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掌握身體關鍵,健身小知識讓你的鍛鍊更上一層樓!

13087次點閱 2016-10-27
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文/Grace

不論你是因為什麼原因開始接觸運動,目的都是為了健康,試圖降低體脂肪,另一方面,許多人也熱衷於增加肌肉,雖然比較困難(相對於增加脂肪要困難的多),但是只要掌握科學方法,並持之以恆,就一定能實現!

 

 

增加肌肉有以下幾個原則:

 


1、科學、合理的訓練。

2、充足的睡眠時間。

3、完整的營養和合理的飲食。

以上這三個原則是密不可分的,必須都做到才能實現增肌的目標。

 

 

關於增肌訓練的計劃,以一個沒有經過專業的訓練的人來做這個增肌訓練課表可分為三個階段:

 

 

  • 階段一:訓練動作學習期


    健身的訓練看似簡單,但是訓練內容很講究科學。不科學的訓練,輕則不產生效果,嚴重則容易令人受傷。因此,在進入健身房進行訓練初期,首先應多花時間來學習基本重量訓練的動作,掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。


    這段期間,訓練安排可以是隔天訓練,意即:訓練一天休息一天。每次訓練1個小時,胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到,大肌肉群2~3個動作,小肌肉群1~2個動作,每個動作做2組,每組10~12下即可。重量不要拿太重,關鍵是掌握動作特點(從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助)。


     
  • 階段二:肌肉喚醒期


    肌肉要想增長,必須喚醒的它的機能,只有通過一定的刺激,才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後,就可以適當加強度,訓練安排可以不變,但重量可以適當增加,把原來每組可以做10~12次的重量,加到每組只能做8次左右,逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練 的動作要點。


     
  • 階段三:肌肉增長期
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  • 經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒,下面就進入肌肉增長訓練階段。這裡推薦採用一周一循環的訓練計劃:每週訓練4次(可以是1、3、5、6,也可以是2、4、6、日),可以將身體分化為上肢與下肢,上肢則可細分為胸和三頭肌一天,背和二頭肌一天,肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天,下肢主要則為大腿(股四頭肌)一天。 依序進行訓練喔~

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本文作者: FITOBE

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