首頁 > 文章

【美肌主播i健身】水桶腰掰掰 練出致命性感腰線

2896次點閱 2015-11-15
收藏文章
0

 

話說女孩兒健身要練出肌肉真的不是件容易的事情,不管你想練成精實的筋,人像洋妞一樣,或是微肌肉緊實女,青菜蘿蔔各有所好。但是性不性感的標幟,男人呢,大家看人魚線,女人就看腰線!能不能當個性感健身嬌娃,靠腰就能決一高下。

 

圖片來源:美肌主播i健身

 

男女有別,女生只要放縱口腹之慾吃美食,第一個發福的地方,有沒有發現就是肚子圓一圈。天啊就像是多拉A夢一樣,脂肪大軍們有志一同都會集中在腹部、側腰還有你的小屁屁,可惡!不知不覺變成了直筒腰、水桶腰,歪腰,這怎麼行啊!

身為一個女人家,不能<靠腰>=沒有女人味!萬萬不可啊!說什麼也要好好鍛鍊一下。要練出凹凸有緻的S曲線,漂亮的腰臀比很重要低,參考一下投票出來最具有黃金比例的腰臀比數字:0.7,即以腰圍除以臀圍後的數字,落在0.7左右是最美的,倘若超過0.85就代表肥胖。

實用小工具:快速檢測腰臀圍比

 

延伸閱讀:腰臀比指數檢測 (waist-hip ratio) : 男性腰圍超過90公分(約35.5吋),女性腰圍超過80公分(約31吋), 即可稱為肥胖。當腰臀比超出0.9(男性)、大於等於0.85(女性),易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、 糖尿病、高血脂症等慢性病。

 

知道腰線的重要性了吧!但很少有健身教練或是動作專練<腰線>,倒是我在學習空中瑜珈這段時間,意外地在一些動作中發現能夠鍛鍊到腰,除了柔軟度還有<腰力>肌力,逐漸練成腰瘦的S曲線。

經過和瑜珈老師討教才發現,原來這些動作會大量運用到髖關節、後背、軀幹柔軟度與豎脊肌,還要加強腿部肌力訓練,才能夠完成,練腰呢不是一蹴可及喔,柔軟度開合這種事兒,須要耐心慢-慢-來唷!登愣!三大招牌靠腰女必練POSE,待我娓娓和美肌女孩們分享:

 

NO1 倒踢紫金冠 柔軟度

這個動作源自於中國古典舞蹈,是女性舞蹈家一個非常重要的技巧性動作,舞者將一條腿向後踢過頭頂,和另一條主力腿形成180度的直線,同時雙手抱住腿,光用看的就知道相當不符合人體工學,內心默默發出<哀油>的驚恐,要完成這樣的動作可想而知要忍受多年的疼痛和汗水。

 

一開始我的瑜珈老師示範這個動作,解釋說在掛布上,利用反地心引力,只要把髖關節和腰的柔軟度練好,我一定能做這個下腰動作,我Murmur而且大翻白眼想說:怎麼可能嘛,這這這太為難人了吧!我只是來學空中瑜珈沒有要參加特異功能軟骨功的行列喔…!

 

(我的女神瑜珈老師雪倫示範令人瞠目結結舌的紫金冠POSE)

圖片來源:美肌主播i健身

 

在充滿懷疑以及害怕腰會因此斷裂的恐懼下,戰戰兢兢的開始我的紫金冠腰瘦訓練。

一開始先倒掛,一腳往上蹬高,想像腳底板往上頂的高高的,另外一腳向下彎去找頭,然後把手繞過頭抓住下腳的腳趾,藉由肩膀肩胛骨向後開展,重點來了-髖關節得要一咪咪一咪咪的向後用力扭轉,想像著大拇哥要靠近頭。

 

記得我做的這個動作,好幾次都很氣餒因為找不到施力點,都靠蠻力用我的手去板腳,但怎麼用力就是過不去,老師說:別白費力氣白做工,力氣要用對!(謎之音:跟人生好像阿!別徒勞無功,要work smart and play hard) TIPS秘訣,在於你要靠你的側腰還有髖關節的扭轉,也就是訓練骨盆的柔軟靈活度,你的髖關節必須要有力且有彈性的開展,同時你的腿後也要發力。所以呢,每每練這動作臀中肌都超級有FU,跟作DEADLIFT硬舉一樣隔天有酸感,跟重訓練完一樣,<酸>就對了!

 

每周累積一點點,練下來的結果,白話點說就是:疑!我上下半身好像越來越能有<分開移動>的感覺,很玄妙,就是髖關節活動度好像變大了!無形之中愚公移山啊,滴水穿石,我硬梆梆的側腰在練倒踢紫金冠動作的同時,神奇的事情發生了,半年時間,曾經我以為和我無緣的倒踢紫金冠動作,<MISSION IMPOSSIBLE>  I DID IT!不是舞蹈科班出身,還有著一個頑固不聽使喚的腰,都能夠有醬的進步,你一定也行!

