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【美肌主播i健身】重訓器材三天王 翹臀美腿一次到位

13152次點閱 2016-02-20
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講到到健身房重訓,有人喜歡free way自由重量的啞鈴槓片,有人喜歡固定式器材,都馬是練的到,身為一個不重我不愛的美肌主播,這些器材們都是我的忠實情人們。啞鈴槓片火辣,但難掌握,和他們纏綿時,一個不小心容易玩火自焚,容易受傷;機器半固定式器材呢,像是相識多年的好夥伴般值得信賴,穩穩地讓我可以無後顧之憂挑戰突破重量。

 

雖然我比較熱愛追求刺激,喜歡free way必須難以駕馭的練法,但是重量卡關或是沒有重訓好朋友補手時,還是要回到最靠得住的機器半固式器材來自練武功一下!重訓機器比自由重量安全的多,對於線條的強化非常有效率!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

尤其要和女孩兒們說,在健身房飆機器器材可拉風的,所謂靠人不如靠己,推多重拉多重自己HOLD住,今兒個我就來分享,我最愛的臀腿重訓機器三大天王,這一口氣能包辦好好處理你的下半身曲線,有效的練出美腿翹臀,KO掉討厭的腿庫肉還有泡芙軟腿,經過我人體肌肉鍛鍊一段時間,加上默默潛水研究歐美俏臀女神Jen selter的重訓菜單,嚴選出來的三大天王:Leg curl 勾腿機+Leg extension踢腿機+Back extension,Let’s Do It!

 

●Leg curl

重點鍛鍊:股二頭肌、腿後腱肌群

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

Tips:腹部核心要繃緊緊的,微微貼近機器不要懸空或拱背借力。起來和下降維持控制力,就是不要突然暴衝的意思,速度要一樣,作這動作不求快或過猛,尤其不要用甩力,否則就沒練到只是靠著慣性出蠻力而已。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

不管在大型俱樂部或是運動中心,應該都會見到這台勾腿機,有的是趴姿有些是像我這種立姿的勾腿機,但萬變不離其宗,這器材的重點就在於訓練腿後的張力,沒負重當作熱身,接著用不同的重量,可以五公斤-十公斤-十五公斤輪流試試,你能感受到整個腿後都必須要使力,重點要掌握的是:動作要完整,所謂的完整就是,從起始位置往屁股踢,小腿向上彎起,要維持股二頭肌的緊張度,想像自己是匹馬,腿往後蹬的感覺,每下都要碰觸到你緊實的臀部,然後STOP,默數1、2,然後在循原路回到起點,接著再REPEAT!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

有個小小的訣竅,往後勾腿過程當中,要讓大腿和小腿成一直線,都是朝前往上方施力,後勾靠近臀部,這段呢是我覺得最難用力的,也就是臀部下緣微笑線和大腿跟部那兒,本人覺得難以施力阿!但要咬緊牙,ㄍㄧㄥ上來,作好作滿才練的到,我記得我剛開始作勾腿機,常常都有機器要被我的大力金剛腿踢飛的感覺,後來才發現!原來我犯了<全天下勾腿初學者都會犯的錯>,在下放時時,失速啦!也就是失去控制腿後力量,怎麼去怎麼回,要時時提醒自己!

 

●Leg extension

重點鍛練:股四頭肌、膕繩肌、脛骨前肌

Tips:登上踢腿機寶座後,要特別留意身體一定要正襟危坐,上軀幹始終保持正直或略向後傾,務必使背部與靠墊完全接觸。穩定你的BODY腹肌收緊,只有一個重點要記住,就是用大腿前側膝蓋上方那塊肌肉股四頭肌,用它收縮的力量上舉小腿到兩腿伸直,然後停留片刻,頂峰收縮。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

這也是台熱門的練腿天王機器,被稱作腿屈伸、前抬腿或者是股四頭肌伸展,非常適合練腿腿的初學者,訓練膝蓋附近的肌肉,屬於獨立型單關節的運動。

 

在健身界裏頭呢,是屬於精細派雕琢肌肉的概念,也就是著重在塑造和突出肌肉外型而非增加肌肉體積,所以不需要刻意追求超大重量,因為這個動作大腿角度是固定的,所以要是太重,容易增加膝關節壓力。同時也不需要在抬腿完小腿下落時,角度不需要過彎,簡單說=避免小腿運動到大腿之下,膝關節角度控制在剛好超過90度就OK啦!

