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練出翹蘋果 5項臀部訓練

13498次點閱 2015-12-29
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女生做健身訓練,有太多太多的好處了:減脂、雕塑身材,也能增進運動表現。其中很重要,也是一般女生最care的效果,就是擁有最佳曲線!

所謂的S形曲線,正是大多數女生追求的最佳身形!而達到這目標,最直接最簡單的方式,就是重訓健身。

這次我們要針對的,是S形曲線的下半部,也就是臀部的訓練。以下的訓練可加入你的每日訓練菜單,或是安排在某次的訓練結束之後進行!

 

​圖片來源:123RF

 

動作一:行進中弓箭步

這是一個隨處可進行的動作。

-雙手叉腰,單腳向前

-前後腳成弓箭步,下蹲至後膝點地

-後腳收回,再換腳跨步往前,重複訓練

可利用啞鈴增加負重,初期進行5分鐘,以每日完成10分鐘訓練為目標吧!

 

 

動作二:登階

需要一個固定的/安全的箱子或健身用階梯。

-單腳往上踏上箱子

-後腳跟上,站上箱子

-同腳先上,同腳先下

-換腳進行

可利用啞鈴增加負重,單腳算一下,進行12~20下,五組。

 

 

動作三:登山健行

建議一個禮拜能進行1~2次,到戶外健行訓練,轉換訓練環境。也可用室內登山機取代。

進行30分鐘以上的活動,時速大約維持6~8公里。

 

動作四:深蹲

進行基本的器材深蹲訓練。一個禮拜進行1~2次,12~20下/組,共5組。

 

動作五:爬階衝刺

尋找一處安全的訓練地點,做爬梯衝刺。

-安全第一

-就算階梯間距很小,也不要跨階。每一階都踏到

-全身加入訓練。臀部、大腿抬起;上半身維持平直、雙手擺動。

-足夠休息時間、調整呼吸。

一個禮拜1~2次訓練,每次進行20~30分鐘。

 

(2分07秒開始之訓練)

 

想要漂亮的下肢曲線,那就透過訓練,達成你的目標吧!

 

免責宣言:此文章為資訊分享,不做任何教學。如有問題,建議尋找專業教練詢問。

 

參考資料:bodybuilding.com

 

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本文作者: 王阿肯

熱愛運動,更熱愛棒球。為了棒球會吃不下飯、睡不著覺,可說是我的第二生命。

也因為追求更好表現,接觸健身。但還是健身房裡的迷途小書僮。

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