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豆漿+香蕉對運動的助益

16263次點閱 2016-04-13
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昨天有朋友問為什麼我運動後要喝豆漿+香蕉? 這裡面難道有什麼不可告人的秘密?(盛竹如上身)

 

圖片來源:123RF



其實,原本我是想跟他講:有沒有聽過中國老祖宗一句話「以形補形」? 有嘛,所以香蕉跟豆漿就是補......補肌減脂呀!你看看黃豆跟香蕉的皮都黃的,就像是我們身上的脂肪也是黃的,把它們甩掉後吃裡面緊實營養的果肉,是不是很符合老祖宗說的以形補形呀!
(以上絕對是我在開玩笑的,大家千萬別當真啊!)


接下來我認真來講為什麼我會喝豆漿+香蕉。


香蕉 豆漿 減重 運動 營養 營養師  


其實我的運動習慣大家都看得到,有時在健身房,有時在外頭慢跑或路跑。因此這樣算是耐力的有氧運動與阻力的無氧運動我都分別進行,為什麼?因為兩者都有著對身體不同的益處存在,多變化的運動方式,讓心肺能力耐力、肌肉的質量與力量及身體代謝調節能力、精神情緒舒壓等等方面都變得更好!

 

然而總要有方便攜帶又適合的食物來作為我的營養補充吧!於是液態的植物性蛋白質「豆漿」與富含碳水化合物的「香蕉」就是我首先想到的組合。


why? 來來來~哩來 來來... 來聽營養師講給你聽。

 

運動時,肌肉細胞會快速利用肌肉所儲存的肝醣作為運動的即時能量來源。一條香蕉大約含有近30克的碳水化合物,含量比一般水果多,且還含鉀、鎂、維生素B群,能協助醣類、蛋白質在體內的代謝、預防電解質不平衡而產生的抽筋現象(雖然運動抽筋發生的原因很多,但至少飲食是我們可以先預防的部分)。因此無論是今天要做重訓所以提前2小時先吃或者作完任何運動完為了立即補充肝醣而吃,中低GI值的香蕉都很適合,也兼具攜帶與食用方便的特性(現在幾乎所有超商都很挺台灣蕉農,都有賣,所以取得超方便),這樣聽起來是不是覺得阿不就好棒棒。(是真的還滿棒的天然食物呀...)



But!香蕉的蛋白質含量很少啊!而且運動完最重要的一件事就是要先補充流失的水分!再來就是補充蛋白質跟糖類呀!沒錯,因此我常在喝的豆漿就是我首先想到可兼顧水分、蛋白質、糖類要求而且還經濟方便的選擇!太適合跟香蕉當好捧有了(彷彿看到它們倆搭肩搖的畫面)!簡直是媲美噗嚨共天團那麼協調又互補呀!因為它除了補充水分外,更含液態的植物性蛋白(根據2011年發佈的新版台灣<飲食指南>中對於蛋白質的攝取作了改變,把豆類植物性蛋白擺在「第一位」,是提醒國人普遍動物性蛋白質攝取過多(當然素食者例外),需要加強平衡一下植物性蛋白攝取),而低糖高纖豆漿含有的菊糖(菊苣纖維; inulin)它是腸道中好菌的養分來跟壞菌作競爭以減少腸道中壞菌數量,減少壞菌搶食我們所吃蛋白質,增加人體蛋白質的吸收。維持腸道菌相健康,因此才成為首選。


然而,運動時水分的補充量至少要喝到流失的體液1.5倍之多,因此除了豆漿外我還會再多喝白開水做補充。

 

什麼時候吃這組香蕉+豆漿好朋友搭擋?很簡單!


距離上一正餐有點久怕會餓嗎? 


《運動前》:

運動前2~4小時吃,無論接著是從事什麼運動,有助於維持運動中正常血糖及避免出現飢餓或虛弱感。(但長距離耐力賽還是得比賽中作小量補充)


《運動後》:

運動完,喘口氣後立即補充!因為這時候你吃進的營養,都會優先被剛剛運動的肌群吸收做損傷的修復與肝醣的補充(增肌)並且此時吃也不容易囤積到脂肪細胞去(減脂)。But!增肌減脂的優勢是隨著運動結束後的時間持續衰減,因此才叫你盡快吃!有研究指出即使吃的份量一樣,拖越久進食,減脂增肌效果越差,甚至是沒有效!這很可能是很多人明明有運動卻一點用都沒有的可能原因!

好了!洋洋灑灑寫這麼多,也算是一次性回覆大家對於運動&飲食之間的一些疑惑了!

 

如果認為本文對你有所收穫的話,看在我打字打到要眼脫窗、手要殘的份上,打賞個讚一下鼓勵小弟繼續寫分享文的動力,你說好不好呀~


最後祝大家 幸福美麗帥帥又健康~ 估掰(緩緩下降)

 

資料來源:運動營養師 楊承樺

 

延伸閱讀:

健身飲品特調 補充蛋白質也可以很美味!

運動不會瘦? 因為運動飲食出了錯

從蔬菜中攝取 無所不在的蛋白質

 

本文作者: 楊承樺 營養師

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Blog http://iamneo2013.pixnet.net/blog

 

-現任 楊氏診所 營養師

-台北市立大學運動科學研究所-運動生化實驗室

-實踐大學食品營養與保健生技學系

-東森幼幼台 料理甜甜圈 顧問營養師

-JoiiSports運動社群平台 專欄作家

-華人健康網 專欄作家

-嘉義縣武術會 顧問營養師

-中華金鷹拳總會 顧問營養師

-嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師


學歷
實踐大學食品營養與保健生技學系
台北市立大學運動科學研究所-運動生化實驗室

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