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【美肌主播i健身】居家飆汗瘦EZ 摧殘肥油連續技

5237次點閱 2016-02-04
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過年宅在家放鬆讓自己辛苦一年的身體好好休息,是理所當然的,但是放鬆不是要你放縱啊!霸特,連續假期噗ㄘ一不小心變成連續吃,宅著看電視玩手機玩GAME,要出門WORKOUT,哎唷健身房沒開啦、塞車,平常不動腦一講到要運動時,腦子突然很靈光乍現,各種藉口擋也擋不住!派謝!這些通通都不成立,美肌主播熱情百分百的邀約,你在家就能夠大爆汗+大燃脂,不拘場地、時間、器材,只要你有堅定對抗過年大吃變形的決心,或者想要偷偷大變身燃脂甩油殲滅肥胖糾纏,就夠了,沙賓娜不藏私分享個人<飆汗瘦Ez>四個連續循環NON-STOP組合動作,拉高心肺讓你汗用噴的用飆的,練完核心和臀部以及腿後,包君滿意,絕對有FU!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

四動作 三循環 組間休30秒

squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次)

 

1.Squat Jacks  深蹲跳 20組

深蹲人人會,這也是運動人喜歡的健身動作之一,這招可是翹臀珍珍妮佛羅佩茲的最愛,隨時隨地想到就可以來一下,這個動作能能夠鍛鍊臀部和大腿肌肉,包含臀大肌還有股四頭肌,同時還可以收緊腰腹,還有大腿後肌群,想要擺脫外八臀,進化成緊緻密桃臀,這個必作!雖說只是個深蹲,但卻是個複合的、全身性的練習動作,能增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱,一個深蹲好處多多。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

「深蹲」(squat)步驟:
Step1:雙腳與肩同寬。
Step2:臀部慢慢往下坐,腰部挺直,不要墊腳尖。
Step3:身體重心往後移。
Step4:下蹲到個人的極限,再慢慢站起來。


(想像是臀部往下坐,而不是膝蓋往前進,如果下蹲時,膝蓋超出腳尖,容易壓迫膝蓋,為了保持身體平衡,下蹲時,身體往前傾,雙手往前伸直)

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

加上一個JUMP,鍛鍊更加PRO專業進階版,立馬能夠衝高心肺,蹲下來盡可能的跳高,降弱的過程下蹲,注意讓你的臀部和膝蓋能夠維持同一平面,一次作20下,第一回合還能跳的高,臀部還挺帶勁的,但組合動作乳酸火速累積,第二ROUND你就能很明顯感受到,臀部微酸,最終回合股四頭呈現爆炸的痠感,如果單作Squat Jacks也很有爆汗效果,15分鐘狂燒210卡洛里,不容小覷任何有加上jump的變化動作,都能在最短時間內讓你達到心肺cardio的滅脂目標。

 

2. Push up knee tucks 10組

伏地挺身是我一直都很大推的運動,除了練肌力也是無氧運動,慢慢練慢慢練從跪膝到徒手兩三下〈是標準的喔〉,練伏地挺身能讓上半身更有力,手臂線條更好看,每回看阿兵哥電影,都會有伏地挺身動作畫面,小時候不懂不了為啥都要做這動作,接觸健身後才知道,伏地挺身是一種多關節的運動,可以鍛練到三頭肌、三角肌、胸大肌,還可以鍛練到背肌、腹肌、股四頭等核心的肌群,簡單講就是一次打包肌肉訓練,肌肉訓練界的buffet!威吧!作伏地挺身時,動作盡可能標準:

 

簡單三步驟:

1.預備:雙臂分開,與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。用腰腹力量控制軀幹成一條直線。

 

2.下壓:兩臂彎曲使雙肘向兩側分開,身體平落,緩慢下降身體到上半身貼近地面,略作停頓。

3.還原:再兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐。可在肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。

 

重點:

全身挺直,平起平落,能下多少是多少!像我不能全下,快靠近地面時,就有種快吃土的感覺,ㄍㄧㄥ一下,在起來,你就會發現胸部肌肉脹脹的、酸酸的,恭喜你!這是胸肌在長大的鐵證,是再增生肌肉組織的現象。

 

而一個push up完,接著要作登山者mountain claiming(左右交替算一次)。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

目的是為了加強髖關節起動,還有肩關節穩定同時最重要的是連節上、下肢的帶動,也就是連動性,身體要會一致連動→力氣才出的來→燃燒脂肪衝心肺,記得喔,作登山者時,別忘記要核心用力繃緊,想像你膝蓋要衝撞你的胸部,停留一下,再換腿,完整動作push up knee tucks會讓你明顯感受上半身繃緊後,力量流竄到下半身也要鼎扣扣的收緊,全身都要用力。

