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【書摘】《用阻力,遇見更棒的自己》練出翹臀,不一定要靠深蹲

9222次點閱 2016-04-25
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練出翹臀,不一定要靠深蹲!

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲, 可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。 

 

用阻力,遇見更棒的自己》三采出版

 

膝蓋痛,不能不注意!

你一定聽過這樣的問題:「做深蹲時我的膝蓋會痛,怎麼辦?」膝蓋痛的原因很 多,不管嚴不嚴重,建議先去給醫師和物理治療師評估。醫師可以檢查你的膝關節與周遭韌帶肌腱是否「真的」已經出現發炎損傷,有問題就趕緊治療;沒問題更該注意,到底造成不舒服的原因是來自哪 裡。通常膝蓋痛的問題,都來自沒有力氣的臀部。

 

在我們的經驗中,屏除已經關節內或軟組織受損造成疼痛的案例,通常膝關節會痛,並非是運動造成,而是:

 

日常姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝走路時如果歪斜,膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限, 磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大, 不正確姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

 

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正 確,造成關節韌帶的問題。

 

幾年前,我沒在運動時,每當上樓梯, 膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一聲,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生,膝蓋關節沒有受傷,但聲音始終沒有消失,不知道問題到底在哪裡,直到開始運動後,肌力變強、肌肉量變多,問題就不再出現過。

 

運動並增加肌肉量,可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;多做阻力訓練,可增加骨質密度,增加關節強度,避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生,確認關節沒有問題,可是在練習深蹲時膝蓋痛,又該如何是好? 

 

深蹲是用來評估人體功能性的動作?

深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」,可以看出許多下從腳掌、上至背部,因日常姿勢造成的失衡,甚至是先天體格上的問題。

例如:腿後肌群太緊繃,深蹲時無法啟動臀部優勢,導致施力都在大腿前側;蹲下去時,身體過度前傾,可能是坐太久導致髖屈肌緊繃;背無法挺直,可能來自胸闊太緊,或是根本的髖部活動度小;一蹲下去,腳跟就離開地面,可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關;膝蓋一直內夾,或許是腿部外展肌群沒力量;腳掌內塌,更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。 

 

用阻力,遇見更棒的自己》三采出版

 

最安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能,但不能不了解深蹲是非常有難度的動作;如果在不正確的姿勢下蹲不停,運動傷害發生是遲早的事。

 

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點:

-腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。

-膝關節對齊腳尖。

-深蹲過程,膝蓋不內夾。

-將重心放後腳跟,但腳掌貼平地面, 且由臀部出力。

-背部保持打直。

 

多數女生深蹲後開始膝蓋痛,除了是不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,即大腿前方,不是錯誤方式,但對膝蓋壓力較大) 導致膝關節壓力過大;尤其是肌力不足, 在運動過程中不自覺膝蓋內夾,造成膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷。

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲, 但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。你可以從其他動作,像是橋式或徒手硬舉練習, 分腿蹲⋯⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立 起來,再輔以其他肌群訓練後,將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。 

 

※小提醒:

造成膝蓋痛的原因很多,最後還是呼籲大家,不管是否有造成生活困擾,膝蓋不舒服,還是先給醫師與物理治療師評估狀況,再靠運動來增加肌肉補強肌力,矯正失衡的體態與動作,才是最治本的方法!

 

必學!最基礎的深蹲練習

深蹲不見得是運動初學者的選單,但最 終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指 導,你可以這樣做做看:

 

單腳橋式

用阻力,遇見更棒的自己》三采出版

 

1. 平躺,雙腳屈膝。將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟,前腳掌可以離地,並且讓腳跟靠近臀部多一點。

 

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2. 將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,單腳保持動作20秒後, 換腳抬起。

※TIPS 動作過程中保持臀部出力,位置不要降低。

 

椅子深蹲

 

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1. 坐在椅子上,雙腳與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖前後上下都對齊。

2. 身體打直並往前傾斜,用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢

( 所謂臀部優勢,就是指以「臀部肌肉群」,為主要啟動動作的主力。)

 

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3. 起身時,膝蓋不內夾。

 

MELODY TIPS

建議前方放鏡子,以檢視運動過程。熟悉動作後,練習加快速度, 熟悉臀部出力的感覺。過程中腳跟勿抬起,將體重放在腳跟。 

 

資料來源:《用阻力,遇見更棒的自己》三采出版

本文作者: 筋肉媽媽

過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任/JZ Fitness私人教練 
 

專業認證:
ACE(美國運動協會)CPT認證 
孕婦與產後婦女國際教練認證 
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證 
青少年體適能國際教練認證
BOSU Master Trainer 專家認證
AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證

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