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【美肌主播i健身】打造名模蜜大腿的秘密 硬舉下肢訓練

6236次點閱 2016-01-24
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根據網路調查,男人看女人第一眼:臉20%,腿80%!如果臉蛋加上修長勻稱美腿,那真的是天下無敵!相信女孩們也都很希望自己有雙黃金比例的超殺美腿,穿上游走尺度邊緣的熱褲、還是緊到爆表的貼身迷你短裙,哇!真是性感到自己都害羞!

 

 

上帝是公平的,身體很多地方是可以靠著後天努力,變化出妳想要的夢幻比例,不是說靠手術拉,而是靠自個兒健身運動的雕塑,尤其是腿喔!是很標準後天努力有練就緊實就勻稱的部位,姐姐妹妹們,有沒有很振-奮-人-心阿!當然對一位在健身的壯漢而言,腿後也是很重要的,相信你一定有看過那種上半身練超壯,但是腿卻是鳥仔腳的男性吧!所以越來越多追求PRO等級的壯漢,都會特別在訓練菜單加入腿部肌肉鍛鍊叫做LEG DAY!畢竟下半身決定你的下半生啊!不說你不知,人體的肌肉70%集中在下半身,好,要練出漂亮的腿部線條前,我們先來看看怎麼樣的腿型叫做<完全制霸黃金美腿比例>?關鍵點在於「大腿」、「小腿肚」、「腳踝」之間的腿圍比例。

以「腳踝」設定為基本單位

腿:小腿:腳踝 是5:3:2的比例。

 

 

零橘皮蜜大腿 腿後肌肉是關鍵

以世俗眼光來看,越接近這個比例,就離美腿比例就越近一步哦!這是就比例而言,而以肌肉維度來看呢,嗯,現在已經不是腿越細越好,鳥仔腳的時代過時啦,現在令人羨慕的神腿是肌肉和脂肪比率漂亮,線條飽滿有光澤的【蜜大腿】!有點像是頂級和牛那樣,有著大理石般的油花分布均勻,色澤油亮,感覺肌肉飽滿度能掐出水來的Q彈,這樣的腿,健美有力卻不會粗壯太OVER,勻稱緊緻卻不會纖細太單薄,腿模等級就是這樣啊!

 

要練大腿呢,除了前面股四頭肌外,最近呢,我就花了不少時間,針對腿後好好地研究訓練一番,這才發現,腿後肌群相當複雜,也很少人會特別去練,除非呢你和我一樣,心裡小小的心願是邁向當一個PRO的跑者,追求腿後推蹬的爆發力和耐力,但是練腿後讓人HIGHHIGH的點在於,有練很快就有,而且腿後肌肉練起來後,對整個下半身曲線,有明顯得<上提>感,在腿後上緣臀部下緣的那個微笑線,似乎因為腿後肌肉飽滿支撐,有UPUP的是視覺效果!尤其對其它的硬舉、squat還有臀推(喬式)都會有大大進步喔!

 

隔日必鐵 LEG DAY美腿訓練

接下來,正式開始LEG DAY 美腿一號計畫

●直腿硬舉

直腿硬舉呢,動作如其名,首先要雙腿保持直立,但膝蓋不是鎖死的,有點微微彎曲的感覺,訓練目標很明確就是你的腿後肌肉,這比傳統硬舉更進階一點兒,因為它就專門鎖定focus在腿後腱肌群,打造緊實有力又勻稱的蜜大腿,不同角度的直腿硬舉,就能打包所有要鍛鍊的從腿外側的股外側肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌到該編那塊大腿內側的股內收肌,四大塊腿後肌肉讓你一次練到,而且這能夠把腿後腱的分離度練的很<絲絲分明>。

 

 

作直腿硬舉很有感覺,那種鐵腿痠痛感非常明確,和作傳統硬舉有點不同,傳統硬舉會運用到比較多肌群幫忙,包括核心、臀部、腿後,直腿硬舉就單純且名確的點名:腿後,你給我全力以赴!所以,當然更有千秋,都要練,就像吃簡餐一樣,你可以單點主菜+299變成全餐「傳統硬舉」概念,或是就單點一客牛排主菜好好品嘗「直腿硬舉」專門精雕腿後肌肉。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

