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4 招收心甩肉操 擺脫放肆大吃的罪惡

1487次點閱 2016-02-15
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這次天賜 9 天年假於台灣,每天都超級忙,忙著攤在沙發上耍廢等待爸媽呼喚吃飯,更忙著與親人朋友一攤吃過一攤、一日 4 餐的行程只能多不能少,「過年就是要吃和軟爛,不然要幹嘛?」於是一個年節過去,隨手捏捏肚子,怎麼又加了一圈?臉部擴大的面積更是難以遮掩,開工日同事走過來的笑容彷彿都在說:「過年吃的不錯哄?」

 

跳繩、呼拉圈、啞鈴與健腹器等輔具完成 4 招收心甩肉操

 

還好現在正是新一年的開始,目標建立的最佳時機,推薦 4 招收心甩肉操,並特別選用跳繩、呼拉圈、啞鈴與健腹器等輔具來搭配,使訓練不僅富有變化,又能增加強度達到運動效果,而且這些居家器材不用出門就可以完成訓練,快動起來擺脫年節大吃大喝的罪惡感,讓你猴年大享瘦!

 

收心甩肉先燃脂

雖然每次變胖時,咱們的肉總愛擠在臉、腹部,或是大腿這些最明顯的部位,於是想甩掉它們時就會直覺地認為「動哪裡,就能瘦哪裡」,做些局部訓練的動作即可打發。但殘忍的是,當我們想要將這些增加的脂肪燃燒掉時,身體代謝脂肪的順序並非是由我們控制,而是先天基因早已決定好,且通常都是全身性的運作消耗,只是每個人瘦的部位順序會不同而已。

 

我們沒有辦法達到「局部瘦身」,但可以透過減少脂肪與增加肌肉來達到「局部雕塑」,因此若想要與肉肉們 Say Bye Bye ,最重要的第一步是先「全身燃脂」,讓身體自然地瘦到想瘦的部位,再透過局部的訓練動作鍛鍊特定肌肉,雕塑線條。

 

運動開始前別忘了做足暖身伸展操,開始以下 4 招收心甩肉操,帶你從全身燃脂到局部雕塑都通包。

 

簡單高效的全身燃脂運動:跳繩 

小時體育課必上的跳繩,其實就是燃脂力極佳又便利的高效率運動選擇,據學者計算,若能每分鐘跳到 140 下,每跳繩 1 分鐘就能燃燒將近 11 卡的熱量,只要跳 6 分鐘就相當於慢跑 30 分鐘的運動效果,是一種在短時間內可以燃燒全身大量脂肪的高效率運動;跳繩同時也會強化心肺功能,訓練腿部肌肉、平衡感和身體的協調反應。而且這項訓練只要一條跳繩,不需出門,也不用看天吃飯,在家中電視機前的一個小空地便可以隨時開始,非常方便。

 

直膝跳躍,用腳尖著地、快速墊起彈跳,並放鬆肌肉和關節以防止扭傷

 

跳繩動作也不怕無聊,它有多樣的變化跳法,除了基本款的雙腳同時離地跳起外,還有類似跑步動作單腳分別前跳、前後腳側身扭轉著地、開合跳……等,亦能多人一起玩,讓跳繩玩法豐富不枯燥。

 

變化跳法:類似跑步的跨步,單腳分別前跳

 

變化跳法:著地時雙腳前後交叉,並輪流換邊,可同時加強大腿內側肌肉

 

加碼:跳繩的雕塑操

跳繩不只能做上下跳躍的全身燃脂輔助工具,我們也可以運用跳繩的長條型特性,作為局部伸展的雕塑訓練工具,例如雙手高舉並抓繩的兩端用力拉緊,即可訓練到手臂的肌肉,此時加上手臂下壓,或腿部深蹲等動作,即可增加訓練的部位和強度。

 

深蹲舉臂 1:雙腿張開大於肩膀,手拉緊對折後的跳繩兩端,高舉過頭

 

深蹲舉臂 2:髖部慢慢向下坐,上身不動,背部挺直小腹縮,加上深蹲可同時鍛鍊大腿肌

 

輔具使用:跳繩 NT$ 69

 

