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下肢爆發再進化 跳箱訓練

4852次點閱 2015-11-19
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什麼是爆發力?最簡單的定義就是:最短時間內,讓人或物體移動最遠距離的力量;或是一瞬間能產生的最大力量。

 

如同簡易的定義,瞬間能產生最大力量,就是我們挑戰最大重量的條件之一。甚至透過重訓訓練爆發力,達成跑得更快、丟得更遠、力量越大的目標!

 

這次要介紹的就是下肢爆發力的訓練-跳箱練習

跳箱是下肢的增強式訓練動作之一,加強你在最短時間內,被發出腿部的最強力量。所以動作訓練時,要注意力量累積、釋放,都要在最短時間內完成!

 

圖片來源:123RF

 

動作訓練:

1. 雙腳約與肩同寬站立,離箱子在你可跳躍上去的距離前

 

2. 快速彎曲下肢到深蹲動作,然後快速釋放下肢力量,並搭配上肢擺動力量,跳上箱子。

以蹲的姿勢落地

 

3. 上箱、下箱腳步要輕柔,回原位重複動作。

 

Tips:

1. 不論上下箱,落地時腳步輕柔,膝蓋保持彈性,勿讓腿部承受過大衝擊力。

建議可走下箱,或是逐步跳下較低的箱子。

 

2. 訓練一組可用時間計算,約20~60秒為一組。

 

3. 可利用「負重」,增加強度。

 

4. 注意屁股的位移,三關節(腳踝、膝蓋及髖關節)要完全伸展!

正確版

 

錯誤版

 

參考資料:

muscleandfitness.com

山姆伯伯的工作坊

 

延伸閱讀:

增強爆發力 結合大小重量最好

更強、更快 快縮肌練習

減速、剎車 力量吸收的重要

本文作者: 王阿肯

熱愛運動,更熱愛棒球。為了棒球會吃不下飯、睡不著覺,可說是我的第二生命。

也因為追求更好表現,接觸健身。但還是健身房裡的迷途小書僮。

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