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【書摘】《在家練肌力 體脂少10%》肌肉量才是胖瘦的關鍵

13750次點閱 2016-04-15
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胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」

從以前開始,我想吃什麼就會盡情享用,在飲食方面完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況,但還是能夠維持身材。

 

有些人訂下塑身目標後,就立即控制飲食,特別是採用「減法思考模式」,也就是想要「瘦五公斤」的人,愈容易傾向以控制飲食塑身。

 

想要減輕體重,的確可以靠著飲食控制,快速達成目標,但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉,但因為單靠飲食控制減輕體重的人,沒有鍛鍊肌肉,肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足,再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉,肌肉將逐漸減少。

 

肌肉減少後,身體會喪失肌肉的彈性,看起來比較衰老,外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。這就是因為肌肉減少之外,多餘體脂肪囤積而成的,因此飲食控制,並無法改善這種中年人特有的體型。

 

再者,用控制飲食減輕體重的人,容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到,即便短時間可以忍耐口腹之欲,但要持續卻非常困難。

 

圖片來源:123RF

 

肌肉多、基礎代謝率高,吃再多都不怕胖

而且,肌肉較結實的身材,在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」,最大特徵就是容易變胖。就算三餐熱量相同,但肌肉少的體質容易變胖,這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖,肌肉少的人容易變胖,想要改善體型,請謹記這項大原則。

 

我們的身體即使一動也不動,或是睡覺時,都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量,大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量,這些維持生命所必需的最低熱量,稱為「基礎代謝率」。

 

肌肉愈多的人基礎代謝率愈高,反之,肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此,即使攝取相同熱量的飲食,肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多,不容易變胖。相反的,肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少,相較之下容易變胖。

 

人到中年,若像年輕時攝取相同飲食,身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是,若沒特別從事運動,過了約二十五歲身體的巔峰期,肌肉會逐年減少一%左右,基礎代謝值也會隨之減少。所以,一旦攝取與年輕時相同飲食,因為身體代謝變差,就會愈來愈胖。因此,想要像年輕時維持不易變胖的身材,只有增加肌肉一途,以提高基礎代謝率。

 

多吃肉類、乳製品,幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑,但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量,還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式,會造成營養素不足。當蛋白質不足時,肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量,肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物,一定得充份攝取。

 

當訓練進展順利、肌肉開始增加,基礎代謝就會提高,這時,吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食,就是因為肌肉結實,基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量,所以無論吃什麼也不擔心變胖。

 

想吃什麼都能盡情吃,這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力,增加肌肉,除了身材會變好看,還能有這些好處,真是一舉數得。

 

利用「超回復」,讓肌肉不斷變壯

肌肉如果長期缺乏使用,將逐漸變弱;反之,常常訓練就能使肌肉變得強壯有力。這是為什麼呢?接下來我要簡單明瞭地說明「超回復」這個機制。

 

當在肌肉上增加負荷,對肌肉造成刺激,組成肌肉的肌肉纖維會形成微小損傷。受損的組織會在體內自然修復,不過為了避免再次損傷,肌肉就會修復得比過去稍微粗壯,這種機制便稱作「超回復」。因此,肌力訓練後,肌肉受到損傷,只要適度休息,讓身體修復,經由超回復機制,肌肉會比之前變得更粗壯。

 

若想好好突顯肌力訓練的效果,最理想的方式就是利用超回復機制,抓住肌肉回復的時間點,進行下一步的肌力訓練。不斷重複藉由「肌力訓練刺激肌肉→讓肌肉休息促進超回復機制→肌肉變強壯」的循環,肌肉就慢慢成長變壯。

 

只要了解這種機制,就等於掌握了增加肌肉的關鍵。即便每次訓練後所獲得的效果看似微乎其微,但是比起訓練之前,肌肉確實變得粗壯。

 

◎訓練的強度與頻率,都要兼顧

超回復機制的第一個關鍵就是肌力訓練的「強度」。想要達到超回復現象,訓練強度必須強到可以使肌肉纖維適度受傷的程度。負荷過輕不只不會造成損傷,也無法引發超回復現象,更不用期待肌肉會變粗壯。

 

另一個關鍵則是肌力訓練的「頻率」。想要獲得更有效率的肌力訓練效果,引發超回復現象,就得適時進行下一次的肌力訓練。

 

因此前面所提,每隔一天訓練的頻率最為理想。若時間間隔過大,恐怕在進行下一次肌力訓練時,超回復的效果已經消失。每週一次的肌力訓練,就是因為這樣,所以即使訓練內容再充實,效果都無法顯現。

 

相較之下,就算每次訓練內容不那麼充實,但只要達到必需強度,每週進行三次更能獲得顯著效果。

 

