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【美肌主播i健身】人氣壯漢不藏私 公開獨門重訓菜單

15049次點閱 2016-03-05
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話說要練的好,練的壯,練成一個PRO,直奔健身房自己探索開發感受肌肉們,網路爬文看影片,又或者找專業健身教練指導,在在都要把健身融入生活,成為你人生的一部分。但是做任何事情都一樣,一定要先設定目標,找個你心目中最完美的黃金比例身材來激勵自己,同時要多看看練得比自己好的健身資優班同學,看看別人怎麼練,參考參考,畢竟科學化的時代嘛,既然資訊這摸多,那就要用最有效率的方法來鍛練。

 

這回美肌主播換換口味,不寫自己鍛練的小心得,出賣健身夥伴客座教學一下:堪稱健美界人氣壯漢,有著純真的童顏卻有著完全無違和感IFBB PRO等級的壯碩身材,台灣肌肉機器-史考特。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

光聽落落長的威名,就知道拉風吧 !史考特在今年二月份的古典健美比賽當中,榮獲了68Kg級第六名,有紀錄有真相,破台王重量紀錄有著史考特肌肉機器征戰健身基地戰績,瞧瞧那個背肌、胸肌,還有我個人認為最令人驚豔練的好看的腹肌,男生看了鬥志高昂,女孩們看了也想練〈只要我們有練到史考特的十分之一,什麼馬甲線、川字肌,人體肌肉線條條條分明不是夢啊!〉

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

人氣童顏壯漢 最愛的訓練紀錄

半固定上斜胸推170kg  2reps

半固定下斜胸推 180kg 2reps

半固定下斜胸推 180kg 2reps

滑輪坐姿滑船 144kg 4reps

滑輪夾胸 160kg 20reps

硬舉100kg 20reps

深蹲100kg 10reps

 

Lightweight Baby肌肉巨巨秘密:重量上來就對啦!

已經有健身資歷八年的史考特,常常打趣的說:前四年真的都不知道在幹嘛ㄟ!練了N年,少了伸展運動,飲食方式不正確,重量也沒上來,肌肉寶寶們都還嗷嗷待哺,不肯長大!直到找到適合自己的方法,學會去感受身體肌肉,才能有今日的巨巨,機器破台王的實力,所以要練就要練最安全且有效率的,跟大師練就對啦!

 

下半身的訓練固然重要,但上半身,歐,這一眼就能看出你的健身等級的,說實在的,有完美的上半身,男生有著厚實的胸肌穿個吊噶,就讓人垂延三尺;女孩更不用說,有著緊致的腰臀腹,穿合身的白T,女神氣勢立馬迷倒一票人,上半身是最適合<露線>的鍛鍊部位,美肌主播跟著健身夥伴史考特練了一陣子。

 

鑽研他的巨巨秘密,就是<生命中不可承受之重>,文言文翻譯成白話文就是:重量+DROP SET!任何部位的肌肉訓練都要有大重量的刺激,重訓要有強度,而這次的強度不等於次數多組數多,而是舉的更重,才能達到刺激肌肉生長的效果。

 

那麼最大重量通常呢會利用RM來測量自己目前的力量水準,美肌小百科:所謂的RM為Repetition Maximum的縮寫,它是指單一肌肉一次收縮所能夠產生的最大肌力,也可以指某一肌群收縮一次能夠抵抗重量的最大肌力。舉例RM是肌肉訓練時的強度設定指標。在實際的運用中,RM代表的是肌肉疲勞前能按指定重複次數舉起的最大重量,如8RM就代表能舉起八次的最大重量。

 

知道自己高負荷後,就能安排在自己Drop Sets的課表裡面,這是史考特最愛的訓練法,Drop Sets也是阿諾的心頭好,這是指一個重量做到疲勞,接著馬上再降重量繼續做,逐漸遞減重量且中間不休息的訓練法。通常這種訓練方式,健美人頗愛。因為他們的訓練目的就是要增加肌肉尺寸,Drop Sets正是利用不間斷的訓練製造力竭,並在不同的反覆次數下,callout你身體更多的肌纖維參與運動,藉由訓練不同型態的肌纖維,達到增肌目的。

 

天王級PRO訓練法 胸背腹一次打包

好,知道了史考特的訓練心法後,接著進入實作課表啦!雖然有著兇狠的身材兇但講起健身,史考特可是像個小男孩般的熱情洋溢,大方不藏私的樂於分享的重訓菜單,希望有更多的肌男肌女一起join健身世界,一口氣公開三個大家最渴望練出的:胸+背+腹肌,三個天王PRO級的訓練動作,讓美肌同學們能夠稱霸健身基地!

 

胸:Chest Crossover

通常史考特練胸肌第一個動作都是機械胸推,因為可以獨自一人使用大重量且受傷風險低,推起來最有成就感,史考特踏進健身房選擇要摧毀的第一台機器,也是胸推,分為上斜、平推和下斜,想要徹徹底底的開發某個肌群,光練一種動作是不夠的,史考特說必須要透過各種角度,全方位零死角的訓練,才能完整開發,因此機器胸推後,史考特就會直奔滑輪十字交叉<三重組>來做鍛鍊。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

