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【美肌主播i健身】愛健身也愛跑馬 全馬不GG全攻略 (上)

4074次點閱 2016-03-19
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●嫩腿入馬場

【只有累積沒有奇蹟】,這馬場名言,不知道激勵了多少跑友們,當然也鼓舞了美肌主播我。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

穿越時光隧道時間場景拉回到2014年年底,因為想送給自己一個特別的生日禮物,在網海茫茫當中,KEY IN 這個關鍵字,沒想到竟然跳出來了 San Diego半馬,半馬?這是什麼概念?!21公里ㄟ,但老美很有一套,就是能夠把競賽廣告拍的直搗你靈魂深處,成就自己在汗水當中閃耀,想像在終點時,爸爸媽媽妹妹為我搖旗吶喊擁抱我的那刻,CLICK!付費!從小不運動的我,要用這特別的禮物,讓家人感到榮耀,看到我吃苦耐勞的那面(有嗎有嗎),繳錢後一種準備大學聯考的心情,不敢怠惰,想說都要出國比賽當然不能GG啊!跑一休一,從3公里,慢慢進階到5公里,最後10公里,看著NIKE PLUS的數字累積,對自己的腿腿稍微有了信心,是的,這2014年3月9號,這是莎賓娜勇腿跑步旅程的開始…

 

●奇幻跑步旅程 最誠實的身體對話

跑了一場半馬後,漸漸地對於跑步這件事開始產生好奇,為什麼在一場比賽兩個小時多的時間裡,會很像瘋子常常自己喃喃自語的對話,從一開始:

「為什麼要跑、都跑了可以停下來嗎、有沒有捷徑啊、算了也不能回頭趕快跑完趕快回家、怎麼這麼慢?你就這樣喔?不能在快一點嗎?前面那人看起來不太會跑ㄟ我要來超車輾過他囉?到底還有幾公里、好了終於快到了、老娘拼了!」

 

文字方塊: 全家總動員飛車定點為我加油,還自製海報,衝啊!第一場半馬@San Diego
2014/3/9
在這些莫名其妙自我對話中,辛苦、煎熬、懷疑當中,完成了一場又一場的半馬,跑著跑著,對自己的身體越來越來了解,也對跑步這件事不能說是熱愛,但好像有無法沒有它的存在。是種習慣還是制約,我也不知道。類似那種姐年輕時候談戀愛交往多年男友,常常膩在一起聊到祖宗八代到沒話說,但如果一兩天沒見面,又覺得怪怪的那種FU。在繁忙的新聞主播播報工作當中,抽空跑跑,成為我生活中最大的救贖。最能平靜地感受自己,不知不覺當中抱持跑健康跑歡樂的,跑了一年多,夯不啷噹也跑了超過15場半馬,身體的感覺很誠實,21K不能說是輕鬆,但是覺得好像可以再多一點點,有點跑不過癮,嗯,就是吃到六七分飽,還可以來個甜點提拉米蘇,於是乎,試試看跑超半馬:23K→25K→28K,緩慢的進階,就在某一日爆熱的夏日午後,又沉迷在網海世界,看到了東京馬拉松的報名,好熱血啊!於是開揪,揪了我運動咖教練好友,一起報名抽籤,命運的安排,中了!太HIGH了,一則以喜一則以憂,在歡天喜地想說可以東京開買同時,半馬小天后沒忘記,要全面備戰轉全馬啦!

 

全家總動員飛車定點為我加油,還自製海報,衝啊!第一場半馬@San Diego2014/3/9

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

●半馬轉全馬 訓練:跑量+重訓

文字方塊: 感動雞皮疙瘩的東京馬,160萬人應援團一直要你FIGHTO,不破PB怎行阿! 2016/2/28跑場半馬靠著自己亂亂跑,還能完成,但是半馬X2!天阿!難以想像!網路爬文後也整理出些心得,要無痛完賽就要痛苦訓練。既然要出國跑,總不能GG,降怎麼對得起鄉親父老阿!準備全馬就要像準備考試一樣,必須要擬訂時間策略和計畫,時間算一算,有超過三個月時間可以進行嫩腿大改造,但畢竟要出國比還是會怕怕的,因此出國前想說先來暖暖腿,是命中注定!我又中籤了!粉LUCKY的報名抽中了12月台北馬,業斯,我人生的初馬,就是它了!

