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【美肌主播i健身】放<髖>尺度 空中劈出一字馬

4615次點閱 2015-12-12
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我劈我劈我劈劈劈

每每看到芭蕾舞者神人級的一字馬,無論是正劈還是左右的側劈腿總是讓我心生羨慕,能夠劈腿耶!很威風的捏!但又想想青春小鳥一去不復返,已非荳蔻年華的ㄇㄟ阿,腳筋這麼有個性,豈是我說練就有的呢?小小的一字馬心願,沒想到在空中日<肌>月累的達成了!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

先說說練習劈腿的好處好了,為什麼不管是練舞蹈或者是武術的的人都要苦練呢?最主要是透過拉筋,讓你的身體能夠有更廣闊更開的活動空間,能夠做出更多絢麗的舞蹈動作,武術則能夠更藉力使力出拳更神速,所以很多練<舞><武>奇才,身體可不是硬邦邦的,肌肉柔軟度和彈性都很TOP,只是對我們一般素人運動妞要練成這種劈腿的軟骨功,在你腿筋拉開前得做好心裡準備,必定得承受很大的該邊<撕裂傷>的痛苦(不是嚇唬人,但真的毎回拉腿筋已經不是哀嚎慘叫,而是邊拉邊在崩潰邊緣),但鐵杵磨成繡花針,拉腿筋就是一點點一點點的,千年老筋也能變橡皮筋。

 

劈腿一字馬之所以能夠增加你運動表現,咳咳!以運動生理學來說啊,能夠增加你髖關節的收放自如,有個好個髖關節可是很重要的,髖關節是人體受力最大的關節,靈活度主宰著我們的健康呢,但我們的通病多坐少動,長期下來造成肌肉過勞,造成髖關節活動不良,使得髖關節四周的肌肉處於失衡狀態,連帶使得骨盆容易後傾,然後一大堆腰痠背痛就跟著來了,而且呢對一個跑者來說,髖關節更是能不能成為速人的關鍵因素之一,想想,在你每次走路跨出第一步,這個跨的動作其實就是髖關節屈曲,而另一隻停留在原地的腳,這時則因重心位移至前腳,而呈現髖關節伸展。只要髖關節愈靈活,前後腳的步伐就能加大,走的輕盈跑的快,髖關節is the KEY!而要練出強大有實力的髖關節,集之大成的就是劈腿了!練就一字馬得要完全倚賴髖關節的肌力,另外還有兩側腰力也就是髂腰肌,同時你的臀大肌也會伸展到,腿後肌群也得要運用,基本上呢,練就劈腿的功夫,結合力與美,能夠徹徹底底雕塑你下半身從臀到腿後的曲線,練出來的肌肉是長條狀的肌肉,會讓你擁有修長勻稱的美腿,這也是為何很多歐美Fitness model健美結有力卻有著纖細勻稱的美腿!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

一字馬怎麼練?網路股狗大神有百百種教學文,我也發揮過嚐百草的神農莎實驗家精神試驗過,但單靠自己薄的和信用卡一樣的意志,實在很難達成,於是乎藉著我的親密夥伴-掛布,<被動式>的幫我開<劈>!之所以說利用空中瑜珈練劈腿會有所輔助,練起來成功機率高,就是因為它藉由你把身體重量卸力在掛布上,無論是打開髖關節的開跨動作,正劈腿或是側邊左右劈腿,因為有地心引力往下的力量,你是「不得不」慢慢把腿給向天際劈開!等於就是個自動加壓的FU!

 

暖胯開髖 劈腿前MUST KNOW 三不

在開始劈力嬌娃三部曲前,要和各位報告,任何拉筋一定要遵守三不原則:不能急+不能快+不能太猛,否則該邊也就是內側肌肉很容易拉傷,嚴重點還會拉到閉孔神經連接的肌群,受傷可就是健美妞最晴天霹靂的事情啦!

