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建構肌肉更進階:Drop Sets

6513次點閱 2016-03-22
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文章名稱:建構肌肉更進階:Drop Sets
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/drop-sets-introduction.html

 

Drop Sets,是不少著重在肌肥大訓練的人,喜歡使用的訓練方法。看英文名或許有些陌生,原則上Drop Sets是指一個重量做到疲勞,接著馬上再降重量繼續做,逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。

 

圖片來源:123RF

 

舉個例子,假設司博特設定先用100公斤做10下臥推,感到疲勞後立即減去20-30%的重量,也就是用80公斤繼續做(1、2、3、4、5…),又推不動的時候,則再降重量至60公斤,做到疲勞再次出現。

 

從100、80到60公斤(有些人可能會再降到40公斤繼續做);總之,這樣做完才算一組。可以想像,組與組中間沒有休息,雖然重量逐漸減輕,但反覆次數一口氣超過20、30下,訓練強度高,對身體來說負荷頗大!

 

 

通常這種訓練方式,頗受健美式運動員歡迎。因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸,Drop Sets正是利用不間斷的訓練製造力竭,並在不同的反覆次數下,召集不同(更多)的肌纖維參與運動,藉由訓練不同型態的肌纖維,達到肥大目的。

 

相對地,需要協調性、敏捷等運動能力,或是專屬力量型的選手,恐怕就不適合運用此方法,硬是把肌肉操到力竭。這反倒會不利於力量、速度和爆發力的增長。

 

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而根據《阿諾現代健身百科》(Arnold’s Encyclopedia of Modern Bodybuilding)一書指出,Drop Sets的起源是來自1947年一位身體文化雜誌(Body Culture magazine)的編輯Henry Atkins的發現。

 

那時候Henry Atkins稱Drop Sets為Multi-Poundage System(多樣手續訓練系統),後來隨著時間、技術、觀念等條件增加,Drop Sets也開始變形,像是Breakdown Sets、 Descending sets、Triple-drops幾乎都是以Drop Sets為基礎去改良。

 

也因此,現在的Drop Sets不光是能在重量及反覆次數做變化,也有人把動作的困難度由難至簡,安排成Drop Sets的課表。例如以下這支示範影片,就是從引體向上、TRX反向划船(腳懸空)、TRX反向划船(腳著地),降低訓練難度。

 

 

 

 

話說回來,一般在操作Drop Sets,建議最好有人能協助拆卸重量,一方面能幫忙維護操作者的安全,另一方面也可以減少休息時間,訓練到能量系統,提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。

 

 

如果你是自己訓練,也可以事先準備好不同重量,像是以下的影片就先備好3組啞鈴。若你是在家運動一族,沒有這麼多組啞鈴,不妨考慮利用組合式啞鈴做Drop Sets,不僅能拆槓片也不占空間,方便很多!

 

 

最後,在這也要提醒大家!Drop Sets乍聽之下雖然很猛,但並不適合拿來每天訓練。因為在更替重量的過程中,要能維持動作品質,不是件易事。況且Drop Sets相當耗能、耗體力,操作的時間也不宜過長(其實也撐不了太久)。

 

特別是如果操之過急,反而易形成傷害!所以會建議大家,想使用Drop Sets訓練,一週一次的頻率較為妥當。此外,此訓練法也不適合新手操作,最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎,再來嘗試會比較好。

 

資料來源:Mr.司博特

 

延伸閱讀:

 

迫使肌肉徹底訓練的死亡組(Death By Set)

讓你熱血狂泵的8X8訓練法

10個超瘋狂的核心訓練(上)

本文作者: Mr.司博特

取自英文Sports諧音 — 『司博特』
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