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不只是扭腰轉身!4大肌肉伸展運動教給你!(上)

4765次點閱 2016-10-30
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文/Han(健身教練)

 

伸展運動有助於全身淋巴腺的暢通及關節放鬆,是很好的身體保健運動。這不像器械訓練容易使身體受傷,還可以增強柔軟度、放鬆肌肉、減低運動傷害及疲勞,若再加上按摩則可增強血液的新陳代謝。

 

五大好處

1.增強身體活動功能

2.減少肌肉受傷機會

3.增進關節的血液及養分供應

4.減少肌肉酸痛

5.預防下背痛

 

伸展基本分成四類:靜態拉伸,彈振拉伸,動態拉伸和PNF拉伸

 

 

靜態伸展

 

 

靜態拉伸的適宜時間為10~30秒。不要拉伸至肌肉疼痛,有不適感即可獲得靜態拉伸的最大收益。靜態拉伸是緩慢而持續的,由於動作和緩不易產生牽張反射,所以較其他拉伸類型來說更為安全程度。這可以作為一項的「普適性拉伸」,能幫助身體安全有效的發展柔韌性(靜態柔韌性)。但仍有些研究顯示,靜態拉伸可能會降低力量,力量耐力,速度,爆發力,反應時間與動作時間。

 

 

肩胛伸展

 

 

這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。其作法是雙腳站立與髖同寬,雙膝微彎。將左手越過身體,手肘微彎。並以右手固定於左手肘處,然後將左手臂向身體靠,直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

 

闊背肌伸展(Lat Stretch)

 

 

此伸展直接作用於闊背肌上,適用於舉重、划船與田徑選手。作法是先站立於一能支撐體重的支撐物前,以雙手抓握並將身體往後傾,屈曲膝部。雙腿向地面施力,手臂向後拉。

 

胸大肌伸展(Pec Stretch)

 

 

這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。首先站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。

 

髂脛束伸展(ITB Stretch)

 

 

髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作,可預防膝部周邊發炎(髂脛束症候群)所造成的疼痛。

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本文作者: FITOBE

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