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【美肌主播i健身】臀肌訓練兩招 打造搖擺電臀

4962次點閱 2015-11-29
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<下半身決定你的下半生>!現代人包括我在內,為了餬口飯吃常常得要久坐,無論你是要打電腦還是開車,只是坐久了,身為身上最大的肌肉臀大肌,會越來越無力。原本有潛力緊俏的屁屁,日積月累下走山變成肉鬆臀。因為在坐姿狀態下它是處於伸展的狀態,臀肌會習慣這種癱軟感,時間一久,臀肌萎縮無力,接著就鬆弛,實在太可怕了啊!

 

你可能會想說,我又沒有要金卡達夏那種不科學翹翻天的電臀,不過就是兩團肉唄,還好吧!NoNoNo,我要和你說個殘酷的事實,從身體健康還有運動競技表現,臀部都很關鍵。從學理上來說,我們的屁屁是腰和腿的結合點,兩個髖骨和骶骨組成骨盆,外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌。臀部肌肉主要起著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量可以降低腰部和膝關節傷痛發生的頻率。

 

●延伸閱讀:

運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步後容易酸痛,稱為髕股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力。

http://www.unclesam.cc/blog/the-health-hazards-of-sitting/#more-15004

 

要是要<緊>! 就靠臀肌重訓+連續刺激

你說我們的小屁屁是不是很重要啊!不只是美麗性感更是健康的表現,但要喚醒沉睡的臀部,不是這麼簡單,有時候自個兒作了Leg press或是史掛,過程默默疑惑「ㄟ,怎麼腿後這麼酸,屁屁卻無感!」這樣是不是白練啦?

 

請教我無敵翹臀級教練,除了姿勢不標準,另一方面也是因為髖屈肌過度活躍/僵緊,導致臀大肌的神經驅動降低,白話文->髖屈肌你行啊你來就好,我臀大肌大小姐旁邊納涼企!於是我得要給它點震撼教育才行!剛好近期為了準備馬場奔馳,無痛完賽得增加腿後和臀部爆發力,教練幫我微調加入了鍛鍊臀大肌的動作,以單關節明確的來訓練臀部肌群,隆重和各位邁向翹臀的美肌健妞們分享兩個<驚呆了>的動作:

 

槓鈴臀推 (屈膝喬式進階版)

WALKING LUNGE

這兩大電臀王牌,包你跟著做隔天立馬有感,那個酸~那個臀部發力的暢快,逼得擺爛的肉鬆臀得要繃緊神經全面UPUP。雖然說這兩大王牌可能已經是很多健身妞兒的老朋友,但重點在,你要和它夠熟,而且要有點<重量>,標不標準還有目標肌群有沒有感受度就是關鍵,要練出緊俏有力的臀部不需要花俏或是複雜的動作,連續性的刺激同個部位,明確的目標規律的訓練,就能擁有渾圓緊俏的臀部。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

Shake your BON-BON  LET’S DO IT!

1槓鈴臀推Hip Thrust

在美國呢,許多運動員都很強烈推薦這個動作,被認為是發展臀肌最優最有效率的動作,能刺激到大腿後側/前側及內收肌群,有助於發展大腿肌肉全面性的力量。也有人把這個動作翻譯成很殺的中文<臀衝>-臀部衝刺。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

這是一個看起來相當具有爆發力的動作,在up and down中間能夠明確的感受到臀大肌的刺激拉扯,維持持續張力。相較於其他運動,根據估狗爬文運動相關表現科學化資料顯示,相對與其他運動,Hip Thrust刺激臀部甚至可達85%最大化,甚至是深蹲的1.7倍以上(見圖),如果你是一個奔馳馬場想成為<速男速女>,這也能提高短跑衝刺速度還有垂直跳躍能力。

●延伸閱讀: http://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

READY:

利用臥推凳或是木箱將中背部就是肩胛骨附近,作為主要承重點。只要能夠穩定不要痛痛的不舒服即可,然後坐在地上,槓鈴放在髖關節(大約骨盆下方位置),屁屁剛好在槓鈴下方,接著屈膝,腳掌要貼平在地面喔,膝關節要注意和腳尖方向一致都朝前。