趣味十足的燃脂運動:呼拉圈 

另一項兒時玩物「呼拉圈」,也是燃脂的絕佳伴侶,不過如同前面所提到燃脂是無法指定特定部位,以往認為玩呼拉圈可以瘦腰的說法即不存在,但當我們進行呼拉圈時需要全身的力量一起活動,仍然能達到全身燃脂的效果,10 分鐘就能消耗掉約 100 卡的熱量,建議每天可以搖 30 分鐘左右,每 10 分鐘休息一下,還能邊看電視邊進行,一點都不會有壓力了。

 

搖呼拉圈時身體僅前後擺動,切勿整個腰身都跟著轉圈

 

不過搖呼拉圈時也需注意挑選重量適中的呼拉圈,並非愈重愈好,若太重反而會傷害腰椎,同時容易影響動作的正確性;運動前也別忘了要先做足腰部的暖身,並不要都朝同一個方向搖,運動時間進行一半後換反向搖以平衡兩邊的肌肉強弱。

 

變化呼拉圈:將手臂向上伸舉,可同時鍛鍊手臂

 

加碼:V 字的腹部鍛鍊操

呼拉圈還能幫忙入門者達成 V 字型仰臥起坐,利用套環特性一端扣住腳底、一端由手拉撐,啟動核心與手部的輔助力量,帶起身體的 V-up 訓練,是鍛練腹部肌群的推薦動作。

 

運用腹部核心力量,輔以手部拉動呼拉圈,將身體做 V 字形的仰臥起坐

 

輔具使用:呼拉圈 NT$ 499

 

手部肌肉雕塑救星:啞鈴

想要告別掰掰袖與鍛鍊手臂線條,啞鈴可說是所有裝備中絕佳的選擇,能夠雕塑上半身手臂、前臂、肩膀、斜方肌、背部、上背部、以及胸大肌;並便於搭配各種多變的腿部及扭轉動作,達到同時鍛鍊全身不同部位肌群的目的。啞鈴也分有不同的磅數重量,可依自身可負擔的強度選擇,持續增加重量來調整挑戰的難度。

 

單腳羅馬尼亞式提舉 1:身體站直,右手握啞鈴

 

單腳羅馬尼亞式提舉 2:左腳為重心、右腳向後抬高,臀部為中心使身體為一直線傾斜

 

單腳羅馬尼亞式提舉 3:手臂以手軸為中心,向上提舉啞鈴後換邊

 

出拳側身轉體 1:此動作可同時鍛鍊練到胸肌、肩膀和大腿,先將雙手平舉於胸前

 

出拳側身轉體 2:轉向左側右腳向後退,右手從胸口向前方出拳平舉,然後回到動作 1 並換邊

 

輔具使用:啞鈴 NT$ 199

 

助仰臥起坐一把力:仰臥起坐健腹器

腹部一直是最容易鬆散的一塊肉,但擁有腹肌或是馬甲線卻是男男女女夢寐以求的目標,想要見到腹肌除了燃燒全身脂肪降低體脂外,靠著如同仰臥起坐這樣高強度的肌力訓練,能訓練上腹肌和下腹肌以及腹斜肌,即能讓腹肌變的較結實明顯。對於入門者來說,做仰臥起坐時容易用錯出力的部位,易用頸部幫忙帶起身子,或是用到背肌而非腹肌,使身體呈現僵硬的直線,而健腹器的頭靠枕及把杆能夠幫助尚未獨立堅強的腹肌一點力,減少運動傷害。

 

除了仰臥起坐外,也能做屈腿收腹,上身保持不動,兩腿彎曲向身體側向縮腹,腿再向下伸直但不要著地,並換邊

 

輔具使用:可摺疊仰臥起坐健身運動健腹器 ,NT$ 599

 

以上 4 種居家器材的 4 種招式,都能延伸出多種訓練方法,只要找到最適合自己需求的動作和次數,就是好的訓練方式,每個動作都不困難,但需要持之以恆,最重要的是為自己跨出這一步,立下決心並堅持下去,你就一定可以甩肉又健身!

 

衣褲裝備:快乾修身心肺有氧背心 NT$ 249;修身棉質肌力訓練緊身九分褲 NT$ 299;健身運動運動鞋 NT$ 499

 

圖片來源:Creya!可以呀

 


以上文章由迪卡儂贊助刊出。

本文作者: Creya!可以呀

運動筆記特約編輯

無法太正經,說到吃喝玩樂,什麼都「可以呀」。

用跑步遊世界,用腳步認識自己的城市,人生最大的目標就是到處探索不同的地點,每天都來點不一樣,然後努力瘋狂的看看這個世界。

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