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頂尖運動員都在練! TRX強化升級版Crosscore

9726次點閱 2016-10-02
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講到憑藉自體重量,通過繩索支撐部分的體重、維持姿勢以及動作的變換,以達成訓練效果,相信大家第一個想到的就是TRX啦!咳咳,其實呢它可是有進階版【CrossCore】,和TRX不一樣的地方在於加入了輪滑組系統,所以呢在更不穩定的情況下,核心肌群真的就得使出洪荒之力,同時因為CrossCore是360度3D的場域概念,因此在做訓練動作時身體肌肉必須維持高度的敏捷,不然非常容易因為不平衡而東倒西歪跌個四腳朝天,降實在不太威風耶!

 

所以說它是TRX強化版不是蓋的,除了訓練主要肌群,全身核心都需要ㄅㄥ緊,讓各個肌群有不一樣的刺激,不過它不是在練壯練大塊肌肉喔,主要是線條的緊實,還有能夠大幅提高運動的敏捷度和平衡穩定性,增加肌肉控制的能力,所以捏,在美國不少頂尖運動員還有特戰部隊大兵們都把CrossCore加入訓練的一環。

 

喚醒深層核心 訓練肌肉聽令:阻力變助力

這個看起來相當之<鋼鐵>硬梆梆的Crosscore繩索是美國一位教練Marty Gallagher設計的,他本身自個也是個狂,三度獲得世界健力錦標賽(World Master Powerlifting Champion)冠軍,青少年國際奧運舉重冠軍,訓練Black's Gym取得四個全國冠軍團隊頭銜,1991年訓練美國美國隊獲得世界健力比賽冠軍à自己會練也會練人,因此美國特種部隊呢就請託他設計一種便於攜帶的訓練設備,又能夠在充滿挑戰的環境中提供『強效』的訓練,保持特種部隊隊員體能,於是就有了這套CrossCore系統了。而經過美國大兵們測試,肌力和體能大幅提升,遠超乎原本預期,於是乎Marty Gallagher就把這套訓練目標轉向了世界冠軍級的健力運動員,有效地提升了訓練成果,近年來被廣泛運用在NBA等頂尖運動員的鍛鍊菜單當中,和世界一流運動精英選手們,用一樣的訓練器材,是不是挺不賴的呢?

練CrossCore好處在哪兒?

練CROSSCORE的好處

1.增加肌肉的線條,平衡及耐力

2.提高基礎代謝率,加速燃脂

3.增加核心力量及身體的穩定性

4.只要有個懸掛點,在哪裡都可以練

5.激活全身的肌肉鏈,肌肉更有活力,身體更靈敏

至於阻力難易度,就看自個兒囉!通過改變身體的傾斜調整難易。

 

●Crosscore三招:

1平衡肌力絕配

Crosscore加上半圓球平衡球BOSU=平衡+肌力+協調的終極魔鬼訓練,除了全身肌肉都要繃緊用力外,還要尋找平衡點,因為光把腳懸吊手壓著BOSU球,已抖到不行,光HOLD在那就需得專注用力,要再好好虐個腹,就搭配PIKE臀部往上推腹部往內收,到可以你可以<控>的住的高點(TIPS: 做Pike時,必須利用腹部力量收縮肚子將身體像上弓起,呈現倒V型),然後置高點處加開合腿。

三個動作分別鍛鍊的肌肉群:深層+外層核心肌肉群(三角肌/斜方肌/背闊肌/臀肌/腹直肌)àPike腹直肌à大腿內側肌群。這組動作可以說是CROSSCORE經典中的經典,光要平衡協調就是一大困難啦!不過這對於身體肌肉的神經控制很有幫助喔!

2自由式踢水

看似簡單,實則不可輕忽大意,這動作極度考驗著深層核心的控制力,起始位置先把雙腳穿入懸吊握把處,雙手伸直撐地,往後退退退~退到無路可退,此時身體就會有一股反作用力把你往前推往前盪的的阻力,萬萬不可被拉走,要奮力的阻擋,穩定後,後腦勺至雙腳呈一直線預備備起:左腳向上、右腳向下,右腳向下、左腳向上,就是自由式的打水動作,不能開玩笑的!一定要注意上半身維持平衡,否則真的飛衝出去,雙腳來回算是1組,重複6~8組,來個三回合。

3 Chest Press 變化式

主要訓練的主要肌群胸大肌,輔助肌群肱三頭、二頭,先把自己和CROSSCORE呈現一個十字架的起始位置,雙腳與地面的角度,角度愈小、難度愈高,左手伸直,雙手與肩同高呈直線,右手持續往前推,帶動身體向左轉,這不是只靠著上半身力量,而是核心肌群協同主要肌群胸大肌及輔助肌群二頭肌、肱三頭肌,肌群要分工合作完成動作。操作過程中,核心要穩定,整個核心也備受挑戰

 

Crosscore做的任何訓練都很強調身體的穩定度和協調性,而且絕對要百分百專注,雖然重量來自於自身體重,但因為懸吊系統設計的特性,繩索的晃動會增加困難度,除了平時在重量訓練或者其他徒手鍛鍊的會運用到的核心肌群,更得要不隨便出場、藏在<深處>的深層核心小肌肉都得要登台show一下,因此透過這些訓練可以加強敏捷度等,讓運動表現大躍進,莎賓娜覺得三不五時開發些新的訓練菜單,給身體不同的刺激,多元發展全面進化,一方面健身永遠玩不膩,二方面也能探索身體更多的潛力和可能性,沒認真練練看,怎麼知道可以把自己推升帶到哪兒呢?你說是吧!(戰鬥性格再度出現XD)

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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