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居家版的CrosssFit10回合訓練

9691次點閱 2016-01-25
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天冷懶得外出嗎?又覺得在家健身強度都不夠?那可以試試居家版的CROSSFIT訓練。

CrossFit有著「混合」運動之意,結合力量、爆發力、速度、協調性等體能基礎,將各項訓練結合一起,可以有效的提高你的訓練強度。

(需準備一根移動式的引體向上棒)

 

圖片來源:123RF

 

第一回合 6組挑戰

進行6組循環

伏地挺身 X 10下

V-UP X 15下 〔參考影片

深蹲跳躍 X 20下

 

 

第二回合 16分鐘ASRAP (As Manny Rounds As Possible)

16分鐘內盡可能地重複這一循環

波比跳 X 10下

引體向上 X 10下 

弓箭步深蹲 X 20下

仰臥起坐 X 20下

 

第三回合 20分鐘 EMOM (Every Minute On Minute)

完成後休息,下一分鐘開始繼續

第一分鐘:伏地挺身 X 15下

第二分鐘:引體向上 X 10下

第三分鐘:仰臥起坐 X 15下

第四分鐘:弓箭步深蹲 X 20下

 

第四回合 倒數

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

第一行是伏地挺身次數,第二航則是波比跳+Tuck Jump〔參考影片

同一列為搭配的次數(10下伏地挺身+1下波比跳,9下伏地挺身+2下波比跳.....以此類推)

中間無休息!!!

 

第五回合 10組挑戰

進行10組循環

登山者 X 20下 〔參考文章

仰臥起坐 X 20下

徒手深蹲 X 20下

弓箭步 X 20下

 

第六回合 自由意志 (英文為The Murph)

設定總次數,按照自己體能拆成X組數完成

(文章作者例子,拆成20組,5下引體向上+10下伏地挺身+15下徒手深蹲)

1.6公里跑步

引體向上 X 100下

伏地挺身 X 200下

徒手深蹲 X 300下

1.6公里跑步

 

第七回合 7分鐘ASRAP連續組合

7分鐘內盡可能地重複這一循環

徒手深蹲 X 10下

V-Up X 10下

波比跳 X 10下

 

休息三分鐘!!

 

7分鐘內盡可能地重複這一循環

弓箭步 X 10下

登山者 X 10下

伏地挺身 X 10下

 

第八回合 16分鐘ASRAP

16分鐘內盡可能地重複這一循環

波比跳 X 8下

伏地挺身 X 8下

引體向上 X 16下

Hanging knee up 或 仰臥起坐 X16下

Hanging knee up參考影片

 

第九回合 20分鐘ASRAP

20分鐘內盡可能地重複這一循環

徒手深蹲跳 X 21下

伏地挺身 X15下

波比跳+引體向上 X 9下 (波比後往上跳抓住桿子拉一下引體向上)

 

第十回合 8組挑戰

進行8組循環

伏地挺身 X 10下

徒手深蹲 X 10下

波比跳 X 10下

徒手深蹲 X 10下

 

休息時間配合自身體能而自訂,並考慮體能和場地,選擇一回合去做挑戰,不要因為天冷懶得出門,就將訓練荒廢掉!

 

此內容僅為分享資訊,並非教學。若有需求請找專業教練諮詢

 

參考資料:mensfitness.com

 

延伸閱讀:

挑起你的熱血基因:CrossFit訓練

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撐爆袖口 一週兩次二頭肌訓練菜單

本文作者: 王阿肯

熱愛運動,更熱愛棒球。為了棒球會吃不下飯、睡不著覺,可說是我的第二生命。

也因為追求更好表現,接觸健身。但還是健身房裡的迷途小書僮。

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