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瘦身超有感!5招減糖、斷糖

9561次點閱 2016-10-06
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幾乎所有人只要持續三天的減糖.斷糖飲食,都能明顯感受到體重減輕、小腹變瘦的減重效果。這種立即見效的成果正是「限制醣質減重法」吸引人的秘密之一。

一、戒掉主食

首先第一步是「不吃主食」。大致來說包括米飯以及麵包、烏龍麵、蕎麥麵、拉麵、麵線、義大利麵、米粉、冬粉等所有麵粉製品,全都不能吃。看到這裡,應該很多人都嘆氣了吧。但請各位再繼續往下看,絕對不會讓你吃虧。

日本的基本飲食型態是米飯、麵包或麵類等「主食」,再搭配主菜、配菜和湯品。因此很多人就算吃再多主菜和配菜,但「沒有吃飯就不覺得是在吃正餐」。就連點菜也都是先考慮主食,例如「吃麵、吃麵包還是吃飯」。

然而,主食的概念全世界只有日本人才有。在歐美只有前菜和主菜之分,麵包或米飯只算是副餐,不會稱為主食。

減糖、斷糖飲食所學習的正是這種歐美的飲食型態,將主食摒除在外,因為所有食物中含醣質最多的就是主食。只要戒掉主食,就能達到很好的減糖效果。各位也從現在開始就拋棄主食的觀念吧。

接著便是以「主菜」為考慮重點,例如「是要吃肉還是吃魚?用烤的還是用煮的?」,從這個角度來設定主菜。主菜吃得夠豐盛,就算沒有主食,同樣會有飽足感。

對於一些有強烈醣質依賴症、「一定要吃到主食才行」的人,一下子就要求「三餐都拿掉主食」,難度可能太高了。這時可以先試著戒掉晚餐的主食,等到適應之後,再慢慢培養習慣,把連早餐和午餐的主食也一併戒掉。

二、以肉類和魚類為主菜

戒掉主食之後,取而代之的主菜就以動物性蛋白質為主,主要是為了要攝取肉類中的必需胺基酸。人體本身就可以合成出脂肪酸,因此並不需要特地再從食物中攝取。

既然目的是必需胺基酸,就以肉類當中能攝取到最多必需胺基酸的「紅肉」為主要選擇。牛肉和豬肉部分,腿肉和菲力會比里肌肉適合;雞肉則是胸肉比腿肉來得好。不需要選擇脂肪較多的高級肉,因為脂肪多相對地蛋白質含量就比較少。

肉類還能攝取到各種營養素,例如豬肉有維生素B1,雞肉有維生素B6,牛肉能攝取到鋅。此外,霜降牛肉則含有許多糖分。

火腿、香腸、培根等肉類加工品在製作過程中會添加砂糖、麥芽糖、葡萄糖及果糖等,最好避免。

除了肉類之外,也可以多吃海鮮,特別是鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等青魚都含有EPADHA等營養素。這些不只是組成細胞膜和紅血球的材料,還具有清血及提升大腦作用的功效。貝類和甲殼類則含有牛磺酸(taurine),可以降低膽固醇、血壓和血糖。

至於海鮮加工品也請盡量避免,例如魚板、竹輪、半平等魚漿製品,這些在製作過程中都會添加天婦羅粉和砂糖作為黏著劑。

三、慎選蔬果

一般人都以為蔬菜是健康食品,事實上蔬菜也含有許多醣質。尤其是烹調過後會釋放甜味的根莖菜類更是含有大量醣質,例如紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕、洋蔥、南瓜等。若是為了改善健康而飲食以蔬菜為主,反而很難做到減糖和斷糖。

當然也有醣質較少的蔬菜,例如豆芽等芽菜、酪梨、香草類,其他還有菠菜、小松菜、水菜等,都是醣質含量較少的蔬菜。

維生素和礦物質最好還是從肉類和魚類上攝取會比較有效,維生素A可以選擇鰻魚和銀鱈魚,牛肝、牡蠣和蛤蜊等則富含維生素B12

其中只有維生素C,在減糖.斷糖飲食中比較容易攝取不足,因此可以藉由營養補給品來補充。

另一個必須多攝取的是膳食纖維。膳食纖維可以幫助整腸,減緩醣質的吸收。建議可以多吃海帶芽、羊栖菜、海苔等海藻類,以及鴻喜菇、舞菇等菇類。

較甜的水果也最好避免,例如一顆蘋果(兩百五十公克)就含有約三十三公克的醣質,一根香蕉(九十公克)也有約十九公克的醣質。這些當然也可能成為無法消耗的能量,最後轉變為體脂肪囤積在體內。尤其水果所含的糖是「果糖」,非常容易形成中性脂肪。

四、善加利用蛋和豆腐

蛋對於減糖.斷糖飲食來說是非常方便的食物,而且蛋幾乎含有維生素C以外的所有營養素,是種全方位的營養食物。此外,蛋也富含蛋白質,因此也具備了必需胺基酸。

雖然蛋的營養成分很高,但一顆蛋所含的醣質卻僅有0.2公克,所以就算每天吃上三至四顆也沒問題,肚子餓時不妨就吃顆水煮蛋當點心。由此可知,蛋對於減糖.斷糖飲食來說是不可或缺的食物。

說到蛋,有人會擔心膽固醇的問題。事實上完全不必擔心,因為人體血液中的膽固醇幾乎都是由肝臟自行合成,從食物中攝取的份量影響非常小。況且近來的研究報告也證實高膽固醇對健康反而有益,大家就放心地吃蛋吧。

和蛋一樣,豆腐也是優質蛋白質的來源,而且非常方便。後續中會加以詳述,將豆腐以平底鍋乾炒製成的「胺基飯」,可以用來取代米飯食用,非常好吃。豆腐真的是一種很好的冰箱常備食材。

不過,同樣是黃豆製品,豆漿和豆渣就必須留意盡量避免。黃豆本身含有65%的澱粉,而豆腐在製作過程中幾乎會將黃豆中的所有醣質完全消除,但豆漿和豆渣卻是利用黃豆中的醣質所製成的食物。

五、無酒精飲料和酒精飲料

減糖、斷糖飲食所喝的飲料以開水和紅茶為主,香甜的果汁幾乎都含有許多醣質,自然不建議飲用。

有些人每天會喝上好幾罐罐裝咖啡或汽水,這就是典型的醣質中毒。

大家都知道可樂含有許多砂糖,相對地,對於不加糖、不加牛奶的黑咖啡就覺得一定沒有問題。不過很遺憾地,這也是一種誤解。

將植物果實或種子磨成粉,製程中澱粉會完全釋放,因此所製成的飲品一樣含有醣質。也就是說,黑咖啡同樣不能喝。抹茶也是富含醣質的飲品之一,若是要喝茶,請選擇保留茶葉完整形狀、沒有經過磨粉過程的綠茶、紅茶或烏龍茶等發酵茶。

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本文作者: 中時電子報

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