 

DO:

緩緩的把屁股移開地面,請用力夾緊臀部,肚子用力收緊核心,把在髖關節上的槓鈴推起來。

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

重點來了,盡量讓槓鈴-膝蓋-臀部在同一直線水平面上,也就是你的臀部得要大發功用力往上頂的感覺,爸特,不要把你的身體拱起來,這樣代表身體有其他肌肉在幫忙喔,NONONO,我們就是要臀大肌大爺孤軍奮戰,同時也要注意臀部往上時,膝蓋不要內夾,大腿和小腿呈現直角,收緊屁股,然後再慢慢下降,直至槓片觸碰到地面為止,這樣算一下,重點不在快喔,在標準在緩慢的UP and DOWN的同時,臀部持續刺激,可以的話一次做個10下,做個兩到三組,隔天包你有感有感。

 

左右開弓 你的一小步決定臀部一大步

2.WALKING LUNGE

看似最簡單最不容易,弓箭步人人都會,但是要<做好做滿>做到該該叫可不是人人都到位的!弓箭步的變化很多,隨時隨地想做就能動一下!這動作主要是鍛鍊股四頭肌還有臀部以及股二頭肌,所以呢跑者要練成大力金剛腿成為最速人,這跨步訓練一定要練!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

請單腳向前跨出一步,前腳大腿和小腿彎曲約莫90度左右,膝蓋不要超過腳尖,然後後腳膝蓋後側彎曲接近地面,後腳的腳跟要離開地面,用大拇哥二拇弟為支撐點,上半身要挺直喔,不能前傾或是左右晃動,維持這個弓字POSE一到兩秒(兩腿每個角度盡量維持直角90度),前進!換腳,後腳往上蹬推動臀部往前,移動過程當中要保持軀幹穩定,這個光做徒手的走個幾百公尺股四頭就痠了,但如果要讓臀肌更有FU,挑選個你可HEADLE的啞鈴夥伴陪著你走吧!以我來說,左右大約會拿10KG左右啞鈴,然後一次不貪圖多,走個五趟,一趟約莫50公尺左右(總計:200到250公尺),會爆汗耶!尤其中間如果不喘口氣休息,到最後幾趟,彷彿你可以聽到臀肌說求饒說:我我不行了!直接想跪下來!

 

圖片來源:美肌主播莎賓娜

 

而這動作我發現,跨步距離長短會影響鍛鍊的部位,感受也有微微不同,好奇寶寶發揮求知精神問了我專業教練,發現原來<不同角度全新視野>!跨步的長度愈短,股四頭肌運用的愈多,增加腳踝背屈(Dorsal flexion)的需求,相對的減少膝蓋屈曲(flexion)的幅度,二者都會讓股四頭肌加了更多的負荷。較長的跨步距離會減少腳踝的側屈,相對的增加膝蓋屈曲(flexion)的幅度。實質上,增加了更多身體後方肌肉群(Posterior Chain)的刺激,像是臀肌(Glutes)及股二頭肌(Biceps Femoris muscl)半腱肌(Semitendinosus Muscle)半膜肌(Semimembranosus Muscle)。霧煞煞對運動語言翻譯如下:如果你跨大步點,對髖關節周圍肌肉鍛鍊較強,如果是一小步,則是股四頭比較酸,大小步沒有對錯,跨步距離會決定你鍛鍊的目標肌群,但重點是身體不能歪歪,膝蓋也不能內夾,這是放諸四海皆準的原則喔!

 

Shake your bon-bon, shake your bon-bon, shake your bon-bon(瑞奇馬丁音樂下)

簡單的事情重複做,你就會看到<滴水穿石>à滴汗造臀的累積奇蹟!電臀兩大王牌在此不怕練不來,只怕你不來!

 

@單純分享最近心頭好的動作,運動姿勢和動作還是要找專業教練指導喔!

@資料來源:

山姆叔叔工作坊

肌力訓練解剖學 Strength Training Anatomy 合記圖書出版社 Frédéric Delavier

肌力訓練圖解聖經  ANATOMY STRENGTH TRAINING 木馬文化 PAT MANOCCHIA

 

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本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

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