首頁 > 文章

最快速而自然的方式減掉脂肪

23737次點閱 2016-10-27
收藏文章
2

瘦身減肥大概是永遠是不會退燒的行銷話題及熱門問題,而由於商機無限,報章雜誌、影視明視代言這其中也隱藏不少"風險",沒有所謂捷徑或是秘密,只是包裝及話術而以。你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」,身體消耗的熱量比你攝取的還多。來看看一篇由MUSCLE EVO網站寫的文章,如何以最快速而自然的方式瘦下來。

 

1. 一週進行2~3次的重訓

常聽到有人說「你應該做有氧運動來減掉脂肪,並且若你想要長肌肉的話,就要做重量訓練」但這段話只有部份是真的。要減脂的話,你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」,你可以藉由重量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、有氧運動或是二者的結合來創造出熱量赤字。重量訓練不只是適合想要長肌肉的民眾,同時它以二種方式來改善你身體的組成。

 

首先,當你控制飲食但不做一些重量訓練時,你所減去的重量將來自於「肌肉」及「脂肪」。喪失肌肉意味著你將減重的更快,因為一磅肌肉所含的熱量比起一磅的脂肪少了非常多。最終,你身體看起來比現在小了一號,但許多鬆弛的部位仍然完好無損。

 

其次,一個設計得當的重量訓練計劃,你在訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。有一項研究,8位男士進行40~45分鐘的舉重。每個男士的腹部有插上微透析探針(Microdialysis Probe),予許研究員測量脂肪的數量,了解皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現:

 

男士在進行完舉重之後(每小時104卡),比起平常日(每小時95卡),代謝率高出10%。進行完阻力訓練之後,脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

 

但這還不是全部,在訓練中及結束之後的當下,從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說,舉重會燃燒脂肪,而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確,許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較,整體來看,有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。

 

然而,這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容:「在機器上進行動作,許多單關節的動作,整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃,這又是另一回事了。

 

我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推),每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練,你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。除非你的計劃是打算跟綜合格鬥Georges St. Pierre選手來個一場拚鬥,否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間,45分鐘的時間已經綽綽有餘了。

 

2. 透過飲食來創造熱量赤字

把腹部脂肪想成銀行的帳戶,但它不是存錢的,而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶裡的錢愈來愈少,你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的,若你想要擺脫腹部脂肪,你所消耗的熱量就要比你吃的還多。

 

3. 忘掉所謂的燃脂食物

人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎?」,而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物,若你想要減脂,你只需要少吃壞食物,多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等),但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來,似乎跟電視或健康雜誌有關,無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒),它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小,而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響,這有待商確的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字,比起任何特定的食物,重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。

 

4. 吃富含蛋白質的飲食

研究顯示,蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好,吃富含蛋白質的早餐,你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上,平均每天熱量的攝取可以減少441卡。

 

在減脂期間,蛋白質也殺肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質,最終,你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後,蛋白質比起碳水化合物或脂肪,餐後產熱的幅度更大。

 

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高,比起巧克力棒,你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說,有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉,用來消化及代謝。

 

5. 添加一些心血管的訓練

如果你只是剛起步,先忘了心肺訓練,先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生),添加一些低強度持續性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓練,即使是每週進行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上,「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。

 

6. 不要浪費時間在做數以百次的仰臥起坐

請不要浪費時間在做仰臥起坐捲腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時,他們幾乎是沒有用的。研究顯示,將24個人分成二組,一組什麼都不做,另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次),六個星期中,每週進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作,而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在捲腹、扭腹的。

 

最後,你必須要持續。為了減掉腹部脂肪,正確飲食及規律運動一定要養成習慣。

 

延伸閱讀:
燃燒更多脂肪的15種簡單方式
表現金字塔 決定你的訓練菜單

讚一下!健身新鮮事 健身筆記 報乎你知!

讀者留言

Facebook 粉絲頁

最新動態