在重量上呢,對我來說,一開始我還真輕忽了直腿硬舉鐵腿的震撼力,如果平常沒有練直腿硬舉,先別把硬舉的重量依樣畫葫蘆掛甜甜圈上去喔!因為直腿硬舉它就<精雕>專門要腿後肌肉出力幫忙,沒有傳統硬舉這麼多肌群同心協力toghther,所以可能要先用空槓熱身的重量試試看,再慢慢測試一下;至於直腿硬舉還有個花俏有趣的地方,前面講到不同角度不同感受!能讓你非常清楚,完全沒有模糊空間的透視感受你腿後四條肌群<用力>的工作狀況,雙腿站越開,就鍛鍊在外側,越往內雙腿併攏,腿內收肌(內側肌肉)拉扯的感覺更明顯,難易度,當然閉門造車(腿併攏)比門戶大開(腿與肩寬)來的費勁許多,因為腿內該邊肉平常在腿界可是養尊處優慣了,比較少動作會用到它,越少用到的肌肉就越沒力,也就是要多花時間力氣練。

 

三種角度:與肩同寬(外八) VS 骨盆同寬 VS雙腿併攏

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

HOW TO DO

和傳統硬舉POSE起槓姿勢一樣,雙腳開立與肩同寬,挺胸核心用力,切記起立過程中背部盡可能要平整且收臀緊腰,接著把你的臀部往後推,重心會落在你的腳跟,重點重點在於你想像自己是翹臀台語天后陳小雲,屁股往後翹(但是背不能亂凹),把槓把緩降到膝蓋,如果柔軟度可以腿後也還行,那就在低一點兒,直到你感覺到臀部和大腿後側<極-度-緊-繃>。在拉起挺身達到最高點時雙肩後展,用力壓縮下背部並且做頂峰收縮。不須要刻意後仰,刻意後仰只會導致急慢性的運動傷害而不會有效刺激肌肉

 

溫馨小叮嚀: 根據科學的推算可以得知:由於槓鈴本身的重量加上上體的重量,在以腰椎作為支點時會使得腰椎承受極大的壓力,因此當你在上拉一百公斤時,便會有接近一千公斤的重量施加在腰背部,所以這個動作非常強調腰背挺直並將重物至於肩的垂線上,如果練習時背是彎曲的,就可以肯定是非常錯誤的練習。

 

●單腳直腿硬舉

總是要來點花招嘛,直腿硬舉的鐵腿效果一定要親自感受一下,在訓練菜單當中也不仿換換口味,作看看單腳直腿硬舉,我叫它金雞獨立單腳硬舉啦!雖然用單腳不比兩腳重量來的威風,重量會比較輕,但是強度也頗驚人,單側訓練加練了平衡,一兼二顧的fu,練左完在練右,力量交換最適合訓練核心而且喔可以避免背部疼痛。這個變化式減輕你下背部的壓力,而專注在單腿的訓練上,有助於消除肌肉失衡的狀況,並且也有助改善髖關節及核心的穩定度,還有還有能夠讓腿後側離心控制能力更好。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

而且根據運動學理研究:

-單側訓練可以防止肢體肌肉之間的不平衡。

-花式足球和田徑選手進行單腳訓練比雙腳訓練對於臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。

-有趣的是單腳訓練產生更高的睪固酮反應(testosterone response),這表示它引起了更高強度和肌肉適應。

 

健身沒有秘訣,就是 consistency 持之以恆,這是件非常不容易的事情…好在身體開發真的是一輩子的事情,健身越多會越發現自己身體的弱點,哪裡不夠協調、哪裡不夠靈敏,或者哪裡不夠力弱弱der,所以健身永遠有新菜單可以換換口味,最近練腿腿越來越有心得,肌肉真的是非常現實的傢伙:有練就有、沒練就沒有。

 

肖想一雙強而有力、結合勻稱緊實不鬆垮,有肌肉維度線條的蜜大腿粉久了,直腿硬舉練起來有差耶,腿後線條POWER 滿滿,來吧!試試LEG DAY的<鐵腿威力>吧!

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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