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爆發力訓練動作:瞬發上博(接槓、重量選擇及柔軟度)

25155次點閱 2016-04-26
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圖片來源:Learn to Power Clean

 

全世界跑最快的男人Usain Bolt 有一段訓練

 

網友問到,他到底在做什麼呢?為什麼只進行約13秒(幾次)呢?他所做的動作是訓練「爆發力」,稱作「Hang Power Clean」,Hang(譯:懸掛)的意思是動作的起始位置是「手持槓鈴,放在大腿中段,屈膝(上圖左3)」,身體有進行反向動作(Countermovement)。但這篇我們是介紹「瞬發上博(Power Clean)(上圖是連續動作)」。

 

在「The Power of Power Cleans」提到:你想成為一位更有爆發力量的運動員嗎?你想要跑的更快、跳的更高嗎?若你只能挑選一個動作進行訓練來達到上述的目標,「Power Clean」就是你要答案。除了「Power Snatch」之外,沒有其它的動作像Power Clean,可以發展出髖關節爆發性,而髖關節爆發性在運動員的發展是十分重要的。什麼是「瞬發上博(Power Clean)」?「Starting Strength」的作者Mark Rippetoe給了一個簡單的描述:

Power Clean as a fast deadlift by a jump. 
(快速版本的硬舉,之後接著跳躍的動作。)

 

圖片來源:123RF

 

■ 接槓(Racking The Bar)

瞬發上博可以增加爆發性,但「Power Snatch」也可以呀!有什麼差別?瞬發上博的訓練,其中一個好處是學習如何「Rack the Bar (意指:將槓放在肩膀上)」。藉由練習瞬發上博的動作,你也正在訓練如何正確的透過肩膀來接槓。「Rack the Bar」就是前蹲舉(Front Squat)及過頭上推(Overhead Press)的開始位置。熟悉這個動作,在其它的舉重訓練動作中也會派上用場。

 

在 Caveman2.o 網站中提到,「Rack」是瞬發上博中最困難的部份:

大部份的人所遇到的問題不是手腕柔軟度,而是他們不夠信任自己的身體,認為自己無法平衡槓鈴、而使槓鈴掉在地上。然而,若你能讓自己的上手臂保持適當的平行,而讓槓鈴能好好靜止在肩膀上。我敢保證,槓鈴哪都不會去,就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用場的。

 

基於這個原因,他選擇先教運動員「Rack」的動作。在學習及掌握「Rack」的位置之後,運動員開始學習上博的動作。這裡有個重點,當接槓時,運動員要放開「Death Grip」:槓鈴在落在肩膀之前,要打開緊握的手掌,予許你的手肘往上,讓上手臂與地面呈平行。

 

■ 較重的瞬發上博比輕的來的好(Heavy power cleans are better than light ones)

Poliquin 提到肌力及體能研究期刊中的一篇研究,這篇研究想要找出Hang Power Clean動作在發展爆發力及力量的最理想負荷。他解釋到:

研究員比較Hang Clean在不同負荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的動力輸出(Output)。參與者是大學男性運動員,有從事橄欖球、冰球或足球。80% 1RM的負荷讓運動員可以產出最多的發力,而且明顯高於30%、40%、50%或60%。動力輸出的最高點發生在70% 1RM,但只有略為大於負荷為80% 1RM,但本質上都是高於其它較小的負荷。

 

雖然這個結果因人而異,若你要訓練一群運動員的動力輸出及速度,選擇較重負荷的瞬發上博。

 

■ 柔軟度是關鍵(Flexibility is king)

進行瞬發上博,它需要全身很棒的柔軟度:

■ 手臂:伸展你的手腕及三頭。先進行一些前蹲舉來習慣「Rack」的位置。
■ 髖關節及腳踝:在第1拉的動作時,你需要柔軟的大腿後側肌,在第2拉時,你需要用上腳踝的活動度。改善你髖關節的活動度及腳踝活動度。
■ 上半身:無時無刻,保持胸口上挺、肩胛骨向後&向下。進行「
Shoulder Dislocations」來改善上半身的姿勢。

 

而這個動作的技術面、細節、常犯錯誤,就不此多做介紹,請咨詢有經驗的教練囉。

 

山姆伯伯有聽過某個教練說「Power Clean 複雜度高、技術性較高、需要不斷的練習才能抓到眉角,真得要讓民眾或選手花時間去練嗎?壓壓重量、做些增強式訓練會不會比較實際!?」這可能需要經驗及嘗試,才知道結果吧!

 

資料來源:山姆伯伯工作坊

 

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