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10個超瘋狂的核心訓練(上)

29929次點閱 2016-03-22
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文章名稱:10個超瘋狂的核心訓練(上)
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/hardest-core-training-one.html

 

不論是在日常生活裡能協助你穩定軀幹、在運動過程中讓力量可以順利轉移,更是各種動作的力量來源,核心肌群的重要性已經不再是新鮮事,不僅有越來越多運動員將核心訓練列為重點,一般人也應該試著加入核心訓練。

 

司博特之前也都有針對核心肌群,介紹過幾篇訓練:

徒手重量訓練動作—核心訓練

徒手重量訓練動作(進階)—核心訓練

5招徒手核心訓練

時間卡卡 15分鐘重訓菜單(核心訓練)

啞鈴重量訓練—核心訓練

抗力球(Swiss Ball)運用:徒手核心篇

棒式運動不單調 挑戰變化3分鐘

5個抗旋轉的核心訓練

以核心肌群作為訓練主軸 增強運動表現!

 

如果你不曾把核心訓練安排在課表內,可以參考這些文章裡的動作,將動作排進菜單,放在平時訓練的結尾,加強核心肌群。或是挑幾個徒手動作,把它放在一開始,當作暖身、喚醒身體,也是不錯的做法。

 

hardest-core-training_01

圖片來源:Mr.司博特

 

而有別於過去介紹好入手的動作,今天要跟大家分享的是源自Dustin Myers的「超高難度」訓練。Dustin Myers表示:如果你只做仰臥起坐、捲腹,卻還期待有更強大的核心肌群,那完全不夠看。

 

想要擁有更有力、厚實且富有功能性的軀幹,試過Dustin Myers的訓練動作,你可能會發現,自己還有很大的進步空間…(司博特正在慚愧中)。

 

圖片來源:123RF

 

 

棒式(槓片負重)

先是趴在地上,將槓片放置在背部與臀部間。兩手撐於肩部下方,收腹用力、屁股夾緊,雙腳伸直、腳尖立起,維持棒式動作。

 

如果要一人訓練,建議槓片重量不要選取過重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓片滑落、砸傷自己。當然,若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。

 

 

吊環伸展

兩手撐於吊環、位置約在肩膀下,保持身體挺直(可能會有些傾斜)。接著伸直雙手、腳尖顛起,讓軀幹做延展,過程必須繃緊身體,以防身體垮掉、仆街。

 

再利用腹、背的力量,收回身體及雙手,回到起始位置。由於吊環的使用沒有固定的支撐點,操作起來頗為吃力,一般也可以用懸吊系統來練習,同樣可行。

 

 

槓鈴滾輪

雙膝跪地(最好鋪上墊子),雙手略比肩寬、握住槓鈴,槓鈴本身須又槓片,才能跟地板有距離。

 

一樣全身繃緊,靠著槓片的滾動、慢慢推出身體。腹、背部會有明顯的伸展,在使用腹部力量,協助屁股向後推,滾回起始位置。

 

 

註:示範影片中(1:11起),有利用蹲舉架來阻擋槓鈴滾太遠,此練習方式適合剛開始使用槓鈴滾輪鍛鍊的人,避免身體快速地被拉太遠、收不回來。

 

撐體行走

雙腳伸直、兩手撐於空口前方,肚子收、屁股夾。緊接著,左右手輪流向前爬(約4部),再慢慢爬會到原來位置。過程記得維持身體穩定。

 

 

槓鈴仰臥起坐

躺在臥推椅上(也有人躺在地上,若支撐不了重量會比較危險),雙手略比肩寬、握住槓鈴。想像槓鈴上綁有一條繩子,將你整個人往上拉,從躺姿變成坐姿。最後再慢慢往下躺,雙手原則上位置不變,可在躺下來後變成臥推的預備姿勢。

 

 

註:由於訓練難度高,不建議單獨訓練,所有訓練請量力而為。

 

由於篇幅關係,此篇僅先介紹5個動作(算是好操作),下篇司博特將會帶來難度更高的訓練動作給大家,拭目以待囉!

 

資料來源:Mr.司博特

 

延伸閱讀:

【健身教練Francis】7個訓練地雷 讓你腹肌零成長

好棒式就代表好核心嗎?

找回核心的野性力量 熊爬訓練

本文作者: Mr.司博特

取自英文Sports諧音 — 『司博特』
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