想要一步步實現理想體型,與其每週上健身房一次,勉強自己經常運動,不如每週在家裡,隨意進行三次負荷的肌力訓練,這樣鍛鍊起來有效率得多。

 

圖片來源:《在家練肌力 體脂少10%》采實文化

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決定訓練頻率、間隔,讓健身成習慣

想要更全面地打造理想體型,可將不同的肌力訓練搭配成組合進行。本書準備了十四種組合動作,以滿足大家各種不同需求。若有適合自己的組合動作,請直接照做,當然也很歡迎大家變化一下,例如「先多做一點伸展動作」,或是「等學會肌力訓練後,再挑戰其他動作」。從會做的、拿手的開始進行,是讓肌力訓練持之以恆的秘訣之一,大家不妨從第五章所介紹的動作自行選擇。

 

只要確定好目標,將重點放在目標部位進行選擇即可。舉例來說,「想擁有厚實胸膛」的人可先進行「厚實胸肌組(見一三○頁)」,再加上「窄握伏地挺身(見一○三頁)」。不過嚴禁過於貪心。若什麼都想做,最後會導致動作變得太難太複雜。另外,本章所介紹的組合動作,分別列出「所需時間」、「組數」、「頻率」、「期間」,第五章的肌力訓練也同樣能參考各項內容。

 

◎所需時間&組數

基本組數應從能力範圍內做起,等身體適應後再增加組數。若書上列出「二∼三組」時,請先開始做兩組,一、二個月後若感覺到身體出現「應該可以再進階」的反應時,再做三組。不過組數僅供參考,就算一開始只做一組也無妨,若能做到四組將會有更好的效果。

 

所需時間視組數及間隔時間有所不同。訓練時應盡量確保有完整且充份時間,若「早上做手臂上舉,晚上做伏地挺身轉體」,這樣分開進行,效果會降低。另外,每個動作之間(包含每組之間)的間隔以三十至九十秒為基準。「邊看電視,廣告時再做肌力訓練」這種片段式的訓練,雖然可以讓人輕鬆地一直做下去,但若是注重「有努力就有效果」人,最好還是集中在一段時間內進行。

 

想要獲得更好的訓練效果,關鍵之一就是盡量在同一個時間進行。這樣一來,人體內會產生規律,能促進與肌肉生長相關的成長賀爾蒙不斷分泌。肌力訓練效果最佳的時間是下午二點至五點,這也是交感神經最活絡的時間。不過這段時間若不太方便鍛鍊肌肉,建議可在晚餐後一、二小時、入浴前這段時間進行。

 

組合動作的訓練應以完成一套組合動作後,再回到第一個動作(巡迴式)為佳。若身體想「再進階」時,應該增加動作的組數,而不是重複同一個動作。

 

◎頻率

最理想的頻率為兩天一次。這關乎到肌肉強化機制的「超回復(見七十頁)」現象,不過若覺得太過勉強反而很難持續下去。因此,若是「想先依照個人步調鍛鍊出理想體型的基礎體力」、「很難抽出時間鍛鍊肌肉」的人,不妨每週訓練三次,大約分配一下預定做訓練的時間就行了。若無法在預定時間訓練也不用灰心,只要在一、兩天內補救回來即可,不過還是得當心不能間隔太久。

 

無論多吃力的肌力訓練,若每週只做一次,會使受過刺激的肌肉又回復原狀,很難看出成效。

 

◎期間

一般來說,肌力訓練需要三個月才能明顯看出成效,本章所介紹的組合動作也大多需要三個月的期間,這是因為組成肌肉的細胞需要三個月才能脫胎換骨。

 

不過無論效果多好,若沒有持續進行,身體會回復原狀。所以肌力訓練最大前提,就是持之以恆。想要輕鬆在能力範圍內持續看出最大成效,就要下點功夫,找出適合自己的做法。

 

動作摘錄

窄握伏地挺身難度

難度★★★

 

雙手間隔比一般伏地挺身還窄,可有效鍛鍊胸部及手臂,適合想擁有壯碩胸膛與雙臂的人。

 

運動部位:胸部、手臂

目標肌群:胸大肌、肱三頭肌

次數:10~12次

 

圖片來源:《在家練肌力 體脂少10%》采實文化

 

資料來源:《在家練肌力 體脂少10%》采實文化

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本文作者: 森俊憲

身材曲線設計師,「身材探索株式會社」執行長。依據個人親身經 驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法。截至目前為止,已為超過6千人提供諮詢以及個人訓練指導,網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體,負 責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》(扶桑社)、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》(三笠書房)、《居家訓練 附DVD》、 《肌肉訓練療法》(主婦之友社)、《改變人生的肌肉訓練》(洋泉社)等書。

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