 

感動雞皮疙瘩的東京馬,160萬人應援團一直要你FIGHTO,不破PB怎行阿! 2016/2/28

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

殘酷的是,我沒注意到它的關門時間,是五小時三十分!啥咪,比我東京馬七小時還要短暫!完成報名後,才發現這慘不忍睹的事實!怎麼辦,腦中再度浮出一句話:有些事不做不會怎樣,但做了你會很不一樣!好吧,到底會怎樣不一樣,我到要看看(再度出現意氣用事的不服輸心態)但是也不能草莽的就降上馬場,雖然比當初預期訓練時間縮短了兩個月〈本來是半年,突然變了三個月〉,但事在人為,拼拼看唄!賽事選定訓練時間掌握後,接下來就要有策略拉!根據跑友們分享,要完賽,跑量是關鍵,同時搭配間歇訓練(速度),還有重量肌力訓練(建構肌肉),有了基本原則,接著就是要咬緊牙,練吧!

 

完賽東京馬!

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

●你最想知道的 全馬你問我答

半馬轉全馬訓練你問我答,針對有點跑上癮卡在半馬究竟要不要轉全馬的美肌同學們,還有對於全馬躍躍欲試,平常有在WORKOUT想體驗<要死要死>又大復活的快感的肌友們,可以參考一下,莎賓娜大約準備三個月的全馬訓練小心得:

 

Q幾場半馬可以轉全馬,比較有信心?

文字方塊: 邊跑邊阿門,感謝上帝,第一枚全馬台北馬入袋,跑完臉都歪了,真的有用力認真跑捏!2015/12/20建議至少跑五場半馬,請聆聽自己的身體,腿腿會很誠實地告訴你,它想不想再繼續下一里路,如果每回跑完看到FINISH覺得:蛤?比完了喔!身體不太累,恢復時間不需太久,無痛無傷,那請試著跑跑超半馬,然後設立全馬目標。

 

邊跑邊阿門,感謝上帝,第一枚全馬台北馬入袋,跑完臉都歪了,真的有用力認真跑捏!2015/12/20

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

Q跑就對了,啊那跑量到底要多少?

網路上全馬準備,LSD拉耐力,間歇拉速度,但是量也是很重要低,訓練半馬的話,一周七天周量我是訂定20KM,全馬的話至少40K,而且隔周要有長距離慢速跑的自我訓練(超無聊至少要15KM起跳,練心練心但是相信我,真的肌耐力會進步的!)

 

Q我要怎麼設定初馬完賽時間目標?啥咪比賽比較適合新馬腿?

第一場初馬呢,不要給自己太嚴苛啊!建議找比賽要找至少限制時間在六小時的平路,不建議有UP and DOWN的山路,很容易臀部會炸開,容易感到挫折,所以和跑友們討論後,

精選初馬嫩腿腿們適合:渣打馬、永和馬、艋舺馬、海山馬

這些都是城市馬,路筆直平平的,或是河濱馬,雖然景色乏善可成,但是跑的路是平的,心是震盪的,初體驗嘛!別太猛嘛,之後再一步步進階到山路馬﹝櫻花馬、三芝馬﹞

 

Q只要跑就行了喔?我需要去健身房重訓嗎?

要要要!跟蓋房子一樣,地基要打好,然後一層層鋼筋水泥蓋上去,才能完成堅固不摧的百年建築,跑馬也是如此,要把肌力+肌耐力建構好,同時搭配跑量+心肺,才能無痛無傷的完賽。根據日本研究報導,重量訓練能夠喚醒肌肉,當長距離跑步時,大多是運用慢縮肌,如果搭配增強式的訓練更能夠啟動你的快縮肌,簡單說就是增加腿力和推蹬力,就能提升跑步效率。

 

●心靈的強大 才能讓身體發揮最大的能量

因此抱定了,不成功便成----,喔喔不行沒有這個選項!要先強大的精神喊話,才能勇往直前!心靈的強大才能讓身體發揮最大的能量,經過一場全馬的洗禮,你看世界和人生的角度,會很-不-一-樣!這是真的,你對物質或生活的慾望會降到最低,對事務的耐受度提高,在最追求速度的馬場,卻鍛鍊出最緩慢的心境,能有這樣心境的改變,渴望著和愛健身的美肌同學們分享,12月20日我完成了人生初馬台北馬(4:53:43),2月28日完成了讓我感動到雞皮疙瘩東京馬(4:46:38),雖然馬齡還在baby階段,但真的是只要有心,人人都能夠跑馬,(強力推坑中)。

 

沒有不可能,只要你願意!從加油團到被推坑加入路跑,美肌主播爸媽初體驗,最佳樂齡勇腿代表:P @2016/3/6

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

當然拉,有太多馬場前輩還有跑友都有神人級飛毛腿的速度和經驗,莎賓娜單純想鼓勵更多人勇敢入門新馬,一起在奔跑中,看到驚喜的自己!

 

NEXT COMINGà 全馬實戰訓練菜單

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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