首頁 > 文章

訓練爆發力動作的前五名

24978次點閱 2016-03-24
收藏文章
3

 

老實說,如果你想要塑造野獸派的運動員,你不能忘記爆發力的訓練。這是RobertsonTrainingSystem網站所列出他們前五名的爆發力訓練動作,動作影片及動作的介紹,請閱讀原文。

 

圖片來源:123RF

 

第五名:懸垂式的Clean Pulls

如果在訓練運動員時我擁有額外的時間,特別如果我從基礎開始訓練起的年輕運動員,我會教他們如果進行奧林匹克舉重。但如果運動員只是季賽結束後才來進行訓練,而且他們不熟悉舉重動作時,我將以其它的方式來做訓練。從懸垂開始的Clean Pulls對於垂直爆發力的表達是非常棒的動作,我發現他們能有效的轉移到垂直跳躍的表現上。

 

我也傾向讓我的運動員從運動員姿勢(Athletic Stance)開始進行拉,而不是從地板開始拉,我敢確定有數千數萬個舉重教練會感到火大!但在球場上,大部份的運動員從來沒有極端或是完全的屈髖,因此,從運動員姿勢進行拉的動作可以達到更多我們所嘗試要達到的轉移效果。

 

最後但並非最不重要的一點是,我需要專注在拉的部份,因此不用過度擔心接槓的部份。對於足球員來說,我對於可以減少其上肢壓力的任何機會感到高興。而對於籃球或棒球選手來說,我能做的就是控制他們在重訓室受傷的風險。「拉」的部份予許我們最大化其爆發力的產生,並且減少上肢受傷的可能性。

 

第四名:Lateral Jumps

Lateral Jumps 又名 Heidens,對於三個平面上爆發力的產生及吸收是非常好的動作。一旦矢狀面的動作你能主導及控制之後,可以開始進行不同平面。我喜歡使用 Lateral Jumps,並把焦點先放在減速上。橫向跳來跳去通常對運動員是十分具挑戰性的。

 

當你要求他們放慢動作並且真正的控制他們的動作及關節位置時,這看似簡單的動作會變的相當的具挑戰。所以,我們教導運動員如何有效率的落地,並且控制他們的腳掌、膝蓋及髖關節位置。

 

但最重要的是,在我們開始注重在發力(Force Production)前,我們透過吸收力(Force Absorption)來教導選手理想的生物力學。一旦他們可以掌握著地及吸收力量,我們可以會進到更需反應、更快的左右來回橫向跳躍。

 

#第三名:Half and Tall-Kneeling Med Ball Throws

建構核心的反應式穩定度;發展上肢的爆發力的初階動作,任何人都可以成功的進行,不像增強式伏地挺身,有人做不到。半跪姿及高跪姿讓你減少不平穩或不對稱的因素。

 

#第二名:Forward Med Ball Throws

現在,我們已經談論到上肢爆發力、側向/單腳爆發力及垂直爆發力,還少了什麼嗎?運動表現中最大的因素可以說是「水平爆發力」。就像其它的動作一下,在著重在產生爆發力之前,我喜歡先強調在建構減速度及穩定上。但這個案例中,Forward Med Ball Throw 不僅易於教學,也沒有需要太多的顧慮。很簡單,維持良好的脊柱體線、屁股往後坐、然後設法把球丟到外太空去。

 

#第一名:Box Jumps

不僅非常適合訓練垂直爆發力,同時也減少對於運動員離心負荷及衝擊。思考一下,若你有一位非常有爆發力的運動員,每一次全力跳的時候,他在著地時必須要吸收許多的力量。可以專注在發展跳躍、著地、穩定度等,而且在操作時,可以有雙腳/單腳、橫向等的選擇。

 

而文章留言中,有一個教練也開出他的五個動作:Sled Sprints with Weight, Medicine Ball Granny ThrowsMedicine Ball Slams, Box Jumps, and Band Resisted Broad Jumps.

 

資料來源:山姆伯伯工作坊

 

延伸閱讀:

下肢爆發再進化 跳箱訓練

增強爆發力 結合大小重量最好

更強、更快 快縮肌練習

讚一下!健身新鮮事 健身筆記 報乎你知!

讀者留言

Facebook 粉絲頁

最新動態