 

圖片來源:美肌主播i健身

 

No2 飛天駱駝式 肌力

不管是平常拉筋、運動前的伸展或是運動後的收操,我想各位美肌主播的讀者們應該都是做前彎的動作比較多(我也是阿!柿子挑軟的吃嘛,為五斗米折腰比較簡單的概念),但是其實後彎的動作也粉不賴,能夠增加脊椎的柔軟度、強化背部肌群,也能夠讓你好好伸展腹部肌群。

 

而瑜珈有個後彎動作:駱駝式,為什麼叫做駱駝式呢?根據估狗大神爬文找到的梵文翻譯,做這動作能夠像駱駝一樣在沙漠中儲存能量和水分,到了關鍵的時刻就可以發揮出來能量,挺奇妙的,在掛布上離開地面,身體後彎的角度能夠更開闊,所以我稱它為<飛天駱駝>。這動作最直接能舒緩你的腰痠,讓你和腰痠背痛徹底分手!

 

圖片來源:美肌主播i健身

 

利用掛布卡在肩胛骨下緣位置,雙腿往後蹬往後拉伸的力量,要縮腹提肛收尾骨,這時候你的大腿前側應該要很有拉開的感覺,背部慢慢向後彎,吸氣時頭部頸部自然放鬆向後仰,雙手試著抓腳踝或是腳跟,記得背要向上向後挺,然後向做擴胸運動一樣,雙腿要保持用力往後延伸,加大後彎的角度,讓身體呈現漂亮的圓弧形,一定要記得正常的吸~吐,用胸式呼吸鼻吸鼻吐,緩慢輕柔,萬萬不可以憋氣,呼氣時慢慢得讓身體回到垂直原始位置,這動作講究的就能夠訓練到你的腰椎肌力,對一個追求腰瘦的女孩兒是MUST DO的運動菜單。

 

NO 直立三式 平衡飛鳥 柔軟度+肌力

講到這個動作,是瑜珈動作站姿平衡系列難度TOP 1,除了下腳支撐腳要夠穩定,腹部核心也要出力平衡,還要專注度百分百,不然超容易兩邊肩膀會開掉一前一後,會不穩地抖抖抖,身體東倒西歪然後就仆街跌倒啦!所以要做這平衡飛鳥前,嗯!要先找到身體中心的平衡穩定,意識要集中專注在你的臀和腰才能夠成為一隻漂亮展翅高飛的鳥兒。

 

圖片來源:美肌主播i健身

 

訣竅:利用掛布支撐一腿重量,把布包到大腿根部,前腳腳根腳板採穩,先找到身體的平衡,接著支撐腳膝蓋慢慢往下往後,在掛布上的腿要用力的繃直,腳背也要繃的緊緊緊往下壓,想像後頭有人在拔你的腿,把你往後PULL的力量,重心慢慢的往後移動,同一時間,掐住掛布的雙手緩緩的往前拉,(把自己想當成為一個小木偶有人在頭頂裝了線,手往前-腳往後),左右肩膀必須在同一平面上,因為單靠一腳支撐身體非常容易晃啊晃(就像金雞獨立一樣),腿往後同時,肩膀也很容易傾斜一邊,所以就要費更大的勁,利用髖關節以及豎脊肌,也就是你的腰來擺正,相信我,你的腰會非常需要出力來喬正,挺直上半身,腰部鍛鍊度包準你很有感受,振翅高飛的空中飛鳥POSE,用力部位:腰-臀中肌-腹部核心,換句話說,結合了肌力+柔軟度大總合,這也就是為啥能夠練著練著,把腰給練出線條來。

 

要現要線就要練 腰瘦世界等著你

身體的曲線,你要現要線就要練,線條是肌肉所排列組合而成的,練出性感腰線首要之務就是讓這一圈的肉肉要緊實,性感女人不靠<腰>要靠啥咪呢?(笑)動起來動起來,每天一點兒肌力+柔軟度練練腰,不用多不用久,每天花個三分鐘,三個動作做一輪,一段時間後,你會發現你的腰不得了啊,內心暗自竊喜,水啦!還真是<腰女>啊,那個纖纖細腰,太誘人了阿!EVERYBODY,歡迎加入<腰瘦>世界!

 

延伸閱讀:

【美肌主播i健身】成為靠背一族 必練背殺訓練三招

【美肌主播i健身】滑板四經典-高效美臀纖腿大公開 拯救走山下半身

【美肌主播i健身】博大<筋>深大法 拉~出火辣完美女神線條

本文作者: 美肌主播莎賓娜

Live. Love. Lift . Lets get fit!

非凡記者/主播 5年

三立主播1年

中天主播2年

現任:寰宇財經主播主持人

 

運動資歷:

2014 美國聖地亞哥半馬

2014為漸凍人而跑主播募款義跑

2014 PUMA螢光夜跑領跑

2015今周刊領跑

2015愛迪達美力大使

 

2013年迄今跑馬累積里程數:387K 持續累積ing

 

Strong body brings strong mind.

運動就和人生一樣,沒有奇蹟,只有累積!

吃飽,睡好,有美肌最美好。

 

NEVER SAY NEVER! 從跑趴到跑馬,馬拉松開啟我的FIT運動新生活!脫下高跟鞋,換上運動鞋,享受每次重訓嘶吼過後,肌肉線條日漸茁壯,相信自己,你的身體比你想像中強壯。Live, Love,Lift !

 

喜歡我的人 歡迎到我的粉絲團走走喔:呂怡萱主播粉絲團

讚一下!健身新鮮事 健身筆記 報乎你知!

讀者留言

Facebook 粉絲頁

最新動態