Ladies and Gentleman 正式開始

 

蝴蝶式:

坐在掛布上,雙腳掌接觸合攏,然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上,然後給一定的輔助力量,把膝蓋向下壓。這樣的POSE由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀,因此被稱為蝴蝶式。這個動作對女生很好,能夠增加盆底肌肉的伸展空間和彈性,同時還能夠減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力,讓你的泡泡腿說掰掰,消除腿部腫脹。而這也是劈腿前必備暖胯開髖動作,驅動一下髖關節的肌群,讓它做好準備,等等要出任務。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

空中正三角:側劈腿

Tips:

側劈腿呢,是進入一字馬的基礎,也是比較容易讓你大大有滿足感的動作。站上掛布後,左右腳往外踩在掛布邊角,雙手各抓住掛布上緣,然後雙腳像滑冰一樣的往外延伸,因為地心引力的關係,所以在掛布上的身體自然而然會有往下的力量,輔助你雙腿往外,身體要保持直立抬頭挺胸,遠看呢就像一個正三角型,恭喜!完成了空中側劈腿囉。和在地面上比起來,側劈腿達成度:70%,地面兩腿要成為一直線,腿內和髖關節得要非常有power,在掛布上相對輕鬆,等於是借力使力,該邊的疼痛感也大大降低。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

別想說在掛布上,有的倚靠背就放鬆,像躺沙發似的,降你會在空中晃來晃去喔!在空中瑜珈的所有動作都講究平衡,掛布只是輔助,終究還是要靠自己,所以你當你決定站上去那個摸門,就沒有放鬆的理由

 

正劈180俱樂部

正港的一字馬來也!一字馬其實很講究髖關節的扭力,最主要是拉伸髖屈肌群和大腿內收肌群,讓後面的大腿能夠下去。這動作不只是柔軟度指標更是肌力的大考驗,包括髂腰肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、恥骨肌、短收肌、臀終小肌前側,都會用到,根本是肌之大成啊!在往下壓的過程當中,最痛苦的其實是前面的大腿後側肌肉很緊繃甚至很痠痛,主要原因呢不只是前腿的柔軟度不夠,很大的原因也是因為髖伸的角度不夠,所以很容易骨盆前傾,所以藉由掛布的支撐,能夠讓髖關節比在地面上拉伸角度更大,同時也能夠讓你的骨盆旋轉角度更靈活些。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

Tips:

先讓一腿腳踝撐在掛布上,臀部要腿後都要用力繃直,往後踢的感覺,身體往前延伸,雙手碰地,然後慢慢地在地面上的前腳往後退,可以的話把膝蓋慢慢的打直到你的極限,要慢喔非常緩慢(配合吸吐約莫往後一吋就停留10-15秒),此時你會感覺的臀部得非常用力,下腳要踩穩,否則很容易船跌倒,當然,你的該邊會有緊繃ㄅㄟㄅㄟ的感覺,有種咬牙切齒想要飆淚的衝動,但請忍住!筋就是這樣,苦練撐開來的,拉筋是一種忍耐痛楚的過程,你不再吐氣往前延伸些,停在原地並不會比較輕鬆,反而還要更用力去hold住,浪費不必要的力氣(哎呀!這不正是人生不進則退的道理嗎?)多拉個幾次,默默的就能像我一樣加入180俱樂部。至於,上壓腿則是反過來。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

完美劈腿角度大解密:

要做出完美的劈腿呢,髖關節伸展可達到人體最大角度約25~30度,髖外旋40~50度,髖外展45~50度,膝關節伸直,這個境界我還在練習,我的瑜珈老師則三不五十都能神來一劈,無人能及啊!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

劈腿基本功逼你克服【類】撕裂肌肉痛楚

基本功就是要常練,像一代宗師葉問詠春拳還不是常常要和木樁對打,無聊歸無聊這就是穩紮穩打的真功夫啊,耐心鍛鍊才能有出奇制勝的花招嘛(沒辦法還還是是個虛花的美肌妞,喜歡華麗的pose)空中瑜珈練劈腿好玩的地方也在這唷,只要練就了劈腿就能夠結合其它基本動作,變化出一連串在掛布上目眩神迷媲美太陽馬戲團般連續動作,自娛娛人兩相宜,很有挑戰呢!除了腿力要夠劈力,更多二頭三頭還有闊背肌的肌力都得要派上場,一旦練成,所有練習劈腿時肌肉承受的痛楚和類撕裂的崩潰感,一切一切會感覺【啊!值得了】因為,你克服了身體的恐懼,勇敢加上意志,才能成就完美的劈力嬌娃,對自己的身體不由得會有AMAZING的讚美,這種滿足和珍惜,會讓你有無可撼動的成就感!

 

空中劈出一字馬:

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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