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【美肌主播i健身】背肌核心大考驗 一秒倒立練出好身材

4214次點閱 2016-01-08
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以前看到倒立的POSE總覺得要這樣顛倒世界,第一個想法就是這肯定是要有卜派手嘛,得要有個強而有力的手臂才能把全身的重量撐的起來。

開始健身學了空中瑜珈後,身上的大大小小肌肉比較知道到要分工合作,漸漸地也想來試試看倒立,才恍然大悟,倒立學問可大了!不只是用二頭三頭撐起來,其實全身肌肉都得要派上場,尤其是背肌和核心

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

重點在於不是只單純用<蠻力>,還得更進階學會控制平衡,就因為要反地心引力,頭下腳上把身體倒過來,這樣的動作能使滯留在心臟水平以下的靜脈血液回流,能夠促進血液循環,也能夠放鬆平常戰戰兢兢的肌肉們,甚至有不少女明星說倒立能夠拉長大腿線條瘦大腿消水腫,這部分我是沒有太多感覺,但每次倒立完感覺:能夠頂天立地真好!的確能夠消除疲勞。據說啊,日本美摩女女星藤原紀香就是靠每天倒立30秒,維持曼妙身材曲線,是不是有點躍躍欲試啊?!好,經過爬文和專家看法後,先來看看顛倒世界有啥好處:

 

GOOD

改善血液循環,加強血液攜氧運送養分的能力

增加腦部氧氣,集中注意力

改善脊椎側彎、內彎、外彎、駝背、肌腱萎縮及椎間盤壓力不均的狀況

放鬆緊繃的肌肉

舒緩頭痛、肩頸痠痛、腰痠背痛

促進新陳代謝

舒緩疲勞減輕壓力

增加體能、平衡感、協調性

改善失眠

 

但是人人都適合這麼高難度的動作嗎?在美肌主播開始分享前,溫馨小叮嚀,有些捧友要先來評估一下自己的身體狀況,別逞強啊,安全第一:

NG 

高血壓、心血管疾病(有風險啊)

眼疾(高眼壓、視網膜剝離…) 耳疾(中耳炎…)

孕婦、女生小紅來

骨折或手術後傷口未癒

飲酒(喝完酒ㄇㄤㄇㄤ!嚴禁捏)

剛吃完東西一個小時內(別遮騰你的胃啦!這可是會立馬吐出來)

 

練就瑜珈之王 倒立秘訣大公開

以下正文,讓我們開始從<頭>倒立小旅行。

LEVEL 1 肘撐倒立 HEAD STAND

在瑜珈世界中,頭倒立可是夢寐以求的體位法,也被稱為瑜珈之王。

因為再練習時全身肌肉得要發揮效能,手臂+背部+核心+腿部+平衡,相對地,這組動作的危險性也較高,要是不專注投入地靜心練習,很容易頸椎受傷甚至脊椎拉傷,在還沒練成大內武功的這個moment,想要一次倒立就上手,有了掛布好朋友,能帶著你飛天遁地挑戰一些高難度的動作,這是沒有作過倒立很好的體驗方式,也比較容易成功。

 

HOW TO DO?

起始動作和頭倒立很類似,兩手屈肘貼地,兩個手掌交疊以頭撐地,呈現一個等腰三角型的框框,接著把你的雙腳放心的交給掛布。身體成為懸空的肘撐棒式狀態,接著把你的小屁屁往頭的方向推動,尾股往前,此時整片背肌都會用力同時核心得收緊,我推~我推~我推推推!推到整片背-頭-地面呈現一直線,身體會形成90度直角。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

這時候會有種搖搖欲墜,感覺身體好像要倒不倒的不安全感,這時候腹肌得要用力HOLD住。在掛布上的腳也沒閒著,要用力向下壓。重頭戲來了,請放膽來吧!一腳緩緩的抬起來,記住有三個支點撐著:手肘/腰腹/臀,不要硬翻用蹬的很容易<啪>倒下來,記住!核心從頭到尾都是繃的緊緊的。接著,空中換腳,這個空中移腳換位的動作得運用到你整個腹直肌的穩定度,這個部分呢,是80%的人倒立失敗卡住的關鍵啊!必須要很專心的把意識放在核心還有背肌。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