這個動作主要鍛練胸大肌,其次為三角肌,是一個全面的胸肌訓練動作,而且最好的是肌,能夠有效率的讓你的胸大肌充血,也能夠把整個胸肌纖維拉開,一個完美厚實的胸肌,可是很Q彈有張力的,同時也因為滑輪的關係,當你身體站立時核心自然得要收緊,同時也能同時段練到肩膀的穩定度。而握把的高低也會決定訓練的胸肌位置,如果握把相觸位置比較高,上胸練的比較多,相觸位置在中部或下部,訓練部位就偏中胸或下胸,換句話說,光作上中下滑輪十字交叉就能夠有效地三種角度一次打包,要讓胸肌發育長大,重量是一定要有的,史考特偏好用DROP SET組合來練,先拼大重量震撼一下肌肉,再換小重量讓肌肉持續充血,三種角度做循環各拉一次,超級三重奏包你隔天胸肌有感,二度發育。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

 

●Do this:

1.身體稍微往前傾,兩腳與肩同寬,不可利用前後擺動的甩力。

兩臂向上側上舉,重心方向由上而下要成45度角左右,接著兩手臂由上往下用力夾到胸前成交叉狀,握把要鏘輕輕相觸。

2.充分的伸展胸肌,動作緩慢且有節奏,記得要圓滑,動作要向喝水一樣:自然流暢,別突然猛拉爆衝彈回去。

 

背肌:坐姿划船Seated Row

很多人包括我在內,要啟動背肌真的要細細感受,常常練了半天,作坐姿划船划完都手臂超痠,但背部無感,史考特說滑輪坐姿划船這個訓練是最好增加背肌厚度了,也最能打造女生性感背部KO虎背熊腰的動作,同時還能改善圓肩,讓錯位的肩胛骨回歸原位(聽起來好有整骨的功能)。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

主要能夠鍛鍊到的包括上背和中背,同時也會運用到背闊肌、二頭肌還有菱形肌,而身為一個重量破台王,史考特說這個動作有個重點,腰背要挺直,核心保持用力,準備動作要左右肩要保持同一水平面,就是不要緊張兮兮的聳肩啦,再把手拉到自己胸前時呼氣,務必讓握把越接近自己的上腹部越好,停頓個一秒後,再緩緩回到原位,注意!這時候千萬千萬不要放鬆啊,回放速度不能太快,否則很容易拉傷,記得記得,腰不要過於彎曲,一個重點就是要抬頭挺胸,把注意力放在你的背部,一樣三組,每組8-12下,史考特採用的仍舊是他的壯漢大肌肌練法:DROP SET-最大重量,接著依次遞減。

 

腹肌: Hanging Leg Raise

一開始認識史考特時,被他那完美冰塊盒粒粒分明的腹肌所震撼到,但是根據肌肉機器史考特的說法,腹肌是他花最少時間練的ㄟ,因為在其他鍛鍊上,核心都會用到力,就連走路史考特都會提醒自己肚皮繃緊一點,所以隨時隨地都在鍛鍊腹肌(笑),很多人都想練出3D立體的腹肌,史考特說最多人和他抱怨就是:我已經做了N百個Crunch、仰臥起坐這些bodyweight的動作,那ㄟ我的ABS就是像影武者一樣,藏起來啦?史考特說,這些動作是低重量、高次數,是有助於訓練你的腹肌耐力,但是要練出勇猛的腹肌,要的是肌肥大,也就是要讓重量力量上來,而想要鍛鍊腹部肌群(ABS)。四大肌群不能不認識:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。而最受美肌同學們歡迎的「王字肌」就是腹直肌,而史考特說最有效率他最推薦的動作就是:舉腿。尤其女孩們更要好好練練,能讓你和小腹婆的討厭綽號說掰掰,舉腿能直接鍛鍊腹直肌下方。

 

◎目標肌群:腹直肌(下部)

◎協力肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、臀屈肌、股直肌、前鋸肌

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

◎POINT:

保持雙腿筆直,注意力集中在你渴望六塊肌,利用腹肌舉起雙腿,避免過度使用大腿肌肉。完全靠著你的腹肌收縮,奮力的把雙腿直腿的舉高至水平(相信我難度極高,我只能舉到1/2!)讓腹肌能夠完整個收縮,然後,STAY!作頂峰收縮,接著用腹肌的張力,控~制,慢慢還原下放。

 

◎史考特建議:

動作過程當中,身體盡可能不要晃動,如果直腿完成有難度,沒關係,讓你的膝關節稍微彎曲,有個小小的訣竅要注意,下降速度要比上舉慢,舉到最高點時,ㄍㄧㄥ一下,讓你的腹肌狠狠的感受收縮,慢起慢落就對了,記得,這是在練你的腹直肌,不是雙腿前後擺動,也不是再練你的髖屈肌,所以你的腹肌從開始到結束,請始終如一的保持用力,這就是能不能練出像方塊盒般的腹肌的關鍵了。

 

簡單事情重覆做 你也能當健美PRO

肌肉的開發和養成,不是一天、幾個禮拜就能速效看到成果的,要朝著自己的目標去選擇訓練動作和訓練模式,它們需要有效率的鍛鍊、足夠的休息、優質的營養,一步步的慢慢長大。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

 

所以健身這件事情,就像史考特常常掛在嘴邊的:要讓它和喝水一樣自然而然,【hard work and consistency】努力持續鍛鍊。雖然練法各有不同,多嘗試多感受,就能找到最適合自己的〈跟找人生伴侶一樣ㄟ〉。這點美肌主播也很同意,把健身當作生活的一部分,養成習慣,簡單事情重覆做,就是這麼奇妙,肌肉的鍛練會意想不到的帶給你身體的成就感和驚喜,會有一天,你踏進健身房推機器,旁邊的人對你目瞪口呆:哇!太猛了;又或者裸體站在鏡子前,嗯!練的不錯,不輸fitness model啊!相信你自己,心到哪裡,身體就會跟著你。美肌客座教學我們下回見啦!

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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