 

平時我在訓練時,會先作單邊,雙腿左右交替後,在換成雙腿一起,喔媽媽咪啊,感覺不太一樣喔,雙腿一起你就能非常明顯感受到哪邊股四頭肌哀哀叫,哪邊沒。雙腿難度>單腿。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

做這動作也別急躁,要去回自如要速度掌控,不是機器控制你,而是你是指揮官,在過程當中當組數作多了,你就會感覺到力量的流竄,這股力量來自於股中間肌和股直肌,尤其呢在把腿伸直和膝蓋大腿成一直線時,會狠~有~感,股內側肌和股外側都收縮,緊繃的哩!要盡量保持腳尖對著膝關節,隨時CHECK一下,不要外開或內八,重量呢自己斟酌。

 

不過如果有在作深蹲的健友們,可以進行一組超輕重量的腿伸屈,頗適合作為深蹲前膝蓋附近肌肉局部暖身的動作,熱開了可以蹲更低、蹲更重喔!

 

●Back extension

臀腿三大天王當中,外型最不兇猛的,就和藹可親的一台機器:羅馬椅!別看它毫無殺傷力的外型,功能可是最多的,能夠來訓練下背肌群,也能拿來練側腹肌,而我呢則喜歡用它來練臀肌和整個腿後肌群,話說練臀肌的動作多多,常鍛練臀肌能夠讓你更有衝刺爆發力。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

身為一個熱愛跑跑的馬場妞兒,在衝刺時,上端臀大肌活 化是走路的七倍;下端臀大肌活化是走路的六倍;臀中肌活化是走路的四倍。可見臀肌真的不能不練,是跑步人必練菜單,臀部訓練能提共更多髖關節大腿後推蹬的POWER!

 

但是根據統計呢,至少有30-40%的人都無法有效控制臀部肌肉,利用羅馬椅+槓片負重能有效<激活>臀部。同時這也會一併練到豎脊肌,也就是你的下背。

 

How to DO

雖然這個動作叫做:Back extension,除了練到背是一定的,但其實呢臀部+腿後也是有fu,一種動作雙重感受!

 

起始位置雙腳卡在羅馬椅,髖關節約莫卡在羅馬椅中間,髖部要能自由彎曲,背部打直,想像你的骨盆髖關節就是支點,腿後臀部用力,上半身往後挺直,熱身動作可以先兩手貼在耳後,手肘往外張開,往下吸氣,往上往後挺背時要呼氣,要完全下垂到最低,從地面上行時,千萬不要突然甩起來,很容易腰拉傷,尤其有負重時,一定要慢~慢~來!利用腿後到臀部連線給力往上,直到頭-臀-腳三點在同一水平面上,就是這個moment,肯定你會臀部根部痠爆,同時也會感覺到下背也就是豎脊肌收緊。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

是的,最痠的點請勇敢的停頓一秒,一路走來請記得,速度一定要穩定,千萬別以光速草率做完,拼命卯起來做的結果,隔天一定會有腰斷的疼痛,如果不確定TEMPO如何掌握,倒是可以以三秒鐘為基準:起來三秒-下降三秒,Take your time,感受感受,要用心用力感受你的臀和後腰,有沒有翹臀甚至腰窩,全看你有沒有找到feeling了!

 

不愛也難 重訓機器精雕你的翹臀腿

想練什麼自己來,回歸到重訓機器,在規律鍛鍊組數中,更能感受臀腿肌肉的張力,就好像國際級工匠幫你敲敲打打淬煉出令人驚豔的曲線,肌肉鍛鍊看起來漫漫長路,但是我們是精雕細琢阿,分離度、維度需要時間累積鍛鍊,下回衝健身房,自練不求人,和最安穩最忠實的臀腿機器三天王培養一下感情,絕對包君滿意!

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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