所有的努力就為了立上去的那個瞬間,終究倒立還是得靠自己,掛布只能輔助你,力量會用了練起來了,才能完成動作!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

當你能夠維持身體倒立90度的平衡後,就要回歸到正港180度的標準版。雙腳一起離開掛布,豎脊肌(也就是腰要用挺直),身體往上延伸,身體 成為一直線,骨盆不能前傾後傾簡單說就是腰不能塌。往上拔高靠的是背+核心,控制平衡調整姿勢靠手臂力量,身體如果向前傾斜太多,就兩臂用力,往後倒塌太多就頭和手用力,當你能夠反轉世界後,多琢磨幾次就會感受到力量的流竄。

 

LEVEL 2掌撐倒立 HAND STAND

挑戰成功的,NEXT請往這邊來,掌撐倒立加大難度。

在體操大賽當中常常看可以看到這POSE,拉風啊!單靠萬能的雙手,要撐起龐大身軀,得靠著你有實力的臂力和核心,在還無法徒手練作完成這動作時,也有不少人是靠著牆壁輔助借力使力,讓身體成為一直線,你也能選擇掛布,比貼牆壁練,更多練到穩定度,(一種要練就練全部的想法)!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

HOW TO DO

掛布置於髖關節下方,用倒掛方式上掛布,雙腳纏繞兩側,腿內肌群用力往內夾緊,也就是股二頭肌部分用力,讓雙腿你儂我儂不要分開膝蓋靠攏,雙手與肩膀同寬,約莫放在耳朵下方位置,預備備~就戰鬥位置,請相信自己做得到,核心用力,臀部內夾,背肌用力,內心默默喊著一二三,貼地的雙手往下推把身體往上拔高,要注意身體不要左右或前後搖晃,讓身體安靜下來,你能夠感受到你全身的肌肉正和地心引力拔河,那種戒慎恐懼的恐怖平衡,完完全全一刻不能懈怠。

 

那些倒立教我的事…用對力氣換角度看世界

倒立是個讓我又愛又怕的動作,說它是瑜伽之王,一點也不為過。

剛開始初學的時候,翻前翻後大栽跟斗,很容易亂用蠻力,把壓力放在肩頸上,二頭長頭短頭肌拉傷也是常事,為此還去復健科報到,醫生就直言:你身體這麼大,肩膀肌肉小小一塊,本來就不是設計給你負載你全身重量阿?

想倒立就要用對力氣,想也有道理耶,一次次失敗摔倒,身體也會有記憶,練著練著多揣摩,就會有那個神來一筆水到渠成的一天,突然間,U WILL MAKE IT!別徒勞無功,用對力氣是倒立的精髓,全面啟動身體肌肉完成這個動作,其實沒你想像的費勁,也沒有這麼累,累的是尋找用正確力氣的過程(和人生很多事情好像阿),經過摸索記住那個正確的感覺。

 

心理層面上來說,反轉世界能夠讓你看的更遠更不ㄧ樣,對自己會豎起大拇指,實際層面來說,就能作更多變化花式的倒立瑜珈串連,真正的體會到一開一收之間,身體用到的控制力,很迷人的!與奇說倒立對身體有多少多少好處,不如說這讓我自己又多認識了自己的不足,試著去克服它,<不要怕仆街,就怕你停歇>,相信你自己的身體,不能改變世界,但我們能夠改變看世界的角度還有眼光,很簡單的想法,卻要很大的努力實踐,當身體越來越強壯,你的心靈也會越來越堅強,最後獻上美肌主播的:空中倒立圓規腳!以身體當圓規支點,前前後後開開合合,圓圓滿滿啊(好一個吉祥話,笑)

 

 

à空中倒立圓規腳影片

 

延伸閱讀:

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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