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高手重訓菜單詳解(上)

原標題:Jeff Seid重訓菜單詳解part 1
35641次點閱 2016-06-12
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上一篇有提到初學者可以試著看高手的訓練菜單來練習安排。但看高手練往往是外行看熱鬧,內行看門道。初學者就像我當初看Jeff Seid 練得很爽,也很high地跟著練,但就是不知道為何菜單要這樣安排。所以在這邊為初學者的各位稍微解釋一下他菜單的安排邏輯,學會了以後各位也可依自己需求編排出適合自己的菜單,達到最大的訓練效果。

今天介紹的是胸/三頭肌背/二頭肌這樣的大小肌群搭配練法。大肌群基本上是練4組,而小肌群3組即可。 會這樣安排是因為推的動作會用到三頭,拉的動作會帶到二頭。所以既然都用到手臂了,就讓其更徹底地刺激吧。

影片中JS特別喜歡練 Bonus Set 額外組的Drop Set減重組或 Super Set 超級組,也就是在一般的訓練次數6~12下力竭之後緊接著降低重量再加個10下,或是來個減重的變換型10下來提高刺激強度和廣度。至於降多少重量,就看自己的實力而定囉。

 

Day 1:胸肌、三頭肌

斜板臥推 Incline Bench Press
練上胸開始並以此來當胸肌訓練的暖身開始。每組重量一直疊上去、次數以12、10、8、6下來遞減。因為上胸的肌肉比較小也比較難練,所以在體力最充足時,當然要先衝上胸。斜板臥推時要注意不要讓手肘打開,不然會變成多靠前三角在出力,上胸反而沒練到。

 

滑輪十字下拉 Cable Cross Over
為何前胸JS選擇了滑輪而不是 free weight?因為剛剛已經練了臥推,所以目前三頭肌八成是處於一個疲乏狀態。如果這時跑去練平板臥推的話,效果鐵定打折。此外利用雙手交叉,可以刺激到胸肌內緣,如此可以讓你的胸肌更突出,也就造就胸肌內側更深的效果。

 

平板啞鈴臥推+飛鳥 Flat Dumbell Bench Press + Flies
同樣是訓練前胸但是用超級組的配方,也就是啞鈴臥推完緊接著降重來做飛鳥。飛鳥可以把活動範圍 ROM (Range of Movement) 放到最大,當然肌肉的效果會更加徹底。簡言之就是一種大重量+大範圍訓練的概念。

 

雙槓下壓 Dip
利用壓槓來訓練下胸,重點是壓槓時胸要往前傾才能練到下胸,不然只會練到三頭。

 

法式推舉 Skull Crusher
前面的臥推雖然有練到三頭肌,但是臥推練到的多為三頭外側。所以這邊用Skull Crusher 來彌補三頭肌內側的不足。 JS 提醒法式推舉的握法要用Open Grip 開放式握法,讓三頭肌可以達到分離式練法isolation 的效果。

 

繩索下拉 Push Down
主要是訓練三頭肌, JS提到可以先拉繩索中段,力不夠時再改拉繩索尾端。動作拉到底時要拉到拳頭面朝地面,這樣可以更加地刺激到三頭肌外側。

 

Day 2:背肌、二頭肌

 
 
 

硬舉 Deadlift
背肌訓練當然要從硬舉開始,Come on 它可是可以練到整個背的重訓之后。另外硬舉和深蹲一樣可以刺激賀爾蒙睪固酮的分泌,也就是說一開始就練硬舉可以讓你接下來的訓練更是有力。

 

窄握滑輪下拉 Close Grip Lat Pulldown
主要是訓練背肌的內側。抓住三角把的下方,放開拇指和食指可以刺激到背闊機的下方。每次都要拉到胸口。

 

寬握引體向上 Wide Grip Pull-Up
主要是訓練背肌外側。為何要排在窄握滑輪下拉之後?因為窄握比較難練,所以要先練。菜單安排的原則永遠是不愛練的,費力的排在前面。

 

坐姿滑輪划船 Cable Row
主要是訓練背肌外側下緣,讓背肌的V型線條更明顯。
 

槓鈴彎舉 Barbell Curls
背肌訓練中拉的動作會練到二頭肌,但是多為二頭肌的外側,為了刺激內側 JS 選擇槓鈴彎舉來達到刺激二頭肌外側的效果。

 

錘式彎舉 Hammer Curl|
主要訓練二頭肌外側。這邊 JS 建議用開放式握法,避免向前臂借力,可以讓二頭肌吃更多的力,提高訓練效果。

 

結論

如果平時無法特別排出時間來鍛鍊手臂的話,這樣的大小肌群搭配訓練是不錯的方法。另外我喜歡在練完胸的隔天練背或相反,如此可以達到拮抗平衡並減輕肌肉的痠痛。

 

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本文作者: 運動競技頂尖講座

Alpha Sport Training告訴你如何透過訓練及飲食來提高運動場上的競技表現。
 

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