。當然你可以而且應該先解決小腿僵緊及小肢活動度的問題,但沒有理由因為活動度的影響,而限制你下蹲的幅度吧!採寬步距吧!

 

4. 產生爆發力(Power Production)

 

不管任何運動,爆發力影響著運動員的表現。寬步距深蹲刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群,肌肥大增益的好處十分明顯。而研究指出,深蹲時,步距是肩寬的150%,產生出的爆發力,明顯高出步距為肩寬的。50%、100%或200%。這也提出另一個重要的觀點,超寬步距(200%)不是發展爆發力的最佳步距。

 

就要髖關節 (IT’S ALL IN THE HIPS)

 

髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注,愈來愈多的訓練師強調動作而不是肌肉。對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說,寬步距深蹲一個很好的訓練方式,予許一個更全面的動作,對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。

 

髖關節是個多方向的關節,可在三個平面上運動及發力,而寬步距的深蹲是訓練髖關節最好的選擇,比起窄步距,它需要更大的髖屈(Hip Flexion)角度及更小的蹠屈(Plantar Flexion)角度,而且明顯產生出更大的髖伸(Hip Extension)動作。

 

寬步距也被證實在更多大腿骨內旋及外旅的情況下,產生更大的外展及內收的力量。動作分佈在三個平面上進行,有助於建立一個穩定的髖關節,得以處理更巨大的壓力,不僅有益於在健身房的運動,也有足於日常生活中。

 

《保護你的脊椎(SAVE YOUR SPINE)》

 

有些人認為,寬步距比起窄步距,對於腰椎的負荷更大,增加下背受傷的風險,但近幾年的研究並沒有得到這樣的結論。

 

在進行窄步距深蹲時,大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大,當窄步距要蹲的更低時,在軀幹促成髖屈的動作下,需要拱起(Tuck)你的腰椎,這會在有負重的情況下,帶給L5/S1區域許多的壓力,可以帶來凸出的椎間盤(Bulging Discs)和其他脊椎併發症。

 

這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷,只是若動作的模式沒有保持一致,負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。而寬步距的動作,可以促使一個更為中立的背部位置,而不拱起腰椎。

" 寬步距的深蹲會徵召更多的肌肉來進行工作,這應該也是複合式動作的目標,盡可能在一個動作下使用愈多的肌肉群。基於這一點,寬步距的深蹲優於窄步距的深蹲。"

你覺得文章說的有沒有道理呢?或許親自試試看囉。

 

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