 

3. Switch Lunges 左右交換弓箭步 10組

弓箭步呢是訓練臀腿爆發力的經典動作,也能夠拉長腿部肌肉線條,要打造美腿絕對領域,這還被韓國女明星稱為速瘦大腿秘技動作!對於一個跑者而言,弓箭步更重要了,因為弓箭步和跑步邁開步伐的動作相仿,完全就是針對跑步所需要的股四頭肌、臀大肌以及腿後肌群來加強訓練。仔細想想弓箭步,舉凡我們上下樓梯也好,還是蹲下來撿東西,從抬腿、跨出、下放腳掌,後腿蹲下,其實每天我們生活離不開弓箭步的基礎訓練耶,而換腳時加上左右交替跳躍的動作,就能夠讓你多訓練大腿和小腿的爆發力,同時加強腳踝穩定性,而且這也很適合跑馬的跑友們當作開跑前的暖身,可以兼具把身體熱開還有有效的把腿後肌腱拉開,讓肌腱獲得良好的牽引伸展,避免拉傷或是抽筋。

 

好,雖然我們常常在日常生活中都會練習到弓箭步,但是左右交替的switch lunges開剛始試跳會有點身體重心不平衡,蠻容易跳的二二六六搖頭晃腦的,所以這邊美肌主播大媽嘮叨溫馨小提醒,還是不厭其煩的提醒一下大家:

● 雙腳與肩同寬站立,然後右腳出力向前踏,身體慢慢下沉,直到前膝彎曲至少呈 90 度,感受臀部繃緊的力量,稍微停頓一下。
● 運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。

● 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲,重複動作 1 ,兩邊交替算一下。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

注意:過程中身體打直,前跨時前腳小腿幾乎垂直於地面,後腳膝蓋別爆衝,小心不要撞到地面。換腿要快、下落要穩,弓箭步跳躍可以同時鍛鍊肌肉的爆發力和肌力。進行中別忘了配合擺臂,不然雙手閒著也是閒著會有點兒不知所措,這能維持身體平衡並保持節奏感。Tempo很重要低!

 

4、Plank side tucks平板式側捲腹 10組

作了上面三個動作,我想大家應該已經有點爆汗了,發現了嗎?這組飆汗瘦EZ動作,是一個下半身+上半身+下半身,而最後一個即將要KO你我的爆心肺動作就是核心全身都要用力的:平板式捲腹,有上過TRX的美肌肌友們就應該有作過鐘擺,有點兒類似,只是少了TRX繩子的輔助,要完完全全靠自己來,起始動作先來個平板支撐(PLANK),相信大家都知道平板式低,這能夠狠狠的集中鍛鍊你的核心肌群,而且運動性價比CP值很高,在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,還有助維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。而平板式捲腹呢就是它的花式進階版,想像你的雙腿像是鐘擺一樣,雙腳合併同時往外側跳,此時要有意識的把腹部收緊臀部先往上提,瞬間核心用力,雙腿往手肘方向靠攏,會有股彈跳的力量送出去,膝蓋要碰到你的手肘窩,接著跳回到平板式,再往另外一側跳,左右跳完算一次,總共要10次,沒TIGER U,會跳到你七暈八素跳到跪下來,粉沒力阿!要記得喔,過程當中,維持身體不要東搖西晃的。

 

TIPS:

●平板式姿勢,看看鏡子身體要確實形成一直線,雙手撐在肩膀正下方的地面上。

●收緊腹斜肌,彎曲雙腿膝蓋,同時往外側跳往手肘方向,側腹會有明顯感覺,喚醒沉睡的腹肌們。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

飆汗瘦EZ實作影片版 請進:

 

四個動作連續作下來,一組就讓你有很有感覺心肺衝高汗如雨下啊,要燃燒脂肪最重要的呢,就是要增加運動心率,心率越快人就需要吸入越多氧氣,而人體每吸入1升氧氣就會燃燒5卡洛里熱量,其次就是增加運動強度,尤其是間歇性訓練,這能夠讓心率經歷加速-放緩的循環過程,而混合式的運動能夠全面動用到不同部位的肌肉們,更能快速有效率的殲滅討厭的肥油,YES,動作不難姐姐妹妹大家一起來,宅在家越動越不凍,把身體熱起來,許自己一個猴